2024最新版中国老年人膳食指南发布！这些饮食习惯助你身心健康

2024最新版中国老年人膳食指南发布！这些饮食习惯助你身心健康

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https://new.qq.com/rain/a/20241020A064XH00

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2024年7月，中国营养学会老年营养分会发布了最新版《中国老年人平衡膳食宝塔》。这是继2010版、2016版之后的第三次更新，充分考虑了老年人的营养需求变化，对主食量、全谷类摄入、动物性食物选择等方面都提出了新的建议。

新版膳食宝塔建议老年人每天摄入各类食物的具体量如下：

• 谷薯类：200-300克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。推荐将马铃薯做成土豆泥，代替部分主食。

• 蔬菜水果类：蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占一半；水果200-350克，品种多样化。

• 鱼禽蛋瘦肉：动物性食物120-200克，其中鱼虾类75-100克，畜禽肉50-75克，蛋类40-50克。选择肉质细软、易咀嚼的肉制品。

• 奶类大豆坚果：奶及奶制品300-500克，大豆类及坚果25-35克。推荐发酵乳制品。

• 烹调用油和盐：烹调油25-30克，盐<5克。推荐使用多种植物油。

此外，老年人每天应饮水1500-1700毫升，选择白开水或淡茶水。

研究表明，合理的饮食习惯不仅关系到身体健康，还直接影响老年人的心理状态。《自然·医学》杂志曾发表研究指出，70岁以后是人体衰老的关键时期，这一阶段的心理压力和精神状态对健康至关重要。

一项发表在Eur J Clin Nutr的研究显示，补充多种维生素和矿物质（MVM）可以改善老年人的情绪，降低压力和孤独感。具体来说：

• MVM补充剂显著改善了女性的友好情绪。
• 男性在服用MVM后，延长性应激反应、整体感知应激反应和情感孤独感显著降低。

这些发现为进一步探索饮食与心理健康的关系提供了新的科学依据。

1. 多样化饮食：每日摄入12种以上食物，每周25种以上。荤素搭配，粗细交替。

2. 细嚼慢咽：每餐用餐时间控制在15-20分钟，充分咀嚼有助于消化吸收。

3. 食材新鲜：优先选择新鲜食材，当天购买当天食用。

4. 适量补充：在医生或营养师指导下，合理使用营养补充品，如中老年奶粉、优质蛋白粉等。

5. 保持健康生活方式：除了合理饮食，还要注意适量运动、充足睡眠和良好心态。

通过科学合理的饮食，不仅能够改善身体健康状况，还能有效提升心理健康水平，让老年人的生活质量得到全面提升。