揭秘睡眠黄金时间：为什么医生建议晚上10点入睡？

揭秘睡眠黄金时间：为什么医生建议晚上10点入睡？

引用

澎湃

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同样都是睡觉，有人睡醒后精力充沛，有人却感觉疲惫无比。这可能是因为没有选对入睡时间。

为什么医生总建议晚上10点入睡？这是睡眠黄金时间。

中西医专家解读睡眠黄金时间

中医观点

湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红表示，中医认为，子时（晚上11点—凌晨1点）和午时（中午11点—下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。

西医观点

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可获得最佳的激素分泌和恢复效果。

研究证实10点前入睡的好处

2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

研究还证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。

改善入睡时间的实用建议

1. 睡前90分钟不看电子产品
   董文辉医生提醒，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。

2. 最好睡前30分钟再上床
   最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。

3. 调整从早睡15分钟开始
   如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15—30分钟开始。

深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2—5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。