COMEDI Health教你：5个拉伸动作轻松缓解肌肉酸痛

COMEDI Health教你：5个拉伸动作轻松缓解肌肉酸痛

引用

中国新闻网

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来源

1.

https://backend.chinanews.com/cul/2024/12-27/10343413.shtml

2.

https://www.comedi.com.hk/%E3%80%90%E9%81%8B%E5%8B%95keep-fit%E3%80%91%E6%98%A8%E5%A4%A9%E7%9A%84%E9%81%8B%E5%8B%95%EF%BC%8C%E4%BB%8A%E5%A4%A9%E7%9A%84%E9%85%B8%E7%97%9B%EF%BC%9A%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%9C%89/

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g36195296/delayed-onset-muscle-soreness/

4.

https://www.sh.chinanews.com.cn/yule/2024-10-26/129727.shtml

5.

https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g36551020/stretch-to-release-tension-n-relax/

6.

https://www.cnblogs.com/apachecn/p/18467292

运动后肌肉酸痛是许多人都曾经历过的困扰。从健身房新手到专业运动员，几乎每个人都会遇到这种状况。但你知道吗？通过一些简单的拉伸动作，可以有效缓解肌肉酸痛，让你更快恢复活力。

运动后肌肉酸痛主要分为两种：急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。急性肌肉酸痛通常发生在运动过程中，是由于肌肉在无氧状态下产生大量乳酸堆积所致。而延迟性肌肉酸痛则在运动后12-24小时出现，持续2-3天，主要由肌肉纤维微小损伤引起。

香港领先的线上医疗平台COMEDI Health推荐以下五个拉伸动作，能有效缓解下肢肌肉酸痛：

1. 大腿前侧肌群伸展

• 找一面墙或柱子，手扶墙面保持平衡。
• 右脚向后勾起，用右手抓住脚踝，使脚跟贴近臀部。
• 保持骨盆和脊柱在良好曲线下，微微后倾骨盆，感受大腿前侧的拉伸感。
• 每次维持30秒，重复3次，换另一侧进行。

2. 坐姿前弯

• 坐在瑜伽垫上，双腿伸直。
• 吸气挺胸，吐气时上半身缓缓前倾，双手沿腿部向前延伸。
• 保持5-10秒，注意保持自然呼吸，不要憋气。

3. 臀大肌伸展

• 坐在地上，左腿伸直，右腿屈膝跨过左膝。
• 左手抱住右膝，右手撑地保持平衡。
• 将胸口转向右侧，保持背部平直，不要过度挺腰或弯腰。

4. 束角式

• 坐姿，双脚脚底板贴合，膝盖尽量下压。
• 保持骨盆核心稳定，脊柱保持良好位置。
• 每次维持30-60秒，重复3次。

5. 热敷

除了上述拉伸动作，运动后还可以通过热敷来放松肌肉。可以用温热的毛巾敷在酸痛部位，或者泡个热水澡。在健身房运动的朋友，还可以使用蒸汽室、桑拿房等设施。

除了拉伸，还有其他一些方法可以缓解肌肉酸痛：

• 冷敷：运动后立即使用冰袋冷敷，每次10-20分钟，能减轻炎症和肿胀。
• 适度活动：避免长时间静止不动，适当散步或做轻松运动可以加速肌肉恢复。
• 补充营养与水分：增加蛋白质摄入，如鸡肉、鱼肉等，帮助肌肉修复。多喝水以维持身体水分平衡，促进代谢废物排出。
• 充足休息：保证睡眠质量，让肌肉有足够时间恢复。

要减少肌肉酸痛的发生，关键在于预防：

• 运动后充分拉伸，保持肌肉弹性。
• 保持规律的运动习惯，避免“周末运动症”。
• 运动前后注意补水，维持身体水分平衡。

肌肉酸痛虽然常见，但通过正确的拉伸和护理方法，可以有效缓解不适。记住，如果酸痛持续不减或伴有严重症状，建议及时就医检查。养成良好的运动习惯，科学锻炼，才能享受运动带来的乐趣，远离肌肉酸痛的困扰。