华山医院专家提醒：久坐腿麻，这些预防和缓解方法请收好

华山医院专家提醒：久坐腿麻，这些预防和缓解方法请收好

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https://new.qq.com/rain/a/20240516A00V2Z00

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https://m.familydoctor.com.cn/202403/3041966.html

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https://www.cheng-kuang.com.tw/blogs/symptom

华山医院运动医学科主任陈世益教授指出，久坐已成为现代人最常见的健康隐患之一，它不仅会导致脊椎弯曲、血液循环不畅，还可能引发腿部麻木等不适。据统计，超过60%的上班族每天久坐时间超过8小时，而每久坐90分钟，身体就会产生一系列负面反应。

长时间保持坐姿，尤其是不正确的坐姿，会对腰椎和下肢造成持续压力。一方面，腰椎间盘长期受压可能导致髓核组织突出，压迫神经根，引起坐骨神经痛和下肢麻木。另一方面，固定坐姿会使梨状肌受损，出现炎症和水肿，同样会压迫坐骨神经，导致腿部麻木和无力。

1. 优化办公环境

• 选择合适的人体工学椅：确保椅子能够支撑脊柱自然曲度，对背部和腰部起到支撑作用。如果现有椅子无法提供足够支撑，可以使用卷起的毛巾或靠垫来填补腰部空隙。
• 调整桌椅高度：保证双脚能平放在地板或脚踏板上，大腿与地板平行。桌子下方要留有足够的空隙，确保膝盖、大腿和脚能够平放。
• 使用腰部支撑靠垫：对于经常开车的人来说，一个合适的腰部支撑靠垫可以有效缓解腰背疼痛。

2. 养成良好的工作习惯

• 定时活动：每30分钟起身活动一次，哪怕只是倒杯水或绕办公室走一圈。利用上厕所或倒水的机会，顺便做一些简单的拉伸运动。
• 保持正确坐姿：注意脊柱自然直立，不要过度弯腰。大腿与小腿之间的角度保持在95°～100°，这样可以均匀分散身体重量。
• 选择合适的鞋子：避免穿高跟鞋或过紧的鞋子，选择舒适、支撑性好的鞋子，有助于保持正确的坐姿和站姿。

3. 坚持做办公室体操

一套简单的3分钟午间护理操，可以在办公室轻松完成：

• 第1分钟：颈肩疏通

  • 肩膀绕环：双肩缓慢向后画圈，每次5-8个圈
  • 颈部拉伸：头部轻轻左右转动，每侧停留3秒
  • 天柱穴按压：用拇指轻轻按揉后颈窝两侧凹陷处，每侧15秒

• 第2分钟：腰背舒展

  • 猫式伸展：坐姿挺直，双手扶椅，背部微微后仰
  • 腰部扭转：双手叉腰，缓慢扭转，左右各3次
  • 华佗夹脊按摩：双手搓热后沿脊柱两侧上下按摩

• 第3分钟：腿部活络

  • 膝关节转动：双脚离地，膝盖画小圈，每个方向5圈
  • 踝关节活动：脚尖划圈，左右脚交替，每只脚8圈
  • 三阴交穴按摩：按摩小腿内侧，踝关节上4横指处

4. 注意事项

• 所有动作要轻柔缓慢，不要强行压迫疼痛处
• 保持正确呼吸节奏，不要憋气
• 如果有疾病史，建议先咨询医生意见
• 建议设置午间提醒，养成定时活动的习惯

久坐导致的腿麻看似小事，但长期以往可能引发更严重的健康问题。正如陈世益教授所说，预防胜于治疗。通过优化办公环境、养成良好习惯和坚持简单运动，我们可以有效预防和缓解这一困扰。记住，关爱健康，从正确对待每一个"小问题"开始。