担心明日开工打不起精神？“节后综合征”预防指南来了

担心明日开工打不起精神？“节后综合征”预防指南来了

春节假期即将结束，很多人在节后会出现一系列心理和身体上的不适症状，如精神疲劳、情绪低落、注意力不集中、失眠或嗜睡、消化不良、头痛、胃肠不适等，这通常是因为假期的生活作息与饮食运动和节后相差太多导致。假期即将过去，此时应当将注意力转向身体的养护与恢复，通过调整饮食和运动，更好地预防节后综合征。

节后综合征主要表现有哪些？

睡眠紊乱症

长假玩乐过度，甚至通宵喝酒、打牌等，身体缺乏休息，这样就打乱了人体正常的生物钟，造成植物神经系统紊乱，“睡眠紊乱”就会找上门。

胃肠紊乱症

假日里，不少人放纵自己的胃，火锅、烧烤、海鲜，还有蛋糕、巧克力、美酒和咖啡样样都少不了。放纵过后，肠胃容易出现不舒服的症状，如腹胀、腹痛、恶心、腹泻等。

上班恐惧症

连续几天的吃喝玩乐后，好多人到了上班第一天会有较大不适，一些上班族还出现了焦虑、郁闷、烦躁等情绪，甚至对上班怀有恐惧的心理。

疲劳焦虑症

在高度兴奋、热闹的假期后，马上回归到平静、受约束的生活中，可能会出现孤单、抑郁、烦闷、无聊等心理问题，还会出现注意力不集中、精神紧张、心烦气躁、疲乏无力等情况。

手机沉溺症

在假期沉溺于网络或游戏，走到哪里都刷手机。这样不仅会过度依赖手机，还会因长期低头或久坐引发头疼、颈痛、腰背痛等不适。

节后综合征具体如何应对？

调畅情志

假期最后一天要在家好好休息，上班前尽量不参加聚会等活动。可以给朋友打个电话聊聊天，转移注意力。

上班后要尽早收心，加强自我调节。在工作的时候可能会心烦意乱，或者注意力不够专注，工作效率下降。要及时调节心理，尽量做到心态平和，避免过度情志刺激。也可选择适合自己的音乐调畅情志，还可通过放松、正念冥想、闻香等方式调整状态。

饮食转向清淡，增加膳食纤维

假期中，大鱼大肉和油炸食品成为餐桌上的常客。假期即将结束，是时候让肠胃也享受一下“假期”了。

三餐的时间要固定，且吃饭时长最好要有20分钟。如有腹胀、呕吐、胃痛等症状，可以辨证选择香砂养胃丸、藿香正气水（丸）、四磨汤口服液、保和丸等中成药。

蔬菜、水果以及全谷类食物，它们不仅口味清淡、易于消化，还能为身体提供丰富的维生素和矿物质，有助于身体恢复平衡。

假期过后的便秘问题也是许多人的困扰。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善便秘症状。燕麦、糙米、豆类、蔬菜和水果等富含膳食纤维的食物，能够促进肠道蠕动，帮助轻松排便，让人们感受到轻松与自在。

此外，还要增加蛋白质、水分的摄入。蛋白质是人体修复的重要营养素，瘦肉、禽类和鱼虾类食物以及蛋类、大豆类和奶制品等食物，都是优质的蛋白质来源；充足的水分摄入有助于维持身体的正常代谢和排毒功能，每天适当喝水，也可以适量饮用淡茶或汤类饮品。

通过运动健身调整状态

除了进行饮食调整外，保持适量的运动也可以提升身体活力，减少疲劳感，如快走、慢跑、游泳、跳绳、打球等，对恢复身体状态十分有益。也可以选择八段锦、五禽戏、太极拳等。

有氧运动
有氧运动能够提高心肺功能，促进血液循环，帮助身体更快地恢复活力。推荐快走或慢跑、骑自行车或游泳。要根据自己的身体情况，合理选择运动的方式和强度，不要一开始就进行高强度的有氧运动。同时运动前要做好热身，避免受伤。

力量训练
力量训练能够增强肌肉力量和耐力，提高基础代谢率，有助于控制体重。推荐哑铃训练、自重训练等。这类运动大多需要有运动基础，或者有专业人士的指导。同时力量训练要循序渐进，不要急于求成。在运动过程中注意动作的正确性，避免受伤。

伸展运动
常见的伸展运动包括拉伸和瑜伽，可以放松全身肌肉，缓解身体的紧张感，提高身体的柔韧性。需注意，伸展运动要缓慢进行，不要用力过猛。其中，瑜伽的动作要根据自己的身体状况选择，避免高难度动作。

充足休息

要保证充足的睡眠，睡好子午觉。尽量晚上 11 点前睡觉，有条件中午可午睡半个小时。

《黄帝内经》曰：“阳气尽则卧，阴气尽则寤。”子时是晚23时至凌晨1时，此时阴气最盛，阳气衰弱，适宜睡眠；午时是中午11时至下午13时，此时阳气最盛，阴气衰弱，适宜小憩。子时和午时都是阴阳交替之时，睡好子午觉，有利于人体养阴、养阳。

充分的休息是身体恢复的基础。保证充足的睡眠时间，可以帮助身体更快地恢复状态。可以尽量保持与节假日前相似的作息习惯，确保有充足的睡眠，避免熬夜。

如何帮孩子“收心” 这份指南请收好

对于成年人来说，缓解节后综合征，恢复被打破的生活规律相对简单，但是对于儿童青少年来说，由于心智发育还不成熟，加上假日使用电子产品时间增加，节后综合征的情况相对也更明显一些。下面来了解家长应该如何帮助孩子缓解焦虑、沮丧情绪？

医生介绍，“节后综合征”比较严重的孩子往往伴随电子产品使用过多的情况。帮助这部分孩子调整情绪，很重要的一步是帮助他们缩短电子产品的使用时间。

首都医科大学附属北京儿童医院精神科副主任医师李瑛：在电子产品使用上来讲，从心理角度的建议一般是叫替换策略，创造更有趣的时间，然后去占用电子产品的使用时间，而不是强有力的管控。当然在这个过程当中还有一个比较常见的现象，爸爸妈妈玩手机的时间比孩子还要长，这时候很多小朋友就会说你们怎么也玩。其实这里是有一些小技巧，比如说可以创造一些亲子时光，可以拿一个布袋把所有的成员的手机都收起来，然后这两个小时都不碰电子产品，然后来创造一些面对面的互动，比如说玩游戏，做一些运动，一起有一些共同的家庭亲子时光。这样其实对孩子的身心健康非常有益。

专家还介绍，帮助孩子减少电子产品的使用时间，一定要循序渐进，不要一刀切。在初期，家长可以寻找一些适合孩子观看的纪录片，陪伴他们一起观看。经过三到五天的调整，大部分孩子都能消除“节后综合征”的症状，适应规律生活。

本文原文来自btime.com