更年期女性如何科学补钙？这份指南请收好

更年期女性如何科学补钙？这份指南请收好

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29096708

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https://m.sohu.com/a/793970890_121225779/?pvid=000115_3w_a

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/688174271

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https://www.sohu.com/a/818875045_121106994

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https://epaper.cnwomen.com.cn/html/2024-10/16/nw.D110000zgfnb_20241016_1-8.htm

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https://www.harbin.gov.cn/haerbin/c104873/202408/c01_1004763.shtml

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https://www.sqys.com/post/2321.html

据统计，我国60岁以上女性骨质疏松症患病率为51.6%，其中70岁以上患病率更是高达81.6%。更年期是骨质疏松的高发期，科学补钙是预防的关键。

更年期女性由于雌激素水平下降，容易出现骨质疏松等问题。雌激素可以抑制骨丢失，增加骨密度，促进肠内钙吸收，防止骨质疏松。当雌激素水平下降时，骨代谢受到影响，导致软骨退化、滑液减少、骨密度降低，从而引发一系列问题。

钙流失会导致多种症状：

• 关节疼痛、晨僵
• 腰酸背痛
• 牙齿松动
• 腿抽筋
• 骨折风险增加

食补+钙制剂补充

食补是重要的钙质来源。我们的餐桌上就有很多钙质宝藏，如牛奶及奶制品、深绿色的绿叶蔬菜、海鲜水产类、豆制品及坚果等。对于更年期女性来说，仅仅靠食物并不能满足身体对钙的需求，因此推荐在食补的基础上再补充钙剂。目前，碳酸钙是首选的补充剂，推荐每天常规补充钙1000mg和维生素D3 800-2000IU。

维生素D的作用

维生素D能促进钙的吸收。人体可以通过晒太阳来合成维生素D。建议每天晒太阳20-30分钟，最佳时间段是上午9-10点和下午4-5点。

适量运动

运动是预防骨质疏松症的有效方法之一。适量运动就像是给骨头打了一剂“抗衰老针”，让它们更结实，减缓“老化”的速度。对于50岁以上的人群，身体不像年轻时那么活力四射，可以选择一些轻松又有趣的运动来保持活力，如慢跑或快走、做健美操、打太极拳和做广播体操等。

目前市面上常见的钙制剂有碳酸钙、枸橼酸钙、乳酸钙、乳钙、葡萄糖酸钙、磷酸氨钙等。这些钙制剂各有特点：

• 碳酸钙：含钙量最高（40%），但需要胃酸分解，可能引起胃肠道不适。
• 枸橼酸钙：水溶性好，不依赖胃酸，对消化系统影响小。
• 乳酸钙：含钙量较低（13%），但生物利用率高。
• 乳钙：含钙量高，且容易被人体吸收。
• 葡萄糖酸钙：含钙量高，极易吸收，但需注意适量。
• 磷酸氨钙：含钙量高，但吸收较难，可能加重肾负担。

选购要点：

• 含钙量：选择含钙量高的产品，但也要考虑吸收率。
• 溶解度：液体钙优于固体钙，吸收更快。
• 配方：含有VD3和VK2的钙制剂更有利于钙的吸收。
• 剂型：选择适合自己的剂型，如软胶囊、片剂等。

• 饮食禁忌：避免高盐、高咖啡因摄入，这些会影响钙的吸收。
• 定期检查：建议每两年进行一次骨密度检查，监测骨质状况。
• 生活方式调整：保持规律作息，适量运动，避免吸烟和过量饮酒。

补钙是一个长期的过程，需要坚持。同时，补钙并不是越多越好，过量补钙可能会带来其他健康问题。建议在医生或营养师的指导下进行科学补钙。