节后减肥不踩坑：科学饮食+运动习惯

节后减肥不踩坑：科学饮食+运动习惯

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30090743

2.

https://news.cctv.com/2025/02/05/ARTImwowQBzgHcDUH1AchEhu250205.shtml

3.

http://health.people.com.cn/n1/2024/1219/c14739-40385369.html

4.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/vc_12037370390131155925?frsrcid=237

5.

http://www.news.cn/local/20250204/db8aa144552845158af98673d44fa021/c.html

6.

http://www.lankao.gov.cn/sitesources/lkxrmzf/page_pc/ztzl/tjzt/lkxwlpypt/article6e8f67fc9475497cab762a8050bf1401.html

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https://bestpractice.bmj.com/topics/zh-cn/211

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https://hznews.hangzhou.com.cn/kejiao/content/2025-02/05/content_8853853.htm

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https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/spaqfxjc/202406/t20240612_4841107.htm

“每逢佳节胖三斤”，这句玩笑话道出了许多人春节后的困扰。随着假期结束，不少人在社交平台上晒出体重秤上的数字，感慨“幸福的烦恼”。面对体重的增加，如何科学减重成为大家关注的焦点。复旦大学附属华山医院普外科肥胖与疝外科中心副主任医师沈奇伟为我们提供了专业的建议。

判断体重是否超标最简单的方法是计算身体质量指数（BMI）：体重（千克）除以身高（米）的平方，BMI在18.5到24之间属于正常体重，24到28之间为超重，28以上则为肥胖。

除了BMI，测量身体的脂肪含量也很重要。使用体脂仪或核磁共振等设备，男性脂肪标准应控制在10%至20%，女性的标准是20%至30% ，若超出这些范围则需要采取措施。

在饮食方面，首先要保障规律三餐、均衡营养，如果有条件可以使用一些App做好饮食记录，明确每日的营养摄入水平，这些App上也会给出一些膳食的建议，以保证每日的热量摄入不要超标，方便及时进行调整。同时，避免吃那些高热量低营养的零食。此外，避免在晚餐后再大量摄入夜宵等，如果晚餐进食较少，睡前实在觉得饿，可以考虑吃点小番茄、黄瓜等低热量高膳食纤维的食物。

在运动方面，沈奇伟指出，运动不仅能够提高心肺能力、增强免疫力，更重要的是能够最大程度保留因减重引起的肌肉量减少，对维持机体的代谢至关重要。但是如果不配合饮食干预，单纯运动减肥的效果比较有限。

他建议，如果之前没有运动习惯，可以尝试渐进式运动方案，逐步增加运动量，直至达到每周150至300分钟中等强度有氧运动，加上2次至3次抗阻力训练的运动量。在初始阶段可以咨询医生或者健身教练，根据身体状况及环境制定运动方案，避免错误的运动方式引起运动损伤。如果没有条件每天抽出时间运动，也可以尝试把运动融入到日常生活及工作中，比如把乘坐电梯改为走楼梯、部分公交通勤改为步行或骑行、间歇性做一些自重抗阻力训练等。

此外，就是调整生活方式：避免熬夜、规律睡眠、保证每日睡眠至少7个小时；避免工作、学习压力过大，寻找各类减压方式；可阶段性回顾减肥之路，制订下一阶段减肥计划；也可以找一些志同道合的朋友一起运动、互相鼓励。

面对急于求成的减肥者，沈奇伟提示，体重管理是场持久战，减重应以科学、健康作为基础，真正的体重管理应融入生活细节，当健康习惯成为“肌肉记忆”，体重秤上的数字，自然会给出满意答案。

1. 光靠运动就能减肥？关键还要“管住嘴”。减肥的基本原理是摄入的总能量小于总消耗，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让您这一个小时的努力化为乌有。光靠“迈开腿”很难减肥，“合理运动+科学饮食”才能让减肥效果事半功倍。在控制总热量的原则下，每日膳食应包括谷薯类、果蔬、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，同时避免高油、高盐、高糖摄入。

2. 不吃主食或不吃晚餐？吃得少小心适得其反。主食是我们日常饮食中重要的能量基础，主食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪一样，是人体所需的三大营养素之一。减少主食供应，大部分蛋白质食物会作为热量被消耗，真正供身体使用的蛋白质大幅减少，导致蛋白质营养不良，容易造成低血糖、肌肉流失、肠道功能异常、失眠、免疫力下降等。同样的道理，长期不吃晚餐不但不能减肥，还会对身体健康产生不利影响。建议遵循均衡饮食的原则，切勿过度节食，有损身体健康。

3. 水果热量低，吃水果可以减肥？虽然热量相对不高，但大多数水果含有一定量的碳水化合物，所以很甜。如果每天吃三四斤葡萄、草莓，一样也会导致体重增加。况且有些水果热量根本不低，比如榴莲的热量是150千卡/100克、牛油果的热量是171千卡/100克，多吃对减肥无益。单独来看，水果和蔬菜都很健康，但如果长期只依靠吃水果蔬菜来减肥，可能会导致营养不良和身体健康问题。饮食健康的关键在于食物多样、营养均衡。

4. 轻断食等网红减肥法超有效？小心别成了“小白鼠”。这些网红减肥法大多方式较为极端，以“液断减肥”为例，通常只喝水或其他液体，不进食固体食物，短期内可能会导致体重下降，但长期下去存在严重的健康风险。喝水只能给身体提供水，身体赖以生存所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等营养素都没有，容易导致代谢紊乱、免疫力下降、肌肉流失等健康问题。所以，不要轻易尝试网红减肥法，以免对身体造成不可逆转的伤害。

5. “减重神器”司美格鲁肽打一针就能“躺瘦”？并非人人都适用。司美格鲁肽在减重方面有一定效果，但同时，使用中可能出现不良反应，比如导致低血糖、急性胰腺炎等，再比如胃肠道反应和心理问题，包括腹胀、呕吐、腹泻、抑郁、双相情感障碍等。目前司美格鲁肽作为糖尿病治疗用药已经纳入我国医保目录当中，但用于体重控制尚未获批，盲目使用存在较大风险，所以不建议用司美格鲁肽减肥。

通过科学饮食和适度的锻炼，可以帮助我们在节后迅速恢复健康状态。掌握以上方法，才能更好地实现理想体重,重拾自信与活力。