你的骨骼健康吗？这些食物帮你补钙！

你的骨骼健康吗？这些食物帮你补钙！

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新华网

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来源

1.

http://www.xinhuanet.com/science/20241121/8798cb7c13a1444da30ea137aa628540/c.html

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人体共有206块骨头，它们相互连接构成人体的骨架——骨骼。骨骼不仅支撑着身体的结构，还保护着内部器官，并参与多种生理功能。然而，随着年龄的增长，我们的骨头也在悄悄变老。骨量减少，不仅让骨头变得脆弱，还容易发生骨折。因此，保持骨骼健康是成年人的第一要务，而饮食在其中扮演着重要角色。

饮食与骨骼健康

骨骼是一种钙化组织，骨基质由65%的矿物质（羟磷灰石）和35%的有机成分（主要是骨胶原蛋白）组成。在日常生活中，和这些成分有关的营养，都需要注意摄入。

1. 高钙食物

钙是构成骨骼的主要成分，对维持骨骼健康至关重要。根据《中国居民营养素参考摄入量（2023年）》的最新建议，从18岁成年一直到老年，每天钙的推荐摄入量为800mg。富含钙的食物主要包括：

• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等，每100ml牛奶中的钙含量可达104mg
• 豆制品：豆腐、黑豆、黄豆等
• 绿叶蔬菜：菠菜、芥蓝、油菜等
• 坚果：杏仁、核桃、榛子等
• 海鲜：虾皮、小鱼干、海带等

2. 高蛋白食物

蛋白质是骨骼中的有机成分，对维持骨骼的弹性和韧性具有重要作用。优质蛋白主要来源于：

• 动物性食物：瘦肉（猪肉、牛肉、羊肉）、鱼肉（鲈鱼、鲑鱼、带鱼）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）
• 豆类：豆腐、豆干等

3. 富含维生素D的食物

维生素D可以促进钙的吸收和利用。富含维生素D的食物主要有鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄。值得注意的是，蘑菇经过晒太阳处理后，维生素D含量会大幅提升。

4. 低盐食物

盐摄入过多会增加钙的流失，从而加速骨量流失。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每天吃盐不超过5g。

5. 其他对骨骼有益的食物

• 豆制品：富含大豆异黄酮，对体内雌激素水平偏低的女性是很好的补充
• 富含维生素C的蔬果：如柿子椒、猕猴桃等，可以促进骨胶原蛋白的合成
• 富含维生素K的食物：绿叶菜、豆类、动物肝脏等，可以将血液中的钙沉积到骨骼中

科学补钙建议

1. 适量补充：补钙亦需适度！过量补钙不仅无法促进身高的增长，反而可能阻碍其正常发展。同时，过度补钙还可能诱发高钙血症，表现为一系列胃肠道不适症状，如厌食、恶心、便秘及消化不良等，还可能影响磷的吸收，导致低磷血症的出现。此外，长期过度补钙还会增加罹患结石病的风险。

2. 注意维生素D的补充：维生素D的合成依赖于阳光中的紫外线照射，因此，我们鼓励孩子多参与户外运动，多晒太阳。此外，适量补充鱼肝油（维生素D补充剂）也是一个有效的途径。

3. 避免过多摄入盐分、糖分以及咖啡因：这些物质会影响钙的吸收或增加钙的流失。

4. 不同人群的钙需求：儿童、孕妇、哺乳期妇女和老年人的钙需求量较高。例如，哺乳期妈妈的推荐摄入量高达1000mg。

5. 钙片选择：大多数人适合选择碳酸钙；消化能力不足、有便秘等基础病史的人可选择葡萄糖酸钙、乳酸钙等。

结语

通过合理饮食和适量运动等预防措施，可以有效地降低骨质疏松的风险。建议中年女性多吃富含钙、蛋白质、维生素等营养素的食物，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、瘦肉和海鲜等。同时，戒烟限酒、低盐饮食、保持良好的生活习惯和定期进行骨密度检测也是预防骨质疏松的重要措施。