麦得饮食：科学证实的老年人健脑饮食方案

麦得饮食：科学证实的老年人健脑饮食方案

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来源

1.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=1398838333b5

2.

https://www.cas.cn/zt/kjzt/kjzlzqzl/kjzlzq/202404/t20240418_5011857.shtml

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https://ttw3.mmh.org.tw/know_health_view.php?docid=147

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https://grinews.cn/news/2025-%E5%B9%B4%E6%9C%80%E4%BD%B3%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E9%A6%96%E9%81%B8/

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https://zk-datasource.com/zh/home/newsDetail.html?id=8

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https://heho.com.tw/archives/336065

7.

https://656carer.com/tips/?taxonomy=stage-carer-section&name=b0089

随着全球人口老龄化加剧，如何保持大脑健康、预防认知障碍成为越来越多人关注的话题。近年来，一种名为“麦得饮食”（MIND diet）的新型饮食方式在国际上备受关注。这种饮食方式专门针对大脑健康，旨在预防认知衰退和痴呆症，为老年人提供了一种科学实用的健脑方案。

麦得饮食（MIND diet）是“推迟神经元退化的地中海饮食干预策略”的缩写，由美国拉什大学医学中心的Martha Clare Morris教授研究提出。它结合了地中海饮食和DASH饮食的优点，是一种专门针对大脑健康的饮食方式。

地中海饮食以富含抗氧化剂的蔬菜、全麦食品和减少动物产品摄入为特点，而DASH饮食则注重坚果、瘦肉和限制糖/钠的摄入。麦得饮食在两者基础上进行了优化，更加强调对大脑有益的食物成分。

麦得饮食主要包括十大健脑食物和五类限制食物：

推荐食物：

1. 绿叶蔬菜：每天至少1份，如菠菜、羽衣甘蓝等
2. 浆果：每周至少2份，尤其是蓝莓
3. 坚果：每天一把
4. 全谷物：每天3份
5. 鱼类：每周至少1份
6. 家禽：每周至少2份
7. 豆类：每两天至少1份
8. 橄榄油：作为主要烹饪用油
9. 红酒：每天适量饮用
10. 其他蔬菜：每天至少1份

限制食物：

1. 红肉：每周少于4份
2. 黄油和人造黄油：尽量避免
3. 奶酪：每周少于1份
4. 油炸食品：每周少于1次
5. 糕点和甜点：每天少于5份

以下是麦得饮食的一日三餐示例：

早餐：什锦坚果饭卷套餐

• 紫米60克
• 肉松20克
• 小黄瓜20克
• 红萝卜20克
• 腰果5克
• 无糖豆浆260ml

午餐：甜椒镶饭+生菜鲑鱼松

• 白米30克
• 小米10克
• 红甜椒100克
• 香菇40克
• 洋葱50克
• 牛番茄40克
• 橄榄油5克
• 鲑鱼70克
• 苹果100克
• 紫洋葱30克

多项研究表明，麦得饮食对大脑健康具有显著益处：

• 2023年发表在Neurology上的研究显示，遵循麦得饮食的人大脑中的淀粉样斑块和tau缠结（阿尔茨海默病的标志）较少
• 2021年加拿大UBC大学研究发现，严格遵守麦得饮食的女性帕金森病发病可延迟17.4岁，男性可延迟8.4岁
• 麦得饮食富含维生素E和Omega-3脂肪酸，这些营养素对大脑健康至关重要。维生素E是一种强效抗氧化物质，可以对抗自由基、延缓衰老；Omega-3脂肪酸是大脑中最重要的脂质结构之一，能提高突触蛋白的传递作用、减少氧化应激反应。

麦得饮食对大多数人都适用，但需要注意以下几点：

• 慢性肾病患者需谨慎，注意高磷钾食物的摄入量
• 消化道疾病患者在实施前应咨询医生或营养师
• 饮食调整应循序渐进，避免突然大幅改变

麦得饮食作为一种科学证实的健脑饮食方式，为老年人提供了一个简单实用的健康饮食指南。通过合理搭配食材，坚持健康饮食习惯，可以有效延缓认知衰退，降低阿尔茨海默病和帕金森病的风险，帮助老年人享受更健康、更有质量的晚年生活。