健身后肩膀咔咔响？小心这3大隐患！

健身后肩膀咔咔响？小心这3大隐患！

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来源

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健身后肩膀总是咔咔响？小心这三大隐患：肩袖损伤、肌腱炎和关节炎。这些疾病不仅影响你的训练效果，还可能带来长期的健康问题。

肩袖损伤：最常见却易忽视

肩袖损伤是肩关节疼痛最常见的原因，占所有肩关节疼痛疾病的70%-80%。肩袖是由肩胛下肌、冈上肌、冈下肌及小圆肌组成的肌腱群，包裹着肩关节。当这些肌腱受损时，会出现以下症状：

• 疼痛：夜间痛、背手痛及“痛弧”（肩关节外展60°-120°时疼痛加重）
• 力量减弱：如外展、内旋或外旋无力
• 活动受限：严重时无法完成梳头、举手等日常动作

肌腱炎：过度使用是主因

肌腱炎是由于肌腱的微观或部分撕裂导致的炎症，常见于过度使用或不当使用肌肉。主要症状包括：

• 疼痛、压痛、发红或淤青
• 受伤关节失去正常活动能力
• 肌腱所附着的肌肉收缩时疼痛加剧

常见部位包括跟腱、肩袖、髌腱等。如果不及时治疗，可能会导致肌腱撕裂，需要手术修复。

关节炎：预防重于治疗

关节炎是关节软骨磨损导致的疾病，常见症状包括疼痛、肿胀和活动受限。在健身人群中，由于反复的关节冲击和磨损，关节炎的风险显著增加。

科学训练，避免过度使用

• 合理安排训练计划：避免同一肌群连续训练，给肌肉足够的恢复时间
• 正确使用器械：确保动作标准，避免错误姿势导致的损伤
• 控制训练强度：循序渐进地增加重量，避免突然加大训练强度

加强核心肌群训练

强壮的核心肌群可以为肩关节提供更好的稳定性，减少损伤风险。推荐进行以下训练：

• 平板支撑：每次30秒-1分钟，3-4组
• 俄罗斯转体：每组20次，3组
• 鸟狗式伸展：每侧15次，3组

重视热身和拉伸

• 充分热身：运动前5-10分钟的热身可以提高肌肉温度，减少受伤风险
• 静态拉伸：运动后进行静态拉伸，帮助肌肉恢复，减少肌肉紧张

合理使用保护装备

在进行高风险运动时，可以考虑使用护肩、护膝等保护装备，为关节提供额外支撑。

如果发现肩膀弹响伴随疼痛、肿胀或其他功能障碍，应及时就医。通过专业的影像学检查（如MRI）可以准确诊断损伤程度，从而采取合适的治疗方案。

记住，预防永远胜于治疗。正确的训练方法、合理的训练计划和充分的休息是避免运动损伤的关键。不要让一时的疏忽影响你的健身效果和身体健康。