世界脊柱健康日 | “挺直腰板” 拥抱健康人生！

世界脊柱健康日 | “挺直腰板” 拥抱健康人生！

引用

澎湃

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每年的5月21日是“世界脊柱健康日”，这个特殊的日子旨在唤起人们对脊柱健康的关注和重视。脊柱作为人体运动系统的重要组成部分，具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。然而，随着现代生活方式的改变，脊柱健康问题日益凸显，不仅中老年人群中97%患有脊柱疾病，近年来还呈现出年轻化的趋势。本文将为您详细介绍脊柱健康的相关知识，包括常见问题、预防方法以及一些实用的锻炼动作。

什么是脊柱？

脊柱又名脊椎，是人体运动系统的重要组成部分，具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。脊柱可分为五个区域：颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨。从正面看，它看起来像是从上到下堆积在一起的一系列骨头；从侧面看，正常的成人脊柱看起来像自然的曲线。

脊柱健康的重要性

脊柱号称人的“第二生命线”，是人的“支柱与栋梁”，内连五脏六腑，外接四肢百骸。它是我们身体最重要的骨骼之一，同时也是最容易出现病变的骨骼之一，脊柱损害是“百病之源”。

不良的生活习惯，如长期坐姿不良、饮食不规律导致的营养不良等都容易引起脊椎骨错位，使脊髓神经受压迫，从而出现脊柱问题。

脊柱疾病的现状

• 我国中老年人群中97%患有脊柱疾病
• 近年来呈现出年轻化的趋势
• 在40岁以下的人群中，40%以上的人脊柱有各种疾病
• 脊柱疾病是比癌症、中风、心脏病、糖尿病和阿尔茨海默病更普遍的疾病
• 也是最主要的残疾原因之一

常见的脊柱疾病

常见的脊柱疾病包括颈椎病、颈椎间盘突出症，颈性眩晕、头痛，腰椎间盘突出症、腰扭伤，腰肌劳损，腰椎增生性骨关节炎、腰椎滑脱，慢性疲劳综合征等。

脊柱健康自测

30岁以上的成年人，约1/3会出现颈椎、胸椎、腰椎退化，日常生活中，你可以通过一些简单的检查对照，判断脊椎是否健康：

1. 鞋后跟常被磨得高低不平
2. 不能完成十分舒适的深长呼吸
3. 运动时经常会发出“咔嗒”的声音
4. 脊椎关节被锁住或卡住，颈部、背部或更多关节会发出爆裂的声音
5. 头或背部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度，运动的范围正逐渐缩小
6. 经常感到疲劳
7. 精神不能很好地集中
8. 神经内分泌系统受到影响，对疾病的抵抗力较弱
9. 行走的时候脚尖向外展开
10. 出现一条腿比另一条腿短
11. 两脚分开，与肩同宽站立，体重应该相等地分配在两个脚掌。如果不是，这就是脊椎扭曲的最好证明
12. 头痛或颈、腰、背部的疼痛及肌肉或关节的软组织疼痛，通常是具有脊椎半脱位的信号
13. 有一种持续的紧张皱缩感和压力感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉
14. 经常感到背和颈部僵硬不适

如果你已经具备某些上述特征，那么就要警惕脊柱出现了问题。赶快去正规医院专科治疗。

脊柱常见问题

1. 颈椎病：长时间低头看手机、电脑等，容易导致颈椎过度疲劳，引发颈椎病。表现为颈肩部疼痛、僵硬，甚至影响头部转动。
2. 腰椎间盘突出：长期久坐、弯腰等不良姿势，容易使腰椎间盘受损，导致腰椎间盘突出。表现为腰痛、下肢放射痛等症状。

3. 骨质疏松症：是由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降，骨微结构破坏，使骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性骨病。主要表现为腰背痛、脊柱变形如身高缩短、驼背、骨折等，好发于老年人以及绝经后的女性。

预防脊柱疾病

1. 避免久坐：避免长时间坐着，伏案工作。尽量多站起来，活动一下身体。

2. 避免长时间的静态活动，比如刷手机、打麻将或编织毛衣，这会增加脊椎的压力。

3. 避免长时间弯腰或搬运过重的物品。使用凳子等辅助工具来取高处的物品，以减少脊椎受伤的风险。

搬运方法：尽量推而不拉重物，同时让物品靠近身体。将物品分成两个小袋子，而不是一个大袋子，这有助于减轻脊椎的负担。

4. 保暖：确保颈部和腰部保持温暖，以防止过度疲劳、寒风、湿气和外伤。如果你感到腰酸背痛，要及时找出原因。

5. 戒烟：戒烟很重要，因为抽烟的人患背部疼痛的风险是不抽烟者的2到3倍。

6. 饮食均衡：特别是对于中老年人，要摄取富含钙的食物，如牛奶、虾皮和芝麻酱，以预防骨质疏松。

7. 良好心态：维持积极的心态，避免过度紧张，因为情绪状态也会影响脊椎健康。

8. 保持合适的体重：肥胖会给脊柱带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊柱的支撑作用，过重的体重使脊柱发生变形。

功能性锻炼方法

平背综合征一般需要综合性的功能性训练进行矫正，包括避免不良姿势，加强腹部、背部和髋部的核心力量，进行伸展放松。下面推荐几种功能性锻炼方法。

跪位拉伸

跪位，脚尖触地；左手屈肘放于头后，右臂伸直撑地；慢慢将身体向左侧转动，转至最大角度时保持2~3秒，慢慢恢复原位。转动时背部保持挺直，腰椎不要移动。另一边做同样动作。

站立猫牛式

双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，双手置于膝盖上方；吸气，弓背，伸展颈部，下颌向胸部微收；呼气，抬头挺胸，背部外向伸展。

小燕飞

俯卧，双手向前伸直；核心发力将上半身和双腿抬离地面，双手尽可能举高，保持5~10秒。

坐位提膝

坐在椅子上，挺直腰背，双脚并拢，双手抓住椅子边缘；呼气，屈膝抬高双腿至胸部下方；吸气，还原。

站立前屈

站立，双腿稍稍分开，腰背挺直，双手放在身体两侧。身体向下前屈，直到身体低于髋位，柔韧性好的可用双手扶住脚跟，维持30秒。身体前屈时，背部保持挺直、腰腹部核心收紧、双腿伸直。

以上每个动作做10~15次/组，3组/次，3次/周。

日常有氧训练

日常生活中也可以进行适度的有氧训练，如快走、慢跑、室内自行车、椭圆机、健身操等。