力量训练：改善睡眠和增强骨骼的科学之选

力量训练：改善睡眠和增强骨骼的科学之选

引用

澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27335827

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28043819

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https://ckxxapp.ckxx.net/pages/2024/08/02/7d5e385e8e4741f1bb5a239a8f885ad4.html

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https://www.gdzjdaily.com.cn/p/2890726.html

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https://www.aimhealthyu.com/tw/column/1032/strength-training-guide

9.

https://blog.worldgymtaiwan.com/explosive-training

最新科学研究发现，力量训练不仅是提升体型的有效方式，更是改善睡眠质量和增强骨骼健康的最佳运动选择。

改善睡眠质量的首选运动

2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》发表了一项重要研究，比较了不同运动方式对睡眠质量的影响。研究纳入了2649名参与者，年龄范围在16岁到62.2岁之间，其中74.1%是女性。参与者被随机分配到干预组和对照组，运动干预措施包括有氧运动、力量训练、步行、瑜伽、冥想和八段锦等。

研究结果令人振奋：力量训练在改善睡眠质量方面效果最佳，明显优于跑步、走路等有氧运动。研究人员指出，力量训练不仅能通过改善心理健康来促进睡眠，还能通过给肌肉组织带来压力，向大脑发出需要更好睡眠来修复损伤的信号。

增加骨密度的最佳方式

随着年龄增长，骨质疏松成为许多人面临的健康问题。然而，研究表明，力量训练是增加和维持骨密度最有效的运动方式。与有氧运动相比，力量训练能更显著地提升骨骼强度，降低骨折风险。

适合普通人的力量训练方法

对于想要尝试力量训练的人来说，以下几种方式特别适合：

1. 自重训练：无需任何器械，通过深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等动作锻炼核心力量和肌肉力量。适合在家随时进行。

2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可以根据个人需求调整强度，特别适合40岁以上人群。

3. 健身器械训练：在健身房使用专业器械进行训练，建议在专业教练指导下进行，确保正确姿势和安全性。

力量训练的多重健康益处

除了改善睡眠质量和增加骨密度，力量训练还能带来诸多健康收益：

• 降低心血管疾病风险：规律的力量训练可使全因死亡风险降低近15%，心血管疾病发生风险降低近17%。
• 改善血糖控制：力量训练能改善不同人群的血糖和胰岛素抵抗水平，降低糖尿病风险达17%。
• 优化血脂水平：力量训练可有效降低总胆固醇和甘油三酯水平，改善HDL-C水平。
• 减少体内脂肪：通过增加肌肉量，力量训练能帮助减少人体脂肪含量。

科学实用的训练建议

1. 频率与强度：每周进行2-3次力量训练，每次30分钟以上，每个动作3-6组。
2. 结合有氧运动：最佳运动方案是有氧运动和力量训练相结合，可交替进行。
3. 循序渐进：随着身体适应，逐渐增加训练强度，如增加重复次数或使用更重的器械。
4. 注意安全：在开始力量训练前，建议咨询专业教练或医生，确保动作正确，避免受伤。

力量训练不仅能改善睡眠质量、增强骨骼健康，还能带来全方位的健康收益。无论你是想提升运动表现，还是单纯为了健康，力量训练都是值得坚持的运动方式。