膝盖保养全攻略：从日常保健到运动训练，全方位守护关节健康

膝盖保养全攻略：从日常保健到运动训练，全方位守护关节健康

膝盖是人体重要的关节之一，位于大腿和小腿之间，由股骨、胫骨和髌骨组成，并由肌肉、4条韧带和关节软骨等软组织包裹，以缓冲骨头间的摩擦并吸收冲击力。它不仅帮助腿部自由弯曲，使我们能够行走、奔跑和跳跃，还承担着支撑上半身重量的重要任务。然而，根据调查数据显示，台湾膝关节退化盛行率高达15%，相当于每6人就有1人饱受膝盖疼痛之苦。而且近年来，退化性关节炎患者的年龄层逐渐下降，40多岁的患者也屡见不鲜，这表明膝盖问题已经不再局限于高龄人群。

1. 如何保养膝盖？

1.1 避免伤害膝盖的动作

应避免久站、长时间步行、搬运重物、蹲跪、坐矮椅子、激烈跑跳、频繁爬楼梯等对膝盖较为伤害的活动。如果工作需要长时间蹲跪或搬运重物，应做好保护措施，例如佩戴护膝、使用辅助工具（如推车、使用座椅电梯）等。

1.2 培养正确的坐姿和站姿

• 坐姿：保持腰背挺直，双脚平放在地面上，避免膝盖过度弯曲或悬空。
• 站姿：保持身体直立，不驼背，膝盖微弯。

1.3 维持健康体态

过度肥胖会增加膝关节的负担，因此应注意控制体重。减重时应循序渐进，建议咨询医师或营养师，制定合适的减重计划，同时避免进行过度激烈或不当的运动（如长时间跑步），以免造成膝盖受伤。

1.4 养成规律运动的习惯

适度的运动可以增强膝盖周围肌肉的力量，有助于保护膝关节。建议选择对膝盖负担较小的运动，例如游泳、骑自行车、健走等。运动前应做好热身，运动后应做好伸展，避免长时间、过度运动。

1.5 善用辅助器具

在日常生活中可适当使用辅助器具，例如护膝、拐杖等，以减轻膝盖的负担。选择合适的辅助器具也很重要，例如护膝的尺寸可依照膝盖周长来选择尺寸，不应过大或过小；拐杖的高度则建议调整至身高减去40厘米的高度。

1.6 适当热敷

热敷可以促进膝盖的血液循环，有助于缓解、改善不适。热敷的时间建议每次以10～30分钟、每天重复3次为宜。同时注意热敷温度控制在38～40度，避免直接接触皮肤，可隔着衣物或使用热毛巾等，以免烫伤。

1.7 多晒太阳

日晒可以增加体内维生素D的转化，而维生素D有助于促进钙质的吸收。根据卫生福利部的建议，每天不要擦防晒乳（需注意不要晒伤）、晒太阳10～20分钟，以获得足够的维生素D。

2. 膝盖保养运动

强健有力的肌肉是膝关节稳定的基础，尤其当肌肉力量薄弱时，很容易在运动或日常活动中因过度拉扯而受损，引发疼痛。为了预防和改善膝盖疼痛，锻炼肌肉是非常重要的。肌肉锻炼可以增强肌肉力量，提高关节的稳定性，减少膝关节受伤的风险。

2.1 肌肉训练篇

• 甩腿踢：扶着墙壁或椅子、以单脚站立，非施力脚向身体抬至约45度角、向外轻踢至身直，每脚重复15～20次。
• 坐姿抬腿：采用坐姿、膝盖弯曲90度、脚底平放于地面，轮流抬起单腿，膝盖靠近身体约8～10秒，每脚10～15次。
• 坐姿膝盖向前打直：采用坐姿、膝盖弯曲90度、脚底平放于地面，将脚向前举起、膝盖成打直状态、伸直后即可弯曲放下，每脚8～10次。

2.2 肌肉伸展篇

• 交叉后弓步：踩交叉后弓步，单脚向后踩时身体微微往下蹲至肌肉有轻微紧绷感，每脚持续约5～8秒，每次10组。
• 站姿单脚向外伸展：扶着墙壁或椅子、以单脚站立，非施力脚打直向外举起、上抬伸展，每脚重复8～10次。
• 侧躺曲腿：采用侧躺姿势、上方的脚向后勾、手轻拉至肌肉有微微紧绷感，每次维持10～15秒，重复3次后换脚。
• 趴下抬腿：采用趴着姿势，单脚向屁股弯曲举起至肌肉出现微微紧绷感，每次维持8～10秒，重复3次后换脚。

3. 膝盖保养饮食建议

饮食也是膝盖保养的重要一环。通过摄取适当的营养素，可以帮助滋补强身、保持健康。以下是6大对膝盖保养相关的营养素及其相关食物：

• 胶原蛋白：胶原蛋白是软骨的主要成分之一，可以帮助膝盖软骨保持弹性和润滑。富含胶原蛋白的食物包括猪蹄、鸡脚、鱼皮、鸡软骨等。
• 维生素D：维生素D可以帮助促进钙质吸收，有助于帮助骨骼与牙齿的生长发育，同时维持神经、肌肉的正常生理。富含维生素D的食物包括黑木耳、鲑鱼、香菇等。
• 维生素C：维生素C可以帮助促进胶原蛋白的形成，增进体内结缔组织、骨骼的生长。富含维生素C的食物包括糯米椒、芭乐、青江菜、甘蓝。
• 胡萝卜素：胡萝卜素可以帮助牙齿和骨骼的发育与生长，同时增进皮肤与黏膜的健康。富含胡萝卜素的食物包括胡萝卜、地瓜、南瓜、菠菜。
• 钙质：钙质能够帮助血液正常的凝固功能，同时有助于维持骨骼正常发育及健康，以及肌肉与心脏的正常收缩及神经的感应性。富含钙质的食物包括鱼干、牛奶、起司、豆腐、黑芝麻、海带。
• 葡萄糖胺：葡萄糖胺是人体软骨中的成分之一，可以帮助维持膝盖软骨正常运作。富含葡萄糖胺的食物包括虾子、螃蟹、贝类等甲壳类。