重阳节后，如何科学帮爸妈补钙？

重阳节后，如何科学帮爸妈补钙？

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新华网

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来源

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重阳节过后，天气渐凉，正是关注父母健康的好时节。随着年龄的增长，许多老年人都面临着一个共同的问题——缺钙。缺钙不仅会导致骨质疏松，还可能引发腰腿疼痛、身高缩短等问题，严重影响生活质量。那么，如何科学地帮助父母补钙呢？让我们一起来探讨。

随着年龄的增长，人体的骨量会逐渐流失。特别是女性在绝经后，由于雌激素水平下降，骨量流失的速度会更快。此外，老年人的饮食摄入不足、消化吸收能力下降，以及缺乏户外活动导致维生素D合成减少，都是造成缺钙的重要原因。

市面上的钙剂主要分为两大类：有机钙和无机钙。这两者有什么区别呢？

• 有机钙：如乳酸钙、葡萄糖酸钙等，溶解度高，对胃肠道刺激小，吸收率好，特别适合消化功能较弱的老年人。

• 无机钙：如碳酸钙，含钙量较高，但需要胃酸参与分解，可能对胃产生一定负担，不适合胃酸分泌不足的老年人。

因此，对于老年人来说，选择有机钙更为合适。

饮食补钙

通过日常饮食摄入钙质是最经济、最安全的方式。以下是一些高钙食物的推荐：

• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等，每100克牛奶约含125毫克钙。

• 豆制品：豆腐、豆浆等，每100克豆腐约含350毫克钙。

• 坚果类：黑芝麻、杏仁等，其中黑芝麻的钙含量高达975毫克/100克。

• 海藻类：如发菜，每100克含钙量高达1187毫克，是补钙的“隐形冠军”。

钙片补充

对于饮食摄入不足的老年人，可以考虑服用钙片。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年）》，成年人每天需要摄入800-1000毫克钙，老年人建议摄入量为1000毫克。目前我国老年人平均每日从饮食中获得的钙约为400毫克，因此需要通过钙片补充500-600毫克。

需要注意的是，钙片不宜一次性大量服用，建议分次服用，每次200-500毫克为宜。同时，应选择含有维生素D的钙剂，以提高钙的吸收率。

维生素D能促进钙的吸收，对于预防骨质疏松至关重要。老年人由于户外活动减少，皮肤合成维生素D的能力下降，往往存在维生素D缺乏的问题。建议每天补充400-800国际单位（IU）的维生素D。

除了通过饮食和钙片补充钙质外，以下生活方式也有助于提高补钙效果：

• 适量运动：如散步、太极拳等，有助于促进钙的吸收和骨骼健康。

• 晒太阳：每天晒太阳15-30分钟，有助于皮肤合成维生素D。

• 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会影响钙的吸收。

• 减少咖啡因摄入：过多的咖啡因会增加钙的流失。

• 保证充足睡眠：良好的睡眠有助于身体对钙的吸收和利用。

总之，科学补钙是一个系统工程，需要从饮食、补充剂和生活方式等多个方面综合考虑。让我们从现在做起，为父母的骨骼健康保驾护航。