卷腹+仰卧抬腿，练出完美腹肌！

卷腹+仰卧抬腿，练出完美腹肌！

引用

新华网

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来源

1.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=57f6080858e191dd0f585d20362819cc

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https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_8208131201385389492

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https://finance.sina.com.cn/jjxw/2025-02-02/doc-ineianux9200579.shtml

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https://post.smzdm.com/p/a96xrmoe/

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g38660571/crunches-workout/

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https://so.douyin.com/s?query_correct_type=1&innerWidth=412&search_entrance=aweme&innerHeight=732&group_id=7346511691246587162&keyword=%E7%BB%83%E8%85%B9%E8%82%8C%E7%9A%84%E6%9C%80%E4%BD%B3%E5%8A%A8%E4%BD%9C&app_theme=light&reloadNavStart=1736640000000&is_no_width_reload=1&enter_method=related_search_keywords&pd=general

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http://www.360doc.com/content/24/0518/16/547335_1123658526.shtml

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g39085350/reverse-crunch/

想要拥有令人羡慕的八块腹肌吗？试试这两个简单又有效的动作吧：卷腹和仰卧抬腿。卷腹主要锻炼上腹部肌肉，而仰卧抬腿则能有效刺激下腹部。每天坚持练习，不仅能增强腹部力量，还能帮助你塑造清晰的腹肌线条。快来试试看，让你的腹肌在短时间内得到显著提升！

正确动作要领：

1. 身体平躺，膝盖弯曲（或伸直以增加难度），双手放在头后方
2. 利用核心力量将上半身抬起，注意只用头、脖子、肩胛骨的力量
3. 抬到核心最挤压的高度后，缓慢放下
4. 重点是感受腹部的挤压，而不是用脖子用力

变化式训练：

• 脚踏车卷腹：双腿做骑自行车的动作，手肘触碰对侧膝盖
• 抬腿卷腹：双腿伸直向上90度，用手去触碰脚尖
• 弹力带卷腹：在基本动作中加入弹力带增加阻力

正确动作要领：

1. 平躺，双手放在身体两侧或抱头
2. 双腿伸直向上抬起，与地面成90度角
3. 保持核心收紧，背部不能离开地面
4. 吸气时慢慢放下双腿，但不要触地
5. 呼气时用腹部力量将腿抬起

注意事项：

• 初学者可以从15-20次开始，每天做3组
• 动作要慢，控制好节奏，避免用惯性
• 保持核心始终收紧，防止腰部受伤

1. 每周训练3-4次，每次间隔一天
2. 每个动作做3组，每组15-20次
3. 动作之间休息30秒，组间休息1分钟
4. 每次训练前做5分钟热身，结束后做5分钟拉伸

1. 控制热量摄入，减少高糖高脂食物
2. 增加蛋白质摄入：鸡胸肉、鱼类、鸡蛋等
3. 多吃富含膳食纤维的食物：蔬菜、水果、全谷物
4. 运动后补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉恢复

1. 不要过度训练，给肌肉足够的恢复时间
2. 不要忽视饮食，再好的训练也抵不过一顿大餐
3. 不要急于求成，腹肌的形成需要时间和坚持
4. 不要忽视核心稳定性训练，这对预防受伤很重要

记住，腹肌的形成不仅需要科学的训练，还需要合理的饮食和充足的休息。坚持下去，你会看到令人惊喜的变化！