横膈膜锻炼新姿势：深呼吸也能瘦！

横膈膜锻炼新姿势：深呼吸也能瘦！

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网易

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来源

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https://www.163.com/dy/article/J5HUTPMN0531PYY1.html

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横膈膜是人体重要的呼吸肌，位于胸腔和腹腔之间，形状类似一个向上弯曲的穹顶。它不仅负责调节呼吸，还参与核心稳定和多种生理活动。通过深呼吸锻炼横膈膜，不仅能提升呼吸效率，改善身体健康，还能帮助瘦身。这种简单易行的锻炼方式，适合各个年龄层的人群。

横膈膜的主要功能是在呼吸时收缩和放松。当我们吸气时，横膈膜会向下移动，增加胸腔容积；呼气时，它会上升恢复原位，减少胸腔容积。这种运动模式决定了呼吸的深度和效率。

然而，现代人由于生活习惯和压力的影响，往往采用浅层的胸式呼吸，这种方式只能利用肺部的一部分，导致氧气摄入不足，二氧化碳排出不彻底。相比之下，深呼吸（腹式呼吸）能更有效地利用横膈膜，让空气深入肺泡，提高气体交换效率。

1. 改善呼吸系统功能：深呼吸能增强呼吸肌的力量，提高肺活量，对预防和缓解慢性支气管炎、肺气肿等疾病有积极作用。

2. 降低血压：深呼吸时，肺泡会产生更多的前列腺素，这种物质进入血管后能扩张血管，从而降低血压。

3. 改善睡眠质量：规律的深呼吸练习能放松大脑，调节神经系统，帮助改善睡眠质量。

4. 缓解压力和焦虑：深呼吸能刺激副交感神经，促进大脑释放内啡肽这种“解压物质”，有助于身心放松。

5. 提升运动表现：对于运动爱好者来说，深呼吸能提供更充足的氧气，帮助肌肉获得能量，提升运动效率。

多项研究表明，特定的呼吸锻炼法能帮助减少体内脂肪。例如，日本大阪大学的研究发现，Senobi日式呼吸法能刺激交感神经活动，促进体内激素通过尿液排出，从而帮助减肥。韩国灵山大学的研究则表明，进行横膈膜呼吸运动的人静息代谢率更高，有助于提升减肥效果。

此外，乌克兰基辅医疗中心的研究显示，在空腹时进行呼吸锻炼，如屏住呼吸3-4秒钟同时收缩胃部肌肉，可以减少饥饿感，有助于控制饮食。这些研究都证实了呼吸锻炼对减重的积极作用。

腹式呼吸法

这是最基础也是最有效的横膈膜锻炼方法：

1. 仰卧或坐姿，保持背部挺直
2. 将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）
3. 闭上嘴，用鼻子吸气，使腹部隆起扩张，感受横膈膜下压
4. 通过嘴巴呼气，收紧腹部肌肉，尽量将废气全部排出
5. 循环往复，保持呼吸均匀

瑜伽核心训练

瑜伽中的核心训练与横膈膜密切相关。以下是一些针对性练习：

1. 仰卧腹部收束练习：仰卧，膝盖弯曲，双脚踩地。保持自然呼吸，最后一次吸气后完全呼气，屏息并假装吸气，让肋骨扩张，胸腔上提，同时横膈膜上提，肚脐收向脊柱。

2. 激活腹横肌：保持仰卧，膝盖弯曲，双脚踩地，在大腿中间用力夹个砖块。双手放在下腹部两侧，肚脐收向脊柱，感受横膈膜肌肉启动。

3. 吸管呼吸练习：仰卧在抱枕上，嘴巴含着吸管。自然用鼻子吸气，呼气时通过吸管缓慢呼出，感受呼气末端的自然停顿。

日常练习建议

1. 每天练习3-4次，每次5-10分钟
2. 最好在空腹时进行
3. 保持环境安静，减少外界干扰
4. 注意呼吸要缓慢均匀，避免用力过猛

深呼吸不仅是一种简单的呼吸锻炼，更是一种有效的健康管理方式。通过持续的练习，不仅能增强横膈膜功能，改善身体健康，还能帮助瘦身。这种随时随地都能进行的锻炼，值得每个人尝试。