减盐饮食：舒张压高的救星？

减盐饮食：舒张压高的救星？

“减盐饮食”是控制舒张压高最有效的方法之一。研究表明，每天摄入不足3克盐的人群中，几乎看不到原发性高血压。而在中国北方地区，平均每天的吃盐量高达15克以上，远超健康标准。那么，如何通过减盐饮食来控制血压呢？

减盐饮食的核心是控制每日盐摄入量。具体来说，需要满足两个条件：

1. 每日盐摄入量控制在3.5-6克：如果只是高血压，没有合并冠心病、心衰、脑梗等并发症，每天不超过6克就行。不过这里要注意，吃盐也不是越少越好。每天低于3.5克的极低盐饮食，血压可能就不能满足你身体的需求，你就会觉得全身没有力气。

2. 增加钾的摄入：人体内，细胞外的钠离子和细胞内的钾离子是一对稳定血压的平衡体。多吃钾，提高钾离子的浓度，就能综合钠离子的影响。生活里，钾的来源很多，各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类都行。比如两个橘子就含0.5克钾。

隐形盐无处不在

要做到减盐，最难的并不是做饭少放盐，真正难的是，在我们的饮食里有很多看不见的盐。它们大致有三类：

1. 调味品：酱油、鸡精、味精、蚝油、番茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳，里面都有很多盐。我们当然不能避免所有调味品，但一定要把它们计入一天的吃盐量。

2. 精加工的熟食：像咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，还有部分快餐，比如汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面，也都有很重的盐。这里面，最容易忽略的是挂面，每100克挂面里面的盐在0.6克左右，一些标榜“筋道”的面，由于加了碳酸氢钠，会让盐量蹿到1.2克。

3. 甜食：老话说“要想甜，来点盐”，像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞，还有咸甜口味的菜、坚果、话梅，都是含盐大户。

实用减盐技巧

1. 使用定量盐勺：中国人炒菜煲汤，很少说放几克盐，一般都是几勺盐。盐勺逐渐换小，吃盐量自然就减少了。

2. 用醋、辣椒等替代：多加一点醋、辣椒、花椒、大料、胡椒，让饭菜的味道层次丰富一些。我尤其推荐辣椒，不仅因为辣椒的刺激口感可以很好地掩盖咸度的下降，而且有证据显示，辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。从配菜的角度说，也可以多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜。

3. 学会看食品标签：食品成分表里，100克食物超过0.4克钠的建议不要选，尽量选择每100克含钠低于0.12克的。

4. 选择新鲜食材：食材越是新鲜，需要放的盐就越少。在这些新鲜美味的熏陶下，你的味觉会逐渐恢复真实的感受，一点点的盐就会很满足。

DASH饮食全名叫“停止高血压饮食”。它是降低血压最好的饮食模式，单独使用就能平均降低收缩压11毫米汞柱，妥妥的一片降压药的效果。另外，这个饮食还有减肥、控制糖尿病、心血管疾病的作用。在美国最佳饮食排行榜上，它是连续10年的冠军。

而且，之所以推荐这个饮食模式，还有一个原因就是，它非常适合中国人。咱们中国人喜欢吃主食，而DASH就是以主食为基础的，和我们的饮食结构差别不大，执行起来会更容易。

具体来说，它的核心是比例搭配。举个例子：如果你一天需要2000大卡能量，可以这么分：

• 全谷物主食：占6-8份，每份是半碗米饭，大约就是250毫升的那种碗，或者一片面包的量。全谷物，指的是糙米饭、全麦面包、燕麦粥等。

• 蔬菜：4-5份蔬菜，每份也是半碗。

• 水果：4-5份水果，每份大约1个中等大小的完整水果。比如苹果、梨、橙子、香蕉等都行，挑中等大小的，但不要榨汁。

• 肉：5-6份肉，每份30克左右。最好是鱼肉、虾肉，如果是其他肉，要去皮、去肥肉。当然，一份也可以换成一个鸡蛋。

• 奶：2-3份奶，每份1杯，大约250毫升，尽量选择低脂或脱脂奶；

• 油：2-3份油，每份一汤勺。

• 坚果：每周3-5份坚果，要求不带盐、不带糖、不油炸，每份差不多两汤勺。

就照这个方案吃，不用多想，自然就能低钠、低脂肪，而且还可以轻松获得高钾、高钙、高镁、高纤维素和大量的不饱和脂肪酸。

减盐饮食和DASH饮食的效果已经得到医学证实。研究表明：

• 减盐饮食可以在四周内降低血压4-6毫米汞柱
• DASH饮食单独使用就能平均降低收缩压11毫米汞柱
• 这两种饮食方式的效果可以叠加，同时进行效果更佳

中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强表示，过多的钠或食盐摄入会诱发高血压、心脑血管病等慢性疾病。我国是世界上食盐摄入量最高的国家之一，18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为9.3克，远高于《中国居民膳食指南(2022)》推荐的≤5克。减盐是减少慢性非传染性疾病负担最有成本效益的干预措施之一。

1. 循序渐进：不要期望一夜之间改变所有饮食习惯，可以从减少一餐的盐量开始，逐渐适应。

2. 家庭支持：让家人一起参与，共同营造健康的饮食环境。

3. 外出就餐时：可以提前告知服务员你的需求，选择清淡的菜品。

4. 定期监测：记录血压变化，观察饮食调整的效果。

5. 保持耐心：饮食习惯的改变需要时间，坚持四周以上才能看到明显效果。

通过坚持减盐饮食和DASH饮食，可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。这些饮食方案不仅有助于控制血压，还能提升整体健康水平。减盐饮食要求每天摄入的盐量不超过6克，并增加富含钾的食物如蔬菜、水果等。而DASH饮食则注重均衡营养，包括全谷物、瘦肉、低脂乳制品等。通过坚持这些饮食习惯，可以在四周内显著改善血压状况。