高血脂离你有多远？这些饮食习惯帮你稳住血脂
高血脂离你有多远？这些饮食习惯帮你稳住血脂
近日，一则“武汉男子因高血脂抽出2升油浆”的新闻引发热议。虽然这一案例的真实性存疑，但它确实揭示了一个不容忽视的健康问题——高血脂。
高血脂，离你我并不遥远
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%，这意味着每3~4个成年人中就有1个高血脂患者。高血脂已悄然年轻化，不再是老年人的专利。
高血脂的危害不容小觑。它是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，可导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病的发病率和死亡率。一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究显示，如果在18~30岁之间患有高血脂，中老年之后发生心血管疾病的风险会更高。
高血脂的四大饮食诱因
高血脂的形成并非一朝一夕，而是与长期的不良饮食习惯密切相关。以下四种饮食因素是主要诱因：
坏脂肪：饱和脂肪和反式脂肪酸会增加体内低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的含量，容易在血管壁上形成斑块，阻碍血液流通。
添加糖：过多摄入添加糖会导致血液中甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇升高，并降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。
精米白面：这类精制碳水化合物会引起餐后血糖升高，促进胰岛素分泌，进而促进甘油三酯的合成。
酒精饮料：即使少量饮酒也会使高甘油三酯血症患者的甘油三酯水平进一步升高，不利于心血管健康。
健康饮食指南
调整饮食习惯是控制血脂的关键。以下是一些实用的饮食建议：
控制总能量摄入：以理想体重为基础，适当增加运动。理想体重计算公式为：身高（cm）-105（kg）。
限制脂肪和胆固醇摄入：少吃猪肉，可适量食用鸡、兔、牛、羊等瘦肉，海鱼类可适当多吃。烹调油选择植物油，如大豆油、花生油、玉米油等。
适量摄入蛋白质和碳水化合物：蛋白质宜选择植物蛋白，尤其是大豆蛋白。碳水化合物约占总能量的55%，要少吃甜食和含糖饮料。
补充维生素、矿物质和膳食纤维：多吃新鲜蔬菜和水果，适当食用粗粮、杂粮。
清淡饮食：每日食盐量控制在6g以下，少食酱油、鸡精、味精等调味品。
少饮酒，多喝茶：酒会促进肝脏合成更多甘油三酯和低密度脂蛋白，而茶叶中的茶多酚可降低胆固醇在动脉壁的沉积。
中医视角：适量吃肉有益健康
中医认为，膏脂（类似于现代医学中的血脂）是人体的重要组成部分，具有滋养骨骼、补益脑髓、润泽肌肤等作用。但膏脂过多则可能转化为痰饮与湿浊，阻碍气血运行，导致脏腑功能失衡。
因此，适量摄入肉类对身体健康是有益的。关键在于控制摄入量和质量，避免过多食用加工肉类和高脂肪的肥肉部分。同时，维护脾胃健康和坚持运动也是保持血脂正常的重要因素。
实用参考食谱
以下是三个适合高血脂患者的食谱：
第一套食谱
- 早餐：豆浆煮熟麦片（豆浆100ml，燕麦片20g，白糖10g）+花卷50g
- 午餐：米饭100g+清蒸鱼100g+炒油菜150g
- 晚餐：馒头100g+鸡块烧土豆（鸡肉50g，土豆150g）+番茄豆腐汤（番茄100g，豆腐25g）+苹果125g
第二套食谱
- 早餐：面包100g+西式煎蛋（鸡蛋40g，洋葱15g，鲜蘑15g，西红柿20g，花生油6g）+牛奶燕麦片（燕麦片25g，鲜奶20-50g）
- 午餐：杂粮米饭（稻米150g，赤小豆25g）+肉片香菇烧豆腐（瘦猪肉80g，香菇5g，豆腐100g）+宫爆魔芋花（魔芋25g，生花生10g，大葱50g，胡萝卜25g）
- 晚餐：菜肉包子（小麦粉150g，大白菜200g，大葱20g，香油15g，瘦猪肉40g，后臀尖肉20g）+紫米粥（黑米25g）+咸菜（15-20g）
第三套食谱
- 早餐：烧饼100g+豆腐脑250g+黄瓜拌花生（黄瓜75g，花生10g）
- 午餐：米饭100g+蒸山药或红薯100g+西红柿鸡蛋汤（西红柿50g，鸡蛋15g）+清炒油菜100g
- 晚餐：红烧鱼70g+玉米粥75g+红烧双菇（香菇40g，鲜蘑40g，西兰花20g）+海米菠菜汤（菠菜50g，虾米5g）+海蜇拌萝卜（海蜇皮50g，白萝卜70g）
通过合理的饮食调整和健康的生活方式，我们可以有效控制血脂水平，降低心血管疾病的风险。记住，健康饮食不是短期的节食，而是一种长期的生活习惯。让我们从今天开始，为自己的健康负责。