有什么食物能「撑死」人，但几乎没热量？
有什么食物能「撑死」人，但几乎没热量？
在追求健康饮食和减脂的过程中，很多人都希望找到既能带来饱腹感又几乎不含热量的食物。虽然这样的"完美食物"并不存在，但通过科学合理的饮食搭配，确实可以在控制热量摄入的同时获得持久的饱腹感。本文将为您介绍如何通过高膳食纤维食物和优质蛋白质的搭配，实现既满足口腹之欲又不增加过多热量的目标。
想饱腹，吃高膳食纤维食物
说起"有什么食物能撑死人，但几乎没热量"，很多人首先想到的是魔芋。作为减脂界的"老网红"，魔芋制品（如魔芋拌面、魔芋泡面、魔芋蛋糕）在减肥人群中的受欢迎程度可见一斑。
魔芋饱腹感强的本质就是膳食纤维含量高且热量低。每百克魔芋精粉的膳食纤维含量能达到 74.4 克，而热量只有 186 千卡。
为了证明魔芋的饱腹效果，研究人员做过一个实验：将参与者分为三组，让他们吃下等量的面条，分别是 100% 纯面条、含有 100% 魔芋和 50% 魔芋的面条。一个半小时后，无限量供应甜品。结果发现，与吃纯面条的参与者相比，吃含有 100% 和 50% 魔芋的面条的参与者，整体能量摄入分别减少了 47% 和 23%[1]。
以魔芋为代表的高膳食纤维食物，通过强吸水性促进胃膨胀、延迟胃排空，同时刺激肠道分泌厌食激素，触发与饱腹相关神经信号的传入，从而产生饱腹感。
但是，生活真的不能只有魔芋……
除魔芋外，奇亚籽、新鲜蔬菜、菌菇类食物也是高膳食纤维低能量的代表：
- 喝水时可以加点奇亚籽，不仅增加饱腹感，还能提升口感趣味。
- 下午茶想吃零食时，可以尝试菌菇蔬菜制品，如酸辣海带丝、低油蘑菇脆条。
- 未经深加工的全谷物，如燕麦、黑麦，膳食纤维含量也不低。不过，全谷物作为主食淀粉含量也比较高，适合作为精制碳水的替代品。
容易饿，再吃点蛋白质
膳食纤维刚吃完确实很饱，但它很难消化分解，不能持续性产生饱腹信号，于是会带来一个问题：饿得快。
想获得持续的饱腹感，需要食物中可以消化的营养成分，比如淀粉、蛋白质、脂肪经消化后可生成葡萄糖、多肽和脂肪酸。这些消化产物均可刺激饱腹信号的产生，告诉大脑"我吃饱了，不能再吃啦"。
其中，脂肪的饱腹感最强，淀粉最差。因为淀粉消化吸收快，其饱腹作用持续时间比消化慢的蛋白质和脂肪要短得多。尽管脂肪的饱腹感最强，其热量却是等量淀粉和蛋白质的 2 倍多。
综合来看，对减脂人来说，多吃蛋白质更有性价比！
常见的高蛋白食物包括鸡蛋白、鸡胸肉、虾、巴沙鱼、牛里脊、猪里脊等。选择时应避开重油重盐的烹饪方式，选择自己喜欢的即可。
想要饱腹还不胖，怎么吃
想要吃饱还不长胖的思路已经很清晰了，建议大家膳食纤维、蛋白质搭配着来，再配合一些有全谷物的优质碳水。
简单地说就是，高膳食纤维蔬菜 + 优质蛋白质 + 粗杂粮。
比例上可以参考中国居民平衡膳食餐盘，蛋白质占总比 20% 左右，膳食纤维包含全谷物和蔬菜要在 50% 以上。
如果是想下午饿了加个餐，或者没空做饭偶尔凑合一顿，也可以选择一些能快速吃上的搭配。
祝大家吃饱还能瘦，美美过春天！
合作专家
张明凯 江南大学食品科学与工程在读博士
科学审核
兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士
参考文献：
[1] Fei A Y, Jovanovski E, Jenkins A L, et al. The effects of gelled konjac glucomannan fibre on appetite and energy intake in healthy individuals: a randomised cross-over trial [J]. Br J Nutr, 2018, 119(1):109-116.