7个瑜伽体式，15分钟序列，轻松告别坏情绪
7个瑜伽体式，15分钟序列，轻松告别坏情绪
最新研究显示，瑜伽在改善情绪方面效果显著，甚至堪比心理治疗。《英国医学杂志》发表的研究指出，不同人群可以选择适合自己的瑜伽方式来对抗抑郁和焦虑。
7个瑜伽体式，轻松缓解压力
1. 棍式
- 步骤：仰卧，双腿伸直，双脚并拢。将手臂伸过头顶放在地上，手臂相互平行。吸气并尽可能长时间地伸展身体，伸展手指和脚趾，就好像你试图抓住身体两端的东西一样。保持5到10秒钟，深呼吸。重复两到三次。
- 效果：棍式可以帮助放松导致不良姿势的肌肉，改善全身循环，同时还能改善呼吸以缓解压力。
2. 摊尸式
- 步骤：仰卧，双臂放于体侧，掌心向上。从头到脚放松全身。保持脊柱中立；如果有必要，在膝盖下放一个枕头，以减少下背部劳损。
- 效果：摊尸式是一种深度放松的体式，如果做得正确，20分钟的练习可以为身体提供相当于8小时睡眠的能量。
3. 仰卧束角式
- 步骤：在垫子上纵向放一个抱枕，然后躺在上面，这样它们可以支撑你的脊椎、脖子和头部。你的尾骨和臀部应该放在地上。将脚掌并拢，让膝盖张开。（可在大腿或膝盖下放瑜伽砖、枕头或卷起的毛巾以增加支撑。）双臂向两侧伸展，低于肩膀高度，手掌朝上。闭上眼睛，在这里停留五分钟。
- 效果：这个体式特别适合女性缓解经期不适，可以拉伸和放松骨盆部位的肌肉，同时打开胸腔改善呼吸，从而减轻压力。
4. 靠墙上伸腿式
- 步骤：坐着，身体一侧靠墙。仰卧并移动双腿，使它们靠在墙上，双脚并拢或与髋同宽，脚踝放松。如果你的下半身僵硬，可以将臀部移离墙壁一点。手臂在身体两侧放松，掌心向上，保持一至五分钟。
- 效果：这个体式可以逆转身体的运动和血液循环，诱导放松，同时让大脑平静下来。
5. 布娃娃式
- 步骤：双脚分开与髋同宽站立。弯曲膝盖，从髋部向前折叠。让你的头垂向地面。弯曲肘部，互抱手肘。每次呼气都要深入到体式中。
- 效果：这个体式可以释放上半身的重量，特别适合缓解下背部、颈部或肩部的压力和焦虑。
6. 单腿头碰膝前屈伸展式
- 步骤：手杖式坐立。弯曲右膝，将右脚放在左大腿根部。双臂上举。呼气，从髋部向前屈到左腿上方，保持脖子伸长，肩膀放松。将手舒适地放在左小腿上任何可以触及的地方。吸气时，拉长脊柱，呼气时，更多地前屈。
- 效果：这个体式有助于培养放手的态度，释放限制性的想法和情绪，让头脑平静下来。
7. 仰卧脊柱扭转
- 步骤：仰卧，双臂展开与肩同高，手掌朝上。将膝盖靠近胸部，慢慢向右侧放下。保持左肩在地上，将头转向左侧并保持10到30秒。然后换边。
- 效果：这种轻柔的脊柱扭转可以按摩腹部，缓解消化不适，同时释放脊柱的张力。
15分钟减压瑜伽序列
如果你希望进行一个完整的瑜伽练习，以下是一个15分钟的减压瑜伽序列，适合初学者：
简易坐：找到一个对你的髋部和下背部舒适的坐姿，当你向下转动肩膀并远离耳朵时，沿着脊柱找到一个轻轻的提举。闭上眼睛，深呼吸，通过鼻子吸气和呼气，保持下巴与垫子平行。花点时间检查一下你现在的感觉。
坐式颈部放松：坐姿开始，将右耳向右肩倾斜。左手手掌放在背部，做额外的伸展。左手伸得越远，就越能感觉到左肩顶部的拉伸。放下左肩，让手臂的重量产生一种深度的感觉。在这里呼吸几次后，慢慢转动你的头，让你的下巴越过你的右肩。当你感觉到拉伸的变化时，往腹部深呼吸。呼气，回正，换边练习。
坐式臀部拉伸：保持坐姿，屈膝。双手放在臀部后面，用膝盖找到一个轻柔的雨刷动作，慢慢地左右摇摆几次呼吸。然后膝盖落向左边，呆在这里，集中注意力把你的右臀部拉向垫子。感受右外侧臀部的拉伸。花点时间深呼吸。慢慢回正，换另一侧重复。
束角式：脚底并拢，膝盖分开。手指抓住大脚趾，大腿压向垫子，形成一个微妙的后弯。深吸气，呼气时，从髋部向前屈。双手向前伸展，让脊柱自然弯曲。让重力来完成工作，而不是推或拉。屈服于这个体式，让你自己融入到伸展中。
坐鸽式变化：坐立。将右脚踝交叉在左膝盖上，然后弯曲左膝盖至舒适的程度。双手放在背后支撑，挺胸。你可以通过让左脚靠近或远离你来调整拉伸的强度。随意轻轻地左右摆动腿和臀部。深呼吸5次，然后换边练习。
低弓步：桌面式开始，右腿向前进入低弓步，可将指尖放在垫子上或将手掌放在右大腿上，可以在这里引入一个微妙的后弯，通过放松你的臀部，专注于拉伸你的左大腿和左臀部。注意下背部——确保没有不适或挤压。
布娃娃式：从低弓步开始，后膝盖抬离垫子，左脚挪到垫子的前面到站立前曲。抓住相对的手肘，轻轻地左右摇摆。确保你的体重均匀分布在双脚之间。让头自然下垂。
下犬式：低弓步开始，收起后脚趾，抬起后膝盖离开垫子。左脚向后迈到下犬式。手和脚与髋同宽。这个体式的目标是实现全身伸展。收腹，深呼吸。专注于拉伸你的脊柱，打开肩膀和腿筋。
狮身人面式：从下犬式，降低膝盖到俯卧。前臂放在垫子上，彼此平行。挺胸，肩膀向后打开。轻轻地将你的脚背压入垫子。注意将耻骨推向垫子，同时将尾骨向脚跟方向拉长。这有助于避免下背部的紧张，并将拉伸方向转向中背部和上背部。在这里深呼吸五次。
婴儿式：从狮身人面式开始，将大脚趾并拢，臀部压向脚跟，膝盖打开到你想要的舒适程度。臀部越宽，伸展越深。当你放下臀部时，双手向前移动，胸部朝向垫子。保持5次呼吸，让重力轻轻地将你拉得更深，找到舒缓感觉。
风箱式呼吸：从婴儿式开始，将手放在肩膀下方，抬起胸部。来到坐姿，开始风箱式呼吸。吸气数到四，屏住呼吸数到四，呼气数到四，再屏住呼吸数到四。重复这个循环五次，坐直时通过鼻子保持稳定的呼吸。
这个序列不需要太多时间，但能彻底改变你的情绪状态。通过简单的呼吸和动作，你可以放松身心，缓解压力。这个缓慢的流专门设计用最小化努力，强调压力释放。它足够短，即使你以前从未练习过瑜伽也可以练习。
瑜伽改善情绪的科学原理
瑜伽之所以能改善情绪，是因为它不仅是一种体育锻炼，更是一种生活方式。它通过体式、呼吸技巧和冥想，帮助我们改善身心联系，促进身体、精神和情感健康。研究表明，瑜伽可以：
调节神经系统：通过深呼吸和冥想，帮助舒缓神经系统，减少压力反应。
释放肌肉紧张：通过拉伸和放松，缓解身体的紧张和疼痛，从而减轻心理压力。
改善睡眠质量：许多瑜伽体式和呼吸练习有助于改善睡眠，而良好的睡眠是情绪稳定的关键。
提升自我意识：通过持续的练习，增强对自身情绪和身体状态的觉察，更好地管理压力。
促进社交互动：团体瑜伽课程还能提供社交支持，减少孤独感和抑郁情绪。
所以，当你感到压力大、情绪低落时，不妨试试瑜伽。它不仅能帮助你改善身体状况，更能让你找到内心的平静和喜悦。每天只需15分钟，就能让你的生活焕然一新。