春节后腰酸背痛？医生推荐4个运动缓解下背痛，还能强化核心肌群

春节后腰酸背痛？医生推荐4个运动缓解下背痛，还能强化核心肌群

春节过后，上班族陆续回到工作岗位，但很多人可能会感觉身体酸痛疲惫。复健科医师表示，这可能是因为年前的大扫除、过年期间久坐滑手机追剧等，都容易引发下背痛。适当地进行伸展运动能帮助缓解，有些动作甚至可以在躺卧时进行，既能伸展筋骨，还能训练核心肌群。

苗栗大千医院复健科医师刘建廷表示，春节期间由于生活作息改变，加上长期的劳损或姿势不良，都可能加剧背部的酸痛不适。他推荐了4个简单的运动，能有效缓解背部压力。其中骨盆运动与瑜伽常做的“桥式”，都是躺卧进行的垫上运动。

腰背伸展运动：放松紧绷的腰椎周围肌肉

通过坐姿下的前弯伸展，可有效放松因长时间坐着或低头等固定姿势而紧绷的腰椎周围肌肉。

1. 坐在椅子上，双脚平放地面。
   
2. 左脚伸直，脚尖朝上，缓慢将上半身向前倾，双手往左脚尖伸直，保持背部平直。
   
3. 感觉腰部微微拉伸，保持姿势15～30秒后，慢慢恢复原位。
4. 左右交换，重复5～10次为1组动作，每天可进行2～3组。

骨盆活动运动：改善下背紧绷、减少脊椎压力

骨盆活动是改善下背紧绷的关鍵，尤其对于因不当姿势或过度劳累所引起的肌肉紧绷，有很好的舒缓效果。同时，也可帮助活动腰椎，减少过度的脊椎压力，改善脊柱的自然曲线。

1. 仰卧于地板，膝盖弯曲，双脚平放。
   
2. 缓慢将双脚呈弯曲状抬起（也可以单脚轮流），背部腰椎区域贴近地面。
   
3. 双手辅助固定双腿，停留5～10秒后，回到原来位置。重复10次为1组动作，每天可进行2～3组。

桥式运动：强化核心肌群、减缓背部疼痛

这项运动特别针对腰背部、臀部和大腿后侧肌群，通过缓慢抬升臀部的動作，可强化核心肌群，对维持良好姿势和减缓背部疼痛极有帮助。

1. 采取仰卧姿势，膝盖弯曲，双脚平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，使膝盖、髋部和肩部呈一直线。
   
2. 维持5～10秒后缓慢下降。重复10～15次为1组动作，每天可进行2～3组。

核心收縮运动：预防因肌肉力不足而導致的下背痛

能加强脊椎稳定性。通过四肢支撑位置下的对角线运动，可有效训练核心肌群，预防因肌肉无力导致的下背痛。

1. 双手和膝盖著地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。
   
2. 平举左手并缓慢将右脚向后伸直，背部保持平直不可拱起。
   
3. 维持5～10秒后恢复姿势，再左右交换。重复10～15次为1组，每天可进行2～3组。

刘建廷医师提醒，这些运动并不困难，持续进行可获得良好效果。但若民众在执行这些运动时感到不适，或下背痛情况持续恶化，应立即就医寻求专业协助。另外，平日应养成正确姿势习惯及适度运动，才能有效预防下背痛的发生。

图片來源：大千醫院提供