肩袖损伤的预防与康复：从解剖结构到训练方法

肩袖损伤的预防与康复：从解剖结构到训练方法

肩袖损伤是常见的肩部问题，不仅影响运动表现，还会影响日常生活。本文将从肩部解剖结构入手，解释肩袖损伤的原因，并介绍具体的预防和康复训练方法。

肩关节是一个典型的“球窝关节”，由肱骨头（球）和肩胛骨的关节盂（窝）组成。除了主要的关节结构外，肩部还包括多个重要结构：

• 肩锁关节（AC关节）：连接锁骨和肩峰
• 胸锁关节（SC关节）：连接锁骨和胸骨
• 肩胸关节：肩胛骨与胸廓的连接
• 盂唇：加深关节窝的纤维软骨结构
• 韧带和关节囊：提供静态稳定性
• 肌肉和肌腱：提供动态稳定性

1. 肩峰下撞击症：肩部活动时，肩峰下的结构（如冈上肌肌腱）受到挤压，引起疼痛。常见症状是在肩部活动时感到锐痛、灼热或酸痛。

2. 旋转袖肌腱病：旋转袖肌群（包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌）的肌腱发生炎症或撕裂。这可能导致肩部疼痛、无力，以及活动范围受限。

1. 改善姿势

不良姿势（如圆肩、头部前倾）会增加肩部受伤的风险。保持良好的坐姿和站姿，确保肩胛骨自然下沉，耳朵、肩膀和臀部在一条直线上。

2. 增强肩部稳定性

通过特定的训练增强肩部稳定性，可以有效预防损伤。以下是一些推荐的训练动作：

• 肩胛骨挤压：站立或坐姿，双臂自然下垂，向后挤压肩胛骨，保持5秒，重复10次。

• 弹力带外旋：手持弹力带，肘部弯曲90度贴于身体两侧，向外旋转前臂，对抗弹力带的阻力，重复15次。

• Y字伸展：俯卧位，双臂向前伸展成“Y”字形，保持5秒，重复10次。

3. 控制训练强度

避免过度训练，特别是重复性的头顶运动（如投掷、游泳）。确保训练计划中有足够的恢复时间。

4. 保持柔韧性

定期进行肩部拉伸，保持肌肉柔韧性。例如，使用毛巾辅助进行肩部后伸拉伸。

通过了解肩部解剖结构和常见损伤类型，我们可以更有针对性地进行预防和康复训练。记住，保持良好的姿势、增强肩部稳定性、控制训练强度以及保持柔韧性，都是预防肩袖损伤的关键。如果出现肩部疼痛或活动受限，应及时就医，以便获得针对性的治疗方案。