久坐超过这个时间，死亡风险增加！3个简单动作能降低伤害……

久坐超过这个时间，死亡风险增加！3个简单动作能降低伤害……

引用

澎湃

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29867432

世界卫生组织（WHO）发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》提示：久坐行为是指以坐姿或斜躺姿势进行的能量消耗小于等于1.5代谢当量（METs）的任何清醒行为。常见的久坐行为包括看电视、坐式工作、玩手机、打游戏、驾驶、阅读等等。而身体活动不足主要指少量或达不到指南推荐量的身体活动，即被定义每周不满足150分钟的中等强度身体活动或75分钟的高强度身体活动。

一项由台北医学院学者发表在《美国医学会杂志·网络开放版》的研究表明：长时间久坐会增加心血管疾病、糖尿病、肥胖症等多种慢性疾病的风险，甚至可能缩短寿命。某医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》发表的研究发现：久坐与全因死亡率之间存在显著关联。

因此，久坐也被称为“最温柔的慢性自杀”。除此以外，久坐还会带来许多“小毛病”，比如肩颈疼痛、腰椎问题、眼睛疲劳、血液循环不畅等。

如何缓解久坐带来的伤害？

1. 调整坐姿
   谨记“三个直角”口诀：屈膝呈直角，大腿和后背呈直角，手肘在肘关节形成直角。另外，椅背下方正好是人类腰部曲线凹进去的地方，可放置一个小靠枕做支撑减少腰部压力，有效保护脊柱。

2. 勾勾小脚
   艺名勾勾小脚，学名踝泵运动。多项研究证明，踝泵运动是静脉血栓的物理预防方式中，最方便、经济、有效的方式。
   第一套：勾一下脚，维持3秒，再向下压，维持3秒，然后放松，如此循环。
   第二套：以踝关节为中心，360°旋转脚，顺时针和逆时针可以交替进行。

3. 抬抬小腿
   第一组：端坐，双腿并拢，先抬起一条腿至腿部绷直后，保持这个姿势5秒，1015次为一组，完成一组后换另一条腿重复以上动作。
   
   第二组：站立时一手扶住椅子或桌子，另一手抓住一侧脚踝向后拉向臀部，感受大腿前侧肌肉的拉伸，保持1530秒。
   

另外，也可以设个闹钟，每隔30~45分钟站起来活动一下。