Omega-3好处多，食物排行榜、抗发炎5大功效一次看

Omega-3好处多，食物排行榜、抗发炎5大功效一次看

Omega-3是一种对人体健康至关重要的营养素，它具有抗发炎、降血压等多种功效。然而，人体无法自行合成Omega-3，必须通过食物来补充。本文将为您详细介绍Omega-3的功效、食物来源以及如何科学补充。

Omega-3脂肪酸是一种多元不饱和脂肪酸，其中最重要的3种Omega-3脂肪酸为EPA、DHA和ALA。Omega-3无法在人体自行合成，必须从饮食中获取。不过要吃足量并不难，部分鱼类吃一小片就能达标。

Omega-3的功效

饮食中的Omega-3脂肪酸具有以下作用：

• 降低血中三酸甘油酯浓度：持续过高的三酸甘油脂浓度会增加冠状动脉疾病的风险。
• 抗发炎作用：Omega-3中的EPA有很强的抗发炎作用，因为EPA跟花生四烯酸的结构相近，在花生四烯酸转化为发炎物质的过程中，EPA会与它竞争转化酶，进而减少发炎物质的产生。
• 降血压：血管细胞的凝血作用需仰赖花生四烯酸传递讯息，在EPA的压制下，人体血管收缩减少，血管便可较松弛、血压不会飙高，进而降低心血管疾病的发生。
• 减少危险血栓的风险：Omega-3脂肪酸可做为天然的抗凝血剂。它可改变血小板聚集的能力、减少血小板的黏性，使血管中比较不容易形成血块。
• 降低忧郁等身心疾病：过去研究发现鱼类消耗量愈多的国家如日本，其忧郁症盛行率远低于鱼类消耗量较低的国家如美国、德国。2010年，中国医药大学神经科学与认知科学研究所教授苏冠宾等人发表于《生物精神医学（Biological Psychiatry）》的研究也证实，忧郁症患者体内有缺乏Omega-3脂肪酸的情形。

Omega-3食物排行榜

世界卫生组织（WHO）建议Omega-3每日摄取量300～500毫克，美国心脏学会建议每日摄取650～1,000毫克。除了大家熟知的鱼类外，Omega-3也有植物来源，但较难吃足量。

动物来源Omega-3：

1. 鲭鱼：半尾鲭鱼约含有7,300毫克的Omega-3。
2. 秋刀鱼：一尾秋刀鱼约含有4,500毫克的Omega-3。
3. 鲑鱼：半掌大的鲑鱼约含有2,100毫克的Omega-3。
4. 蒲烧鳗鱼：半尾蒲烧鳗鱼约含有1,800毫克的Omega-3。
5. 香鱼：1尾香鱼含有800毫克的Omega-3。

植物来源Omega-3：

1. 亚麻仁籽：每100克中有21,000毫克Omega-3。
2. 奇亚籽：每100克中有20,000毫克Omega-3。
3. 核桃：每100克中有7,000毫克Omega-3。
4. 红毛苔：每100克中有450毫克Omega-3。
5. 紫菜：每100克中有200毫克Omega-3。

Omega-3的补充建议

有鉴于Omega-3只能从食物摄取，目前并没有证据显示从天然食物摄取Omega-3过量对人体有害。除了凝血功能不佳的人要稍微注意外，大部分人不需要担心会有吃过量的状况。建议食用方法如下：

1. 建议每周食用含丰富油脂的鱼种2～3次。
2. 如无法从饮食中获取足够的Omega-3，通过鱼油补充锭也是选择之一，平常每日不可摄取超2,000mg，请遵守包装指示服用正确剂量，勿过量服用。
3. 素食者可从植物来源来获取Omega-3，以ALA为主，包括黄豆制品如豆腐、坚果中的核桃、亚麻仁籽和奇亚籽都可做为ALA来源。但因为植物来源的转换率低，还需要尽量减少Omega-6油品的摄取，因为含Omega-6的食物会抑制ALA转换成EPA与DHA的效率，使本来就不高的转换率变的更差。虽然素食者每日摄取大量植化素，发炎风险较低，但若有发炎疾病而需补充，或许可考虑通过保健品来补足所需的Omega-3。
4. 油品中也含有Omega-3、6：讨论Omega-3的油品之前，先简单介绍另一个脂肪酸Omega-6。 Omega-6一样无法通过人体自行合成，须由食物摄取。可帮助保护细胞结构、调节代谢和免疫反应。但如果摄取过量，会促进发炎反应，增加三高、心血管疾病和自体免疫疾病风险。Omega-6存在于多种常见油品中，包括葵花油籽、花生油、玉米油、大豆油等。坚果和肉类也含有大量Omega-6，若再用上述的油来烹调肉品，就容易有摄取过量的问题。至于内含Omega-3的油品，较常见的有奇亚籽油和亚麻仁油。要注意这些油属于发烟点低的油品，不适合高温烹调。