糙米、全麦面包、燕麦片：三种无糖低糖主食的营养与搭配指南

糙米、全麦面包、燕麦片：三种无糖低糖主食的营养与搭配指南

引用

百度

等

10

来源

1.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_9135552162913902340

2.

https://baike.baidu.com/item/%E5%85%A8%E9%BA%A6%E9%9D%A2%E5%8C%85/10863411

3.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/vc_8343301402279601104

4.

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%B3%99%E7%B1%B3

5.

https://www.fatsecret.cn/%E7%83%AD%E9%87%8F%E8%90%A5%E5%85%BB/%E6%99%AE%E9%80%9A%E7%9A%84/%E5%85%A8%E9%BA%A6%E9%9D%A2%E5%8C%85?portionid=12182&portionamount=1.000&frc=True

6.

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%87%95%E9%BA%A6

7.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826

8.

https://www.fatsecret.cn/%E7%83%AD%E9%87%8F%E8%90%A5%E5%85%BB/%E6%99%AE%E9%80%9A%E7%9A%84/%E5%85%A8%E9%BA%A6%E9%9D%A2%E5%8C%85?portionid=52270&portionamount=100.000

9.

https://www.chp.gov.hk/tc/static/100009.html

10.

https://www.hkna.org.hk/zh-hans/%E5%85%A8%E9%BA%A5%E4%BA%94%E7%A9%80-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E9%87%8D%E8%A6%81%E5%85%83%E7%B4%A0/

在追求健康饮食的道路上，越来越多的人开始关注主食的选择。糙米、全麦面包和燕麦片作为三种常见的无糖低糖主食，不仅能够提供稳定的能量来源，还富含膳食纤维和其他营养成分，是追求健康饮食者的理想选择。

糙米：保留完整营养的健康之选

糙米是稻米脱壳后保留了粗糙外层的米，相比精制白米，糙米保留了更多的营养成分。每100克糙米含有：

• 糖类：77.24克（其中可快速吸收的糖仅0.85克）
• 膳食纤维：3.5克
• 蛋白质：7.85克
• 多种维生素B（如硫胺素、核黄素等）
• 丰富的矿物质（如镁、锰、磷等）

糙米的口感较硬，需要更长的烹饪时间，但其营养价值远超白米。它富含的膳食纤维能有效控制血糖水平，同时提供持久的饱腹感。

全麦面包：低糖高纤的早餐良伴

全麦面包是由全麦面粉制成的面包，保留了小麦的麸皮和胚芽，相比精制面包，具有更低的糖分和更高的纤维含量。一片全麦面包（约25克）的营养成分包括：

• 糖类：12.26克（其中可快速吸收的糖仅1.43克）
• 膳食纤维：1.1克
• 蛋白质：2.37克
• 多种维生素B和矿物质

全麦面包的低糖高纤特性，使其成为控制血糖和体重的理想选择。同时，其丰富的营养成分能为身体提供全面的营养支持。

燕麦片：高蛋白高纤的营养之选

燕麦片是燕麦经过简单加工制成的食品，保留了燕麦的全部营养成分。每100克燕麦片含有：

• 糖类：66.3克（其中可快速吸收的糖较少）
• 膳食纤维：10.6克（包括4克β-葡聚糖）
• 蛋白质：16.9克
• 多种维生素B和矿物质

燕麦片的营养密度很高，不仅富含膳食纤维，还含有丰富的蛋白质和多种维生素矿物质。其中的β-葡聚糖对降低胆固醇特别有效。

这三种主食都属于全谷物食品，相比精制谷物，它们具有以下显著的健康优势：

1. 控制血糖：由于富含膳食纤维，这些食物的血糖生成指数（GI）较低，有助于控制血糖水平，适合糖尿病患者食用。

2. 降低胆固醇：燕麦片中的β-葡聚糖和糙米、全麦面包中的膳食纤维都能有效降低血液中的胆固醇水平，有助于预防心血管疾病。

3. 改善肠道健康：膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，有助于预防便秘和肠道疾病。

4. 增强饱腹感：高纤维食物能延缓胃排空时间，增加饱腹感，有助于控制体重。

如何选购

• 糙米：选择有机糙米可以避免农药残留问题。
• 全麦面包：注意查看配料表，确保“全麦粉”是主要成分。
• 燕麦片：优先选择无糖、无添加的纯燕麦片。

如何烹饪

• 糙米：需要比白米更多的水和更长的烹饪时间。可以提前浸泡，或使用专门的糙米烹饪功能。
• 全麦面包：可以直接食用，也可以搭配牛奶、鸡蛋等制作三明治。
• 燕麦片：可以用牛奶或水煮成燕麦粥，也可以干吃或搭配水果、坚果等。

如何搭配

• 糙米：可以与蔬菜、豆类、瘦肉等搭配，制作营养均衡的糙米饭。
• 全麦面包：可以搭配鸡蛋、牛奶、水果等，制作营养丰富的早餐。
• 燕麦片：可以与牛奶、酸奶、水果、坚果等搭配，制作美味的早餐或零食。

糙米、全麦面包和燕麦片作为三种优质的无糖低糖主食，不仅能为身体提供稳定的能量来源，还能带来多重健康益处。建议将这些健康主食纳入日常饮食中，以改善整体健康状况。但需要注意的是，即使是健康食品，也需要适量食用，以维持均衡的饮食结构。