专家解读：维生素C如何提升免疫力？这8类人群要当心
专家解读：维生素C如何提升免疫力？这8类人群要当心
最近这段时间季节更替，早晚温差变大，越来越多的人出现感冒、咳嗽、喉咙痛等症状。我们除了做好防护，还能做些什么来提高身体的抵抗力？
面对上呼吸道感染和其他一些传染性疾病，免疫系统的正常运转至关重要。这就需要我们摄入足够的能量和优质蛋白，多吃水果和绿叶蔬菜，来保证充足的维生素、矿物质等微量元素的供给，才能帮助我们更好地抵御病毒的侵袭。
而这其中，有一个营养素特别值得我们重视，那就是维生素C（以下简称VC）。
VC与感冒的关系
许多人对VC和感冒的关系有误解，认为VC可以预防感冒。其实，目前也没有任何药物可以做到这一点，包括VC。
但是，对于已经感冒的人来说，补充VC可以缩短病程，缓解严重程度。这个观点得到了许多研究的支持。
2013年一项研究发现每日补充200毫克VC能使成人的感冒时间缩短8%，儿童感冒时间则能缩短14%。
一项纳入10961名成人的meta分析显示，日常服用VC能减少感冒的发生率及其持续时间。
一项来自韩国的随机对照试验表明，VC能降低受试者感冒风险20%，且对不吸烟的受试者更明显。
2023年12月发表的最新meta分析显示，≥1g/dVC使普通感冒的严重程度显著降低了15%并且明显缩短了严重症状的持续时间，提示VC可能对严重感冒有更好的作用。
从机制上来说，VC可以通过多种途径影响免疫系统的功能，包括促进白细胞活化、增加抗体的产生、调节细胞因子分泌，减少自由基损伤等，来缓解我们的病症。
这8类人群最容易缺乏VC
在国内开展的《维生素C对人体免疫功能的影响综述研究报告》显示，低VC水平可能使人体免疫受损，并且可能与感染性疾病发生、严重程度和预后效果存在相关性，推荐低VC水平人群适当补充VC。
病中病后的人：在疾病状态下，由于要维持免疫系统的正常运转，体内的维c消耗量通常会增加。据报道，感冒时白细胞中的VC水平减半，而不少严重呼吸道感染患者的VC水平无法被检测出或者VC水平非常低。
缺铁性贫血的人：植物性食物中的三价铁没办法被人体直接吸收，VC可以将其转化为能直接吸收的二价铁。补足VC对改善缺铁性贫血很重要，尤其是素食人群，更要重视VC补充。
骨质疏松的人：VC在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。研究发现，高膳食VC摄入组相比低摄入组骨密度更高，骨折发生风险更低。
孕妇及哺乳期女性：因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性易缺乏VC。如果妈妈膳食缺乏VC，乳汁中的VC含量也会下降。推荐孕中晚期每天摄入VC115mg，哺乳期每天摄入VC150mg。
压力大的人：高强度的工作压力不仅会导致身体对VC的消耗增大，还会让身体分泌出压力激素皮质醇。皮质醇浓度过高，会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。VC具有抗氧化作用，能降低皮质醇浓度，缓解负面情绪。
吸烟的人：吸烟时人体自由基、尼古丁等有害物质增多，会增加VC的损耗。长期大量吸烟者容易出现VC吸收障碍，加剧体内VC缺乏。
运动量大的人：高强度运动会导致VC消耗增加，运动时流汗，也会流失部分VC。
饮食不规律的人：很多人三餐时间不固定、经常吃外卖，导致果蔬摄入不足。
如何科学补充VC
不同年龄人群的维生素C推荐摄入量不尽相同。
根据中国营养学会的指导，普通成年人维生素C的每日推荐摄入量为100mg，每日可耐受最高摄入量为2000mg。
但当我们的身体因感染等疾病而处于应激状态时，日常的推荐摄入量可能就没办法支持免疫系统了。因此在感染期间需要通过额外增加维生素Ｃ的补充剂量，以补偿增加的炎症反应和代谢需求、纠正低维生素C水平。例如在流感等特殊时期，可暂时将每日摄入量增加到200毫克。
虽然新鲜的蔬菜和水果是维生素C的良好膳食来源，但这并不意味着蔬菜水果的摄入量越多越好。原因有二：
1.过多摄入蔬菜水果势必影响其他食物的摄入量，进而造成营养摄入不均衡、食物种类摄入单一的结果。
2.维生素C是烹调蔬菜时最“娇气”的维生素，反复冲洗、切菜太碎、榨汁、炖煮都会导致它大量流失。
很多人生病时也没啥胃口，就很难摄入足够的维生素C，这个时候我们也可以适量选择保健食品类维生素C补充剂来辅助补充，以满足身体的维生素C需求。
换季气温忽高忽低，病毒细菌容易乘虚而入。我们日常要增强提高免疫力的意识，均衡营养摄入，保持适当的运动，有一个健康的身体才是最重要的。