春节后减肥，试试国家体育总局推荐的运动！

春节后减肥，试试国家体育总局推荐的运动！

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澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30077538

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https://m.tech.china.com/mtz/touzi/2024/0705/072024_120274.html

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http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0708/c404214-40273529.html

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http://m.tyj.henan.gov.cn/2024/06-28/3014496.html

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http://www.news.cn/local/20250204/db8aa144552845158af98673d44fa021/c.html

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https://tyj.xuchang.gov.cn/qmjs/005002/20240627/e94a895f-b943-4e48-9850-923578967999.html

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https://hznews.hangzhou.com.cn/kejiao/content/2025-02/05/content_8853853.htm

春节假期过后，很多人在社交平台上自嘲“胖了三斤”，各种减肥话题瞬间引发热议。面对体重的增加，如何科学有效地减重成为大家关注的焦点。国家体育总局发布的《全民健身指南》为我们提供了权威的运动指导，帮助我们在节后迅速恢复健康状态。

复旦大学附属华山医院普外科肥胖与疝外科中心副主任医师沈奇伟指出，春节发胖是饮食、运动、作息三重因素叠加的结果。春节期间的饮食往往高油、高糖、高热量，加上运动量减少，以及作息紊乱导致的“生物钟”失调，这些因素共同作用，使得体重容易失控。

判断体重是否超标最简单的方法是计算身体质量指数（BMI）：体重（千克）除以身高（米）的平方，BMI在18.5到24之间属于正常体重，24到28之间为超重，28以上则为肥胖。此外，测量身体的脂肪含量也很重要，通常男性标准的体脂含量在10%至20%之间，女性在20%至30%之间，超出这个区间说明身体脂肪含量过高，要引起重视。

国家体育总局发布的《全民健身指南》推荐了多种适合减控体重的有氧运动，包括：

1. 快步走：这是一种简单易行的运动方式，适合各个年龄段的人群。建议每次持续30分钟以上，保持每分钟120-140步的节奏。

2. 慢跑：对心肺功能的提升效果显著，建议从短时间、低强度开始，逐渐增加运动量。

3. 骑自行车：既能锻炼下肢力量，又能提高心肺功能，适合在户外进行。

4. 游泳：全身性运动，对关节的冲击小，适合体重较重的人群。

1. 循序渐进：如果之前没有运动习惯，可以尝试渐进式运动方案，逐步增加运动量，直至达到每周150至300分钟中等强度有氧运动，加上2次至3次抗阻力训练的运动量。

2. 合理安排运动时间：运动时间并不是越长越好，关键是保持持续性和规律性。建议每天安排固定时间进行运动，养成良好的运动习惯。

3. 运动与饮食相结合：运动的同时要注意饮食的调整，避免高热量、高脂肪的食物，增加蔬菜水果的比例，保持营养均衡。

4. 避免过度运动：过度运动可能导致身体疲劳，反而影响减重效果。建议根据自身情况调整运动强度，避免运动损伤。

除了运动和饮食，调整生活方式也非常重要。要避免熬夜、规律睡眠、保证每日睡眠至少7个小时；避免工作、学习压力过大，寻找各类减压方式；可阶段性回顾减肥之路，制订下一阶段减肥计划；也可以找一些志同道合的朋友一起运动、互相鼓励。

1. 不要盲目追求快速减重：快速减重往往伴随着肌肉的流失，反而会影响长期的减重效果。建议每周减少0.5至1公斤为宜。

2. 避免极端饮食：所谓“断碳、断液、生酮、极低热量饮食”等极端饮食法存在潜在危害，并不是首选的减肥膳食方案。

3. 不要过度依赖有氧运动：最有效的减脂方法是有氧无氧间歇性训练（如HIIT），而不是单纯追求长时间的有氧运动。

体重管理是一场持久战，需要耐心和毅力。当健康习惯成为“肌肉记忆”，体重秤上的数字，自然会给出满意答案。让我们从现在开始，用科学的方法，实现健康减重，重拾自信与活力！