辽宁国奥田径俱乐部推荐：动态拉伸缓解肌肉酸痛

辽宁国奥田径俱乐部推荐：动态拉伸缓解肌肉酸痛

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240815A09L3U00

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http://m.tyj.henan.gov.cn/2024/05-16/2994786.html

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http://www.news.cn/mrdx/2024-05/15/c_1310774781.htm

运动后肌肉酸痛是许多健身爱好者的共同困扰，尤其是延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常在运动后24至72小时达到高峰。辽宁国奥田径俱乐部推荐的动态拉伸方法，是预防和缓解这种酸痛的有效手段之一。

为什么选择动态拉伸？

动态拉伸通过活动关节和肌肉，促进血液循环，加速代谢废物的排出，从而缓解肌肉紧张和酸痛。与静态拉伸相比，动态拉伸更注重动作的连贯性和节奏感，适合在运动后进行。

动态拉伸的具体动作

大腿前侧拉伸

• 动作要领：侧躺在瑜伽垫上，提起一侧腿的同时，用同侧手握住脚踝，将其拉向臀部，拉伸大腿前侧肌群。保持20-30秒，换另一侧进行。

大腿后侧拉伸

• 动作要领：坐在地上，双腿伸直，屈一侧膝，脚掌贴另一侧大腿内侧，身体向前屈，双手抓住另一侧脚踝或脚，拉伸大腿后侧肌群。同样保持20-30秒，换另一侧进行。

小腿后侧拉伸

• 动作要领：站立，一脚向前，另一脚向后，脚跟触地，将身体重量放在前脚上，向前压脚跟，感受小腿后侧的拉伸感。保持15-30秒，换另一侧进行。

臀部拉伸

• 动作要领：仰卧在瑜伽垫上，屈双膝，大腿垂直于地面，将一侧脚放在另一侧大腿上，双手抱住大腿内侧，让大腿慢慢靠近腹部，拉伸臀部肌肉。保持20-30秒，换另一侧进行。

背部拉伸

• 动作要领：坐在椅子上，双手交叉放在胸前，慢慢低头，同时将双手向后推，感受背部的拉伸感。或者躺在地上，双手放在身体两侧，双腿弯曲并抬起，然后慢慢将臀部抬离地面，感受背部的拉伸感。

肩部拉伸

• 动作要领：站立或坐下，一侧手臂放在身前，另一侧手臂从上方或下方握住其肘部，轻轻向对侧拉伸，感受肩部的拉伸感。保持10-20秒，换另一侧进行。

胸部拉伸

• 动作要领：一侧手和前臂抵着墙壁或门框站立，手肘位置略高于肩部，收紧腹部避免弓腰，另一侧脚向前迈一步，慢慢弯曲前腿，身体向前下方倾斜，感受胸部的拉伸感。保持20-30秒，换另一侧进行。

注意事项

1. 拉伸时机：最好在运动后10-15分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。
2. 拉伸强度：不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉稍微紧张但无痛感为宜。
3. 呼吸：在拉伸过程中，要保持自然呼吸，不要憋气。

其他辅助方法

除了动态拉伸，还可以结合以下方法加速恢复：

1. 轻度运动：如5-10分钟的自行车训练，促进血液循环。
2. 健康饮食：摄入充足的蛋白质（如鱼类、鸡肉、瘦牛肉等）和复合碳水化合物，为肌肉修复提供营养。
3. 泡沫轴放松：在感到酸痛的区域（如大腿四头肌或腿后肌）集中进行2-3分钟的滚动。
4. 保证充足睡眠：每晚7-8小时的高质量睡眠，促进肌肉修复。

通过这些科学的训练建议，不仅能帮助运动员更好地恢复，也能让普通健身爱好者受益匪浅。记住，缓解肌肉酸痛需要时间和耐心，正确的恢复方法能让你更快回到运动状态。