青少年运动安全：科学热身不可少！

青少年运动安全：科学热身不可少！

引用

新华网

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来源

1.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=4eafb407152e5c7c62252b52f23ed2b6

2.

https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=81238

3.

https://www.chp.gov.hk/tc/static/90008.html

4.

https://www.presurgmedia.com/news/tibial_tuberosity

5.

https://www.chp.gov.hk/tc/static/90004.html

6.

https://www.chp.gov.hk/tc/statistics/data/10/757/5517.html

7.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/strength-training/art-20047758

在一次学校篮球比赛中，14岁的小明在一次争抢篮板后落地时，突然感到膝盖一阵剧痛，无法站立。送医检查后发现，他竟然发生了脛骨粗隆骨折，需要进行手术治疗。这个意外不仅让他错过了整个赛季，还影响了他的日常活动。

这个案例并非个例。据统计，青少年在运动中发生损伤的情况日益增多，其中不少是由于缺乏充分的热身和正确的运动习惯导致的。上海体育大学王雪强教授指出，运动前的热身活动对于预防运动损伤至关重要，尤其是对于正处于生长发育期的青少年来说。

热身运动的主要目的是使人体逐渐从静止状态过渡到运动状态。有效的热身只需5至10分钟，就能让心跳加速、体温稍升，增加全身和肌肉的血液循环，使关节更灵活，从而提升运动表现并避免受伤。

1. 动态热身：通过慢跑、跳绳等低强度活动提高心率和体温，再加入动态拉伸如高抬腿、开合跳等动作，激活肌肉和关节。

2. 专项准备：针对即将进行的运动项目做特定练习，例如篮球前的运球和投篮练习。

3. 热身注意事项：

• 循序渐进：逐步增加热身强度，避免突然剧烈运动。
• 时间控制：热身应持续约10-15分钟，至身体微微出汗为宜。

1. 静态拉伸：缓慢将肌肉拉长并保持10-30秒，适合运动后放松，但需注意不要过度拉伸。

2. 动态拉伸：以有节奏的动作重复拉伸，如弓步走或肩部绕圈，适用于热身阶段。

3. 推荐动作：

• 颈部拉伸：头向一侧倾斜，感受颈部侧面拉伸，每侧保持10-15秒。
• 腿部拉伸：单腿向前屈膝成弓步，另一腿伸直，身体前倾，保持10-15秒换边。

4. 拉伸注意事项：

• 呼吸配合：拉伸时自然呼吸，切勿憋气。
• 适度原则：拉伸至轻微不适即可，避免疼痛。

除了充分的热身和正确的拉伸，青少年在运动时还应注意以下几点：

1. 选择合适的运动装备：如合脚的运动鞋、护膝等，可以有效预防运动损伤。

2. 合理安排运动量：避免过度疲劳，循序渐进地增加运动强度。

3. 注意饮食和水分补充：运动前一小时可吃一些小食，如水果、麦片等，运动过程中要适时补充水分。

4. 关注身体信号：如果在运动过程中感到不适，如头晕、恶心、呼吸困难等，应立即停止运动并休息。

5. 选择合适的运动环境：确保运动场地安全，避免在恶劣天气下进行户外运动。

运动对青少年的成长至关重要，但科学运动、安全运动更为重要。通过合理的热身与拉伸，青少年不仅能够降低受伤风险，还能更好地享受运动带来的乐趣和益处。让我们一起为青少年打造一个更安全健康的运动环境吧！