美味气炸料理！花椰菜变身伪鸡块和炸饭球

美味气炸料理！花椰菜变身伪鸡块和炸饭球

空气炸锅因其低油、低热量的烹饪方式而受到越来越多家庭的喜爱。今天，我们将为大家介绍两道使用空气炸锅制作的低热量花椰菜料理：水牛城花椰偽雞塊和花椰菜炸飯球。这两道菜不仅保留了传统炸鸡块和炸饭球的美味，更通过花椰菜的巧妙运用，让热量更低、营养更丰富。

《纤食气炸锅》由美国畅销饮食作家吉娜·哈莫卡（Gina Homolka）和营养师合作完成，收录了75道快速简单的低热量食谱。这里提供“水牛城花椰偽雞塊”、“花椰菜炸飯球”两道低热量“花椰菜”料理，以肉类和淀粉类食物的料理手法，把食材改成低热量又富含纤维的花椰菜，多吃也不怕胖。

气炸锅美食提案Ⅲ：水牛城花椰偽雞塊 Buffalo Cauliflower Nuggets

白花椰菜几乎可以变成任何料理，从米饭、偽馬鈴薯泥到披薩脆皮，任君挑选！为了讓厭惡白花椰菜的家人們吃下這顆十字花科的蔬菜，我最愛的方式是輕輕拍上蛋液，裹上麵粉，接著气炸，再淋上辣醬。不論平日或節慶，任何時刻都可以製作這些偽辣雞塊— 只需搭配蓝纹乳酪沾醬緩和辣 度即可！

材料

• 大鸡蛋 3 顆，打散
• 中筋或无麸质面粉 1/2 杯
• 一口大小的白花椰菜小花 28 朵 (约 454 克/切成约 3.8 公分)
• 橄榄油喷雾
• 美式辣鸡翅醬 6 大匙
• 融化的无盐奶油 1 大匙
• 自制或现成的蓝纹乳酪沾醬(见 32 頁， 非必要)
• 胡萝卜条和芹菜条(非必要)

作法

1. 将气炸锅预热至约193°C。
2. 将蛋放入碗中。在另一個中型碗中放入麵粉。将白花椰菜沾取蛋液，接著裹上麵粉，抖去多余的麵粉。摆放在工作檯上，为两面喷上油。
3. 分批烘烤，在炸锅籃中铺上一層白花椰菜，烤 7 至 8 分钟，中途翻面，烤至金黄熟成，再换一批烘烤，在都烤完时，将所有的白花椰菜放回气炸锅，回烤 1 分钟，让内部够热(若使用气炸式烤箱，请以约 177°C 烘烤，时间維持不變)。
4. 移至大碗中，拌入辣醬和融化奶油。可依个人喜好搭配蓝纹乳酪沾醬和蔬菜条享用。

苗条信息
可将面粉换成杏仁粉，制作成低糖和生酮饮食版本。
每份：7 块。热量143。脂肪6.5 克。饱和脂肪3 克。胆固醇147 毫克。碳水化合物14 克。 纤维3 克。蛋白质8 克。糖3 克。钠943 毫克

气炸锅美食提案Ⅳ：花椰菜炸飯球 Cauliflower Rice Arancini

我爱意大利的炸飯球，传统上会填入飯、香腸和乳酪等餡料，接著再裹上面包粉油炸。我示范的清淡版本则是改用花椰菜取代米飯，不油炸，而是 放入气炸锅烤至呈现完美的金黄色(使用的油量少很多，热量也减少许多)。诀窍是在花椰菜烤热时，在混料中添加莫扎瑞拉乳酪— 乳酪的作用就像胶水，可以将所有材料黏在一起，较容易揉成球状。

材料

• 甜味義式鸡肉香腸 *2 條(约 78 克)(去掉腸衣)
• 冷冻白花椰飯 4 又 1/2 杯
• 盐 1/2 小匙
• 义大利番茄红醬 1 又 1/4 杯
• 部分脱脂的莫扎瑞拉乳酪丝 *1 杯(约 113 克)
• 喷雾用油
• 大鸡蛋 2 顆
• 一般或无麸质面包粉 1/2 杯
• 现刨罗马诺(Pecorino Romano)或 帕马森乳酪 2 大匙

做法

1. 用中大火加热煎锅，加入鸡肉香腸煎煮，用汤匙将肉 尽可能分切成小块直到煮熟，约 4 至 5 分钟。
2. 加入白花椰飯、盐和 1/4 的义大利番茄红醬，转中火， 不时搅拌煮至白花椰软化且熟透，约 6 至 7 分钟。离火，在煎锅中加入莫扎瑞拉乳酪丝拌匀。稍微放凉至可以轻易用手握起但仍温热的狀態，约 3 至 4 分钟。
3. 为量杯喷上喷雾用油至 1/4 杯，填入白花椰混料并压 实，将表面抹平。用小汤匙舀至掌心揉成球状。摆放在盘子上，静置一旁。剩余的白花椰也以同样方式处理 (可做 12 球)。
4. 在小碗中将蛋和 1 大匙的水打散成蛋液。在另 1 个碗 中混合面包粉和罗马诺乳酪。
5. 依序将白花椰飯球先浸入蛋液，接著滚上面包粉，轻轻按压，让面包粉附著。移至工作檯上，为每颗白花椰飯球喷上油。
6. 将气炸锅预热至约 204°C。
7. 分批烘烤，在炸锅籃中铺上 1 层白花椰飯球，烤约 9 分钟，中途翻面，烤至呈现金黄色且中央够热(若使用气炸式烤箱，请以约 177°C烤 6 至 7 分钟)。
8. 同一时间，将剩余 1 杯的义大利番茄红醬加熱做为摆盘用。
9. 建议搭配义大利番茄红醬沾醬一起享用。

苗条信息
每份：3 顆球＋1/4 杯义大利番茄红醬。热量293。脂肪13 克。饱和脂肪5.5 克。胆固醇140 毫克。碳水化合物21 克。纤维4 克。蛋白质23 克。糖5 克。钠887 毫克

更多低热量气炸锅食谱，敬请期待La Vie出版《纤食气炸锅》