乳糖不耐症饮食指南：这些食物让你远离尴尬

乳糖不耐症饮食指南：这些食物让你远离尴尬

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21经济网

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https://m.21jingji.com/article/20240516/herald/263e67047c0640d915340d9a61fd0676.html

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乳糖不耐症是很多人面临的饮食困扰，尤其是在亚洲人群中，约有70%的人存在乳糖不耐受的问题。如果你在饮用牛奶或食用乳制品后经常出现腹胀、腹泻、恶心等症状，那么你很可能属于乳糖不耐症人群。本文将为你提供一份详细的饮食指南，帮助你更好地管理饮食，缓解不适症状。

乳糖不耐症是一种常见的消化系统问题，主要由于小肠中缺乏足够的乳糖酶来分解乳糖。乳糖是牛奶和乳制品中的一种天然糖分，当它无法被分解时，就会进入大肠被细菌发酵，从而产生气体和其他副产品，导致腹胀、腹泻、恶心等症状。

乳糖不耐症主要分为以下几种类型：

1. 原发性乳糖酶缺乏：这是最常见的类型，通常与遗传因素有关，随着年龄增长，乳糖酶的产生逐渐减少。
2. 继发性乳糖酶缺乏：可能由肠道疾病（如胃肠炎、乳糜泻等）引起，导致乳糖酶产生不足。
3. 先天性乳糖酶缺乏：这是一种罕见的遗传性疾病，患者几乎不能产生乳糖酶。
4. 发育性乳糖酶缺乏：早产儿可能因为肠道发育不全而出现乳糖酶缺乏。

对于乳糖不耐症患者来说，避免摄入含乳糖的食物是缓解症状的关键。以下是一些常见的含乳糖食物：

• 牛奶及乳制品：包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶酪、冰淇淋等。
• 加工食品：许多加工食品中可能含有乳糖，如面包、饼干、糖果、即食麦片等，因此在购买时需要仔细查看食品标签。
• 某些药物：有些药物可能以乳糖作为填充剂，使用前请咨询医生或药师。

虽然需要避免乳糖，但仍然可以通过其他食物获取必要的营养，特别是钙和维生素D。以下是一些推荐的替代食品：

植物奶

植物奶是乳糖不耐症患者的理想选择，它们不仅口感好，而且营养丰富。常见的植物奶包括：

• 豆奶：每杯约含7克蛋白质，热量约110千卡，富含钙质，是牛奶的良好替代品。
• 杏仁奶：热量较低，每杯仅含35千卡，适合控制体重的人群，但蛋白质含量较低。
• 燕麦奶：口感微甜，富含复合碳水化合物，适合素食者，每杯含4克蛋白质。
• 腰果奶：质地细腻，适合制作奶油类食品，但蛋白质含量不高。
• 榛果奶：富含维生素E，适合想要增加体重的人群，每杯含2克蛋白质。
• 豌豆奶：蛋白质含量与牛奶相当，每杯含8克蛋白质，且不含碳水化合物。

其他富含钙的食物

• 绿叶蔬菜：如羽衣甘蓝、西兰花等，是良好的钙来源。
• 坚果和种子：如杏仁、芝麻等，富含钙和健康脂肪。
• 豆腐：不仅富含钙，也是优质蛋白质的来源。
• 强化食品：一些橙汁和谷物会添加钙和维生素D，可以作为补充。

1. 逐步引入：如果症状较轻，可以尝试少量多次地摄入乳制品，帮助肠道逐渐适应。
2. 搭配食用：将乳制品与其他食物一起食用，可以减缓乳糖的消化速度，减轻症状。
3. 注意标签：购买加工食品时，一定要仔细查看食品标签，避免隐藏的乳糖来源。
4. 补充营养：由于乳制品是钙的重要来源，需要确保从其他食物中获取足够的钙和维生素D。

对于一些乳糖不耐症患者，可以在医生的建议下使用乳糖酶补充剂。这些补充剂可以帮助分解乳糖，减轻或避免症状。使用时请遵循医生的建议，按照说明书上的剂量服用。

乳糖不耐症虽然会给生活带来一些不便，但通过合理的饮食调整和管理，完全可以控制症状，享受健康美味的饮食。如果你怀疑自己有乳糖不耐症，建议咨询医生进行确诊，并根据个人情况制定合适的饮食计划。