晨跑别再空腹了！陆一帆教授教你正确跑步
晨跑别再空腹了！陆一帆教授教你正确跑步
“晨跑是许多人喜爱的运动方式，但切忌空腹进行。”北京体育大学运动医学系教授陆一帆的这番话，道出了晨跑中一个常见的误区。很多人习惯于清晨起床后立即出门跑步，认为这样更有利于减肥。然而，这种做法可能弊大于利。
空腹晨跑的危害
空腹晨跑最大的风险就是低血糖。经过一夜的睡眠，人体的血糖水平本身就处于较低状态。此时如果进行剧烈运动，身体会迅速消耗剩余的糖分，导致血糖进一步下降。低血糖的症状包括出汗、心慌、手抖、强烈饥饿感以及面色苍白等。更严重的情况下，还可能导致头晕、头痛、视物模糊，甚至抽搐和昏迷。
除了低血糖的风险，空腹晨跑还可能对消化系统造成影响。运动时，血液会优先供应肌肉，导致胃肠道的血流减少。如果胃里没有食物，这种影响可能不明显。但长期空腹运动，可能会导致胃酸分泌过多，刺激胃黏膜，引发胃炎或胃溃疡。
科学的晨跑饮食建议
那么，晨跑前应该吃些什么呢？专家建议，应该选择容易消化且能快速提供能量的食物。例如：
- 简单碳水化合物：香蕉、燕麦片、全麦面包等，它们能快速补充血糖，提供运动所需的能量。
- 蛋白质：一杯牛奶或蛋白质奶昔，有助于保护肌肉，避免运动过程中的肌肉损耗。
- 能量棒或运动饮料：如果时间紧迫，可以选择这些方便携带且能快速补充能量的食品。
需要注意的是，晨跑前的进食时间也很重要。建议在运动前1-2小时进食，这样既能保证能量供应，又不会因为食物在胃里未完全消化而引起不适。如果时间来不及，至少要在运动前30分钟补充一些容易消化的食物，如香蕉或一小杯果汁。
实用建议
根据运动爱好者们的实践经验，不完全空腹可能是最佳状态。可以尝试以下几种简单快捷的补充方式：
- 一杯温热的牛奶或豆浆
- 一小把坚果或能量棒
- 一两块全麦饼干
- 一颗水果糖或一小块巧克力
这些食物既能快速补充糖分，又不会给胃部带来沉重负担。同时，运动前记得补充适量水分，但避免大量饮水，以免运动时感到不适。
晨跑的最佳时间一般推荐在日出后半小时进行。具体到夏季和秋季可在6点至6点半左右，冬季则可稍晚至7点左右。晨跑时长建议控制在30-40分钟，保持中慢速，避免过度劳累。运动后也要及时补充水分和营养，帮助身体恢复。
晨跑是一种很好的运动习惯，但科学运动才能真正带来健康。因此，晨跑前切忌空腹，合理安排饮食和运动时间，才能让晨跑成为一种安全有效的锻炼方式。