5个简单实用的居家健身动作，还有适合老年人的运动指南

5个简单实用的居家健身动作，还有适合老年人的运动指南

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_28355459

想要健身却苦于没有时间？想要运动却觉得家里空间有限？别担心，今天为大家推荐5个简单高效的居家健身动作，让你足不出户就能锻炼全身肌肉。同时，我们还为老年人准备了最适合他们的运动方式——快走。

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5个简单实用的居家健身动作

1. 坐位手臂外展

难度系数：★★☆☆☆
适宜人群：肩颈僵紧沉重人群
运动部位：上背肌群

要点：

1. 大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直
2. 感受上背肌肉收缩感，末端停留 3~5 秒
3. 10 次/组，3 组/天

2. 胯下击掌

难度系数：★★★☆☆
适宜人群：腰痛人群
运动部位：手臂、腹部、大腿

要点：

1. 手臂尽量展开到 90°，与地面平行
2. 落地要轻
3. 速度越快越好
4. 双脚交替算 1 次，20 次/组，3 组/天

3. 斜板交替高抬腿

难度系数：★★★★☆
适宜人群：腰痛人群
运动部位：腹部核心，下肢后群

要点：

1. 腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱
2. 一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸
3. 尽量保持身体中线不偏移
4. 双脚交替算 1 次，10 次/组，3 组/天

4. 马步重心转移

难度系数：★★★★☆
适宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群
运动部位：臀部、下肢

要点：

1. 臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖
2. 重心转移时，保持平移，身体勿上抬
3. 末端维持 5 秒，感受臀部、大腿发力感
4. 10 次/侧，3 组/天

5. 弓步转体

难度系数：★★★☆☆
适宜人群：脊柱僵紧人群
运动部位：脊柱，下肢

要点：

1. 双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定
2. 眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱
3. 10 次/侧，3 组/天

老年人的最佳运动选择——快走

对于老年人或慢病人群，推荐的健身动作是快走！快走是一项非常适合老年人的运动，原因主要有以下几点：

1. 强度适中：相比于跑步或高强度的有氧运动，快走的运动强度相对较低，不会给老年人的心脏和呼吸系统带来过大的负担。

2. 关节友好：老年人的髋、膝关节通常会有一定程度的磨损和退化，快走对关节的冲击力较小，能减少关节损伤的风险，并强化肌肉，给关节提供更多保护。就像有关节炎的老年人，快走可以在不加重关节疼痛的前提下，维持关节的灵活性和力量。

3. 容易坚持：快走不需要特殊的场地和设备，随时随地都可以进行。无论是在小区花园还是公园，老年人都可以进行快走练习。

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对于快走训练时间，建议选择早晨或傍晚，气温比较适宜的时候。每次快走强度不宜过大，速度以每分钟 60 ~ 100 步为宜，也就是每秒钟 1~2 步。身体素质较好的老年人，可以保持在每分钟 100 步左右，身体较弱的老人，可以从每分钟 60 步开始，也是不错的强度。

每次运动时间，建议 20 ~ 40 分钟。从 20 分钟开始，逐渐延长，让身体逐渐适应运动负荷，随着身体素质的提升和运动的适应，可每周增加 5 分钟左右的时间。

心率监测也是衡量强度的重要指标。老年人在快走时，心率一般控制在最大心率（220 - 年龄）的 50% ~ 60%比较安全。比如，一位 70 岁的老人，最大心率约为 150 次/分钟，快走时心率保持在 75 ~ 90 次/分钟较为适宜。

老年人在开始快走锻炼前，最好咨询医生的建议，尤其是有慢性疾病或身体不适的老人。同时，在快走过程中，如果出现心慌、头晕、呼吸困难等不适，应立即停止并寻求医疗帮助。

专家信息

作者：赵倩 康复医学门诊专家康复师
审核：纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师

特别提示：以上运动，适合体检正常人群，无心脑血管等慢性病人群。孕妇或有心脑血管慢病人群，平衡稳定不良人群不建议跟练。这些运动中，对心肺能力、平衡稳定有一定要求，大家根据自身情况，酌情练习！