北医三院专家推荐：如何通过日常锻炼保护膝盖健康？
北医三院专家推荐：如何通过日常锻炼保护膝盖健康？
北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平指出，随着人们生活水平的提高和运动意识的增强，膝盖保护已成为大众关注的重要健康话题。其中，正确的日常锻炼是保护膝盖的关键。
认识膝盖损伤的风险
在日常生活中，许多看似平常的动作都可能对膝盖造成伤害。根据北医三院的研究数据，不同活动状态下膝盖所承受的压力差异显著：
- 平躺时膝关节的负重几乎为0
- 站立和走路时膝关节的负重约是体重的1~2倍
- 上下坡或上下阶梯时膝关节的负重约是体重的3~4倍
- 跑步时膝关节的负重约是体重的4倍
- 打球和上篮时膝关节的负重约是体重的6倍
- 蹲或跪时膝关节的负重约是体重的8倍
一些常见的动作特别容易导致膝盖损伤：
- 深蹲：在深蹲过程中，由于膝关节后侧的挤压，容易使内侧半月板后角受损
- 上下楼梯或登山：容易引起髌股关节的磨损
- 太极拳中的半蹲旋转动作：不仅对髌股关节磨损严重，也容易引起半月板损伤
- 急停急转的运动：如足球、篮球等运动中的快速扭转动作
- 久坐：长时间屈曲状态会影响下肢血液循环
科学锻炼方法
虽然有些运动对膝盖不利，但并不意味着应该完全避免运动。正确的锻炼方式不仅能保持身体健康，还能增强膝盖周围的肌肉，为关节提供更好的支撑。
膝盖友好的运动选择
游泳：游泳是保护膝盖的最佳运动之一。它不仅能有效锻炼心肺功能和全身肌肉，而且对关节的冲击小，不会增加膝盖负担。
非负重膝关节伸屈活动：坐在椅子上，双脚腾空，进行膝关节的自由伸屈活动。这种运动是非负重的，对膝关节无损伤，能加强膝关节的活动能力。
适度慢跑：跑步时应采用正确的姿势，用脚掌前半部分先着地以缓冲震动。速度应保持在能轻松交谈的水平。跑步结束后应缓慢步行或原地踏步，让身体逐渐恢复平静。
走路：走路时腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击。步速可控制在每分钟60步以内，每日进行20～30分钟缓步行走。锻炼时间每天约30分钟，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛为宜。
具体锻炼动作
坐姿抬腿：坐在椅子上，膝盖弯曲，脚底踏平于地面。以大腿前侧发力，抬起整只右腿，保持膝盖弯曲90度。每侧连续练习8-12次。
坐姿膝打直：坐在椅子上，膝盖弯曲，脚底踏平于地面。通过收紧股四头肌，使膝盖伸直，右脚脚底抬离地面，整只脚平行地面。每侧连续练习8-12次。
坐姿直抬腿：坐在椅子上或地垫上，保持一腿伸直，一腿弯曲。通过收紧股四头肌，将整只脚向上抬起。每侧连续练习8-12次。
坐姿垫脚勾脚：坐在椅子上，膝盖弯曲，脚底踏平于地面。先勾起脚尖离开地板，感受大腿后侧肌肉收缩，然后改为垫脚尖。可以两脚同时练习，也可以单脚练习。
站姿垫单脚脚尖：站直身体，两脚与肩同宽。勾起左脚使左膝盖弯曲约90度，手轻扶椅背，右脚脚跟离地，垫起脚尖。每侧连续练习8-12次。
此外，还需要加强髋部肌肉的训练，包括臀中肌、臀小肌、缝匠肌和髂胫束等。具体动作包括直腿外展、直腿内收、直腿前抬和直腿后抬，每个动作每侧连续练习8-12次。
辅助保护措施
除了科学锻炼，还有一些辅助措施可以帮助保护膝盖：
正确使用护膝：在运动时佩戴护膝可以提供额外支撑。但日常生活中如果没有膝关节问题，不需要一直佩戴。护膝的种类很多，包括制动类、保暖保健类和运动类，应根据个人需求选择合适的类型。
营养补充：对于经常运动的人，可以考虑补充氨糖和软骨素。这些营养物质有助于维持关节健康，减少软骨磨损。
控制体重：过重会增加膝盖的负担，因此保持适当的体重对膝盖健康非常重要。
注意日常习惯：避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐或久站。选择有弹性的鞋子，减少膝盖压力。
保护膝盖是一个长期的过程，需要科学的锻炼方法和良好的生活习惯。通过上述建议，可以有效降低膝盖受伤的风险，保持关节健康。记住，如果感到膝盖不适，应及时就医，避免延误治疗。