步入老年期，肌肉流失得很快！这两件事要做到

步入老年期，肌肉流失得很快！这两件事要做到

随着年龄的增长，肌肉流失是一个不可避免的生理现象。特别是对于中老年人来说，肌肉不仅是力量的象征，更是健康长寿的重要保障。本文将为您详细介绍肌肉流失的规律、肌少症的危害以及如何通过科学饮食和运动来预防和改善这一状况。

到了一定年纪
**肌肉会快速流失**
机体出现力量和功能的减退
导致人体站立不稳容易摔倒
甚至危害身体健康，影响寿命
尤其是对于老年人来说
肌肉是长寿的本钱
缺肌肉比缺钙更常见
也更危险

01
过了这个年纪，肌肉就会快速流失
30岁以后，肌肉就会逐渐开始退化，**从50岁开始，便会大幅下降**，肌肉萎缩、质量下降、肌力减退。当肌肉流失30%，将影响正常功能，丢失40%，可能会威胁生命。

02
千金难买老来瘦？当心患上肌少症！
生活中，很多老人都觉得年纪大了瘦点更好，可以避免高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病的发生。但老年人太瘦，很可能因为瘦掉肌肉而患上了**“肌少症”**。

国家老年疾病临床医学研究中心的研究显示，我国平均每8个老年人中，就有1人患肌少症。发病原因与**年龄增长、运动较少、营养摄入不足、*内分泌功能减退、慢性疾病、炎症*等因素有关，会让老年人觉得浑身无力，导致老人更容易摔倒、骨折，并引发一系列疾病**。

03
身体出现这3类症状，或是肌少症预警信号
1、肌肉力量下降：不明原因的乏力或疲劳感，抬重物、上楼梯困难，瓶盖拧不开等；
2、肌肉量减少：没有刻意减重，体重却下降、四肢肌肉萎缩等；
3、躯体功能下降：走路变慢、行走不稳，甚至发生跌倒。

尤其是出现以上症状的同时，还伴有不明原因的心情低落、兴趣减退、厌食等表现，就要及时去医院**老年科**做一个综合评估。

04
这2件事得常做
**想要存住肌肉，从中青年开始就应注意科学饮食和运动。**
1、补充营养
**蛋白质**是构成肌肉的基本组成部分，想要存肌肉，就要多补充蛋白质，肉、蛋、奶、豆制品等都是优质蛋白质来源。

建议老年人蛋白质摄入量，应维持在每天每千克体重摄入1.0～1.5克蛋白质。同时，要注意**营养均衡**，摄入足够的主食、蔬菜、水果，避免糖、盐、脂过量。另外，建议多进食富含维生素D、含维生素C、ω-3脂肪酸、类胡萝卜素的食物，如猕猴桃、深海鱼类、胡萝卜等，这些食物也有利于预防肌肉衰减。

2、积极运动
要保持适量的**有氧和抗阻力运动。**常见的有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车等，同时可以采用弹力带、哑铃等进行抗阻训练，适度锻炼肌肉，增强肌肉力量。

中老年人还可以尝试做一些**平衡性训练，**如，瑜伽、太极拳、八段锦等。
骨质疏松的老人，负重不可过大，动作尽量舒缓；患有肌少症的老人，需遵医嘱治疗，不要盲目锻炼。