职场人必看！7招告别腰椎病

职场人必看！7招告别腰椎病

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29121406

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29602045

3.

http://hb.news.cn/20240316/4667ad6842fe42ffb57495adfd572cb9/c.html

4.

https://www.zaobao.com.sg/lifestyle/health/story20241101-5277291

5.

https://www.yongkangtcm.com/post/office-worker-neck-and-shoulder-back-pain-tcm-approach-c

6.

https://www.mottilife.com/blog/posts/5-ways-to-solve-the-low-back-pain?srsltid=AfmBOooO-iBkwUyg_jJcja2P0h-f1qbQwOM31OqaCJlOQQ2TBgVRfZ7N

7.

https://jz.henanjubao.com/2024/12-17/60382.html

8.

http://www.news.cn/science/20241218/cfc7ce436be3490bbc3734003b74c426/c.html

9.

https://www.hlj.gov.cn/hljapp/c116063/202405/c00_31735784.shtml

“20多岁的年纪50多岁的腰”——这句网络流行语道出了当代年轻人的无奈。数据显示，中国有超过2亿人存在腰椎问题，其中25-39岁年轻人的腰椎间盘突出检出率高达13.93%，居各年龄段首位。在职场中，这一问题更为突出：94%的职场人存在健康问题，其中67%有颈椎/腰椎问题。

为什么年轻人的腰会“未老先衰”？首要原因就是久坐。现代职场人每天面对电脑，平均静坐时间超过8小时，有些甚至达到11小时。研究表明，坐姿时腰椎承受的压力是体重的150%，而平躺时仅为25%。更糟糕的是，不良坐姿会进一步加重腰椎负担：前倾坐姿时腰椎受力达185千克，弯腰驼背时更是高达275千克。

那么，如何在繁忙的工作中保护我们的腰椎呢？以下是一些实用的建议：

1. 定时休息与伸展运动

每工作30-60分钟，起身活动5分钟。可以尝试以下几个简单动作：

• 猫牛式伸展：跪在地上，双手撑地，像猫一样拱起背部，再放松下沉，每次动作保持10秒、重复10次。
• 坐姿扭转变：坐在椅子上，双脚下垂，身体向一侧旋转，手臂可以轻轻抓住椅背来辅助，每侧保持30秒，重复2次。
• 腿部抬高：躺在地上，双腿抬高与身体呈90度角，双手扶住大腿后侧。

2. 改善办公环境

• 使用护腰垫：选择符合人体工学设计的护腰垫，给背部足够的支撑力，贴合度好，能保持自然腰部曲度。
• 调整椅子高度：确保双脚平放地面，大腿与地面平行，维持正确坐姿，减少腰痛的发生。
• 使用升降桌：升降桌可以让你在工作时随时切换坐姿和站姿，减少长时间久坐对腰部的负担。

3. 加强核心肌群锻炼

强健的核心肌群可以有效支撑脊椎、减少腰部压力。推荐以下几种运动：

• 平板支撑：每次坚持30秒至1分钟，每天3-5组。
• 仰卧起坐：每次15-20个，每天2-3组。
• 山羊挺身：每次10-15个，每天2-3组。

4. 保持正确坐姿

正确的坐姿可以减少腰部、背部和肩颈的压力：

• 双脚下垂，大腿与地面平行，膝盖弯曲成90度角。
• 背部挺直靠近椅背，保持脊椎自然曲线，避免驼背或前倾。
• 双手自然下垂，手肘弯曲成90度角，手腕与桌面平行。
• 电脑屏幕的顶端应与眼睛平行，避免低头或仰头观看。

值得注意的是，虽然市面上有很多“护腰神器”，如人体工学椅、护腰带等，但这些产品并不能从根本上解决问题。最新研究显示，使用人体工学椅对预防腰痛的效果并不理想。最好的办法还是通过调整生活习惯和加强锻炼来保护腰椎。

腰痛不仅影响个人生活质量，还可能带来严重的社会经济问题。据统计，全球每年有6.19亿人受腰痛影响，预计到2050年这一数字将增至8.43亿。在巴西，因腰痛每人每年失业100天；在美国，15.4%的劳动者平均每年因慢性腰痛损失10.5个工作日。

因此，重视腰椎健康，不仅是个人问题，也是社会问题。让我们从现在做起，从改变不良习惯做起，保护好自己的腰椎，远离腰痛困扰。