GL值是什么？跟GI值血糖升糖指数有什么不同？怎么进行低GL饮食？
GL值是什么？跟GI值血糖升糖指数有什么不同？怎么进行低GL饮食？
GL值，即升糖负荷（Glycemic Load），是衡量食物对血糖影响的重要指标。与GI值（血糖生成指数）相比，GL值不仅考虑了碳水化合物的类型，还考虑了实际摄入量，因此能更准确地反映食物对血糖的影响。本文将详细介绍GL值的计算方法、分类标准以及低GL饮食法的原理和优势，帮助读者更好地理解如何通过饮食控制血糖。
除了常用的GI值之外，越来越多的人开始使用GL值的计算方式来控制血糖。
GL值是什么？
GL值（Glycemic Load）也叫做升糖负荷，是衡量食物对血糖影响的指标。
GL值结合了食物的GI值和食物中碳水化合物的实际含量，以更准确的指标来计算食用后的血糖值变动。
食物的GL值能够反应出一个人食用该食物后对血糖的实际影响，因为它考虑了食物中的碳水化合物含量。
而GI值只考虑食物的血糖反应速度，不考虑食用量。
GL值的计算公式
GL= (GI x 碳水化合物含量) / 100
GI值（升糖指数）
GI值是食物中的碳水化合物在食用后对血糖值影响的“速度”。
GI值是按照纯葡萄糖作为参考标准来测量的。葡萄糖的GI值为100。
碳水化合物含量
指的是每份食物中碳水化合物的“克数”，但不包含纤维，因为纤维不会直接影响血糖。
GL值的计算方式范例
GL值的分类标准
GL值的分类标准分为低GL、中GL和高GL。
- 低GL：10以下。
- 中GL：11-19。
- 高GL：20以上。
为什么GL值比GI值更准确？
GI值只有反应碳水化合物的“质量”，但不计算食物的实际摄入量。
如西瓜的GI值虽然较高，但含有的碳水化合物含量很低，因此GL值相对较低，实际上对血糖的影响并不大。
GL值不仅考虑碳水化合物如何快速转化为糖，还考虑摄入的碳水化合物总量。因此更适合日常饮食中评估食物对血糖的总体影响。
6种食物的GL计算范例
以下是6个不同食物的范例：
- 白饭
- GI值：73
- 每100克碳水化合物含量：28克
- GL值：(73 × 28)÷100 = 20.4 (高GL值)
- 西瓜
- GI值：80
- 每100克碳水化合物含量：8克
- GL值：(80 × 8)÷100 = 6.4 (低GL值)
- 苹果
- GI值：36
- 每100克碳水化合物含量：12克
- GL值：(36 × 12)÷100 = 4.32 (低GL值)
- 100%黑巧克力
- GI值：20
- 每100克碳水化合物含量：46克
- GL值：(20 × 46)÷100 = 9.2(低GL值)
- 黑巧克力的GL值只有9.2，且含有丰富的膳食纤维和矿物质。
- 可乐
- GI值：63
- 每100克碳水化合物含量：10.6克
- GL值：(63 × 10.6)÷100 = 6.68 (低GL值)
- 全麦面包
- GI值：69
- 每100克碳水化合物含量：41克
- GL值：(36 × 12)÷100 = 28.29 (高GL值)
- 甜甜圈
- GI值：76
- 每100克碳水化合物含量：49克
- GL值：(36 × 12)÷100 = 37.24 (高GL值)
可乐虽然是低GL的食物，但GL值只是单纯计算“升糖负荷”，不代表可乐是个好食物。
谁适合计算GL值？
以下这3个族群适合使用GL值：
- 糖尿病患
- GL值可以帮助糖尿病患者或需要控制血糖的人选择对血糖影响较小的食物。
- 减肥族群
- 低GL的食物能帮助保持稳定的血糖值，减少饥饿感并控制食欲，有助于减肥和体重控制。
低GL的食物很适合减重人群。
- 健康饮食控制族群
- 选择低GL的食物能减少长期的血糖波动，降低罹患心血管疾病和二型糖尿病的风险。
低GL饮食法
低GL饮食法是一种选择透过GL值较低的食物，来帮助稳定血糖、控制体重的饮食方式。
除了需要考虑食物的GI值，也需要考虑食物中碳水化合物的实际含量。
是一种很适合糖尿病友使用的饮食管理工具。
低GL饮食的4个原则：
- 尽量选择低GL的食物
- GL值低于10的低GL食物能缓慢、稳定地释放血糖，避免血糖剧烈波动。
- 限制高GL食物的摄入
- GL值高于20的食物会迅速提高血糖值，导致胰岛素分泌增加，引发饥饿感。
- 注重食物搭配
- 要全部选择低GL食物有难度，但是可以将高GL食物和低GL搭配食用以降低整体的GL值。
- 如搭配高膳食纤维、蛋白质和健康油脂的食物来平衡碳水化合物的影响。
除了计算GL值之外，也要注重均衡饮食的搭配。
- 控制份量
- 即使是中GL或高GL的食物，若控制食用份量，也是可以避免血糖过度上升。
低GL饮食的优缺点
低GL饮食主要有以下这4个好处：
- 稳定的血糖控制
- 低GL食物能缓慢释放葡萄糖，避免血糖值大幅波动，对糖尿病患和胰岛素抵抗的人很有帮助。
- 减少饥饿感
- 低GL食物消化速度较慢，能保持更长时间的饱腹感，避免过度进食，有助于减肥和维持健康体重。
- 降低心血管疾病风险
- 稳定的血糖值能减少胰岛素分泌波动，有助于控制血脂和胆固醇水平，降低罹患心血管疾病的风。
- 避免血糖急速降低的副作用
- 低GL饮食能帮助身体保持稳定的能量供应，避免因血糖急速下降而出现的疲劳感。
适合低GL饮食的食物有哪些？
有些食物虽然是低GL，但本身的营养价值不足，那也不适合做为低GL饮食法的选择。
适合低GL饮食法的低GL食物(GL值 < 10)
蔬菜类
菠菜、番茄、黄瓜、芦笋、花椰菜、青椒等。
这些蔬菜含有丰富的膳食纤维和水分，碳水化合物含量较低。
水果类
如樱桃、苹果、樱桃、奇异果、水梨等。
需要注意控制水果的分量。
豆类
如黑豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆、皇帝豆等。
这些豆类除了膳食纤维之外也含有丰富的蛋白质，有助于降低整体GL值。
坚果种子类
如杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽等。
这些坚果种子类含有优质的脂肪，也能增加饱腹感。
全谷类
如藜麦、燕麦、小米等。
全谷类含有较多膳食纤维，消化速度较慢。
可斟酌食用的中高GL食物(GL值 < 10)
全麦面包
全麦面包比白面包包含有更多膳食纤维，GI值也较低。
但碳水化合物含量较高，因此属于中高GL值。
糙米和黑米
相对于白米来说，糙米和黑米更健康，但仍然含有较高的碳水化合物，需控制食用量。
香蕉、葡萄、橘子
这些水果含有较多碳水化合物，因此需要注意摄取量。
需要尽量避免的中高GL食物(GL值 > 20)
精致面粉制品
如白面包、白米饭、意大利面等。
这些精致面粉制品在精制过程中去除了膳食纤维，GL值较高。
含糖饮料
如碳酸饮料、果汁等。
这些饮料通常含有大量果糖且缺乏膳食纤维，空有热量没有营养。
精致甜点
如甜甜圈、蛋糕、饼干等。
这类食物含有大量精制糖和精制碳水化合物，GL值和热量都较高。
精致甜点含有大量精制糖，对人身体伤害很大。
每款天然食物的营养成分未必一模一样，计算只是一种初步的评估，具体还是得使用血糖机测量会更精准。