老年医学科专家详解：如何改善睡眠质量

老年医学科专家详解：如何改善睡眠质量

引用

澎湃

等

12

来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27117644

2.

https://finance.sina.com.cn/jjxw/2024-11-30/doc-incxusia8164770.shtml

3.

https://www.bangkokinternationalhospital.com/zh/health-articles/health-tips/sleep-problems-in-the-elderly

4.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1506233

5.

https://finance.sina.cn/2024-03-20/detail-inanycmq0106201.d.html?vt=4&cid=76524&node_id=76524

6.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1501316

7.

http://www.tj3zx.cn/system/2024/03/06/030068488.shtml

8.

https://www.bangkokinternationalhospital.com/zh/health-articles/health-tips/why-elderly-change-the-sleep-time

9.

https://news.bioon.com/article/acad8559e557.html

10.

https://www.yingchitech.com/cn/news-3/414.html

11.

https://www.healthnews.com.tw/article/61909

12.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173

据统计，我国65岁以上老年人中，约有50%的人存在睡眠障碍问题。 这不仅影响了老年人的生活质量，还可能引发多种健康问题。本文将从环境调整、生活习惯、心理调适等多个维度，为您详细介绍如何改善睡眠质量。

随着年龄的增长，老年人的睡眠模式会发生一系列变化。这些变化主要由以下几个因素引起：

1. 生理因素：随着年龄增长，人体内的褪黑素分泌会逐渐减少，这直接影响了睡眠质量。此外，生长激素的下降也会导致睡眠能力减弱，使得老年人容易出现早醒和夜醒的情况。

2. 心理因素：退休后的生活变化、子女离家、身体健康状况等都可能给老年人带来心理压力。焦虑、抑郁、孤独等情绪问题，都会影响睡眠质量。

3. 环境因素：老年人对环境的变化更为敏感。噪音、光线、温度的微小变化，都可能影响他们的睡眠。此外，不合适的床垫和枕头也会导致睡眠质量下降。

4. 疾病因素：许多慢性疾病，如心血管疾病、呼吸系统疾病、关节炎等，都会影响睡眠。同时，一些药物的副作用也可能导致失眠。

1. 调整睡眠环境

• 保持安静：使用隔音窗帘，避免外界噪音干扰。如果环境噪音无法避免，可以考虑使用白噪音机，帮助屏蔽杂音。
• 适宜的温度和湿度：冬季保持室温在18℃～22℃，夏季保持在26℃左右，湿度控制在50%～60%之间。
• 舒适的床上用品：选择适合的床垫和枕头非常重要。一般来说，中等硬度的床垫更适合老年人。枕头的高度应该与肩宽相匹配，以保持颈椎的自然曲线。
• 合适的光线：睡前一小时避免强光照射，可以使用暖色调的灯光，帮助身体分泌褪黑素。卧室应使用遮光窗帘，避免晨光过早唤醒。

2. 培养良好的生活习惯

• 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这有助于调整身体的生物钟，改善睡眠质量。
• 适度运动：白天进行适度的体育活动，如散步、太极拳等，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
• 饮食调理：晚餐避免油腻食物，减少盐分摄入。可以适量饮用温牛奶或糖水，有助于睡眠。同时，注意补充富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、坚果等，这些食物能促进大脑分泌褪黑素。
• 限制咖啡因和酒精摄入：咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料，以及酒精，都会影响睡眠质量。建议在睡前6小时内避免摄入。

3. 心理调适

• 放松训练：睡前进行深呼吸、冥想或渐进性肌肉松弛等放松练习，有助于缓解压力，改善睡眠。
• 情绪管理：学会放下烦恼，告诉自己“睡不着也没关系”。可以尝试写日记，将心中的忧虑记录下来，帮助自己放松。
• 社交活动：保持积极的社交活动，与家人朋友保持联系，有助于缓解孤独感和焦虑情绪。

4. 专业建议

• 定期检查：如果睡眠问题持续存在，建议及时就医，进行相关检查。一些慢性疾病或药物副作用可能会影响睡眠。
• 遵医嘱用药：在医生的指导下，可以考虑使用一些助眠药物。但需要注意的是，长期使用可能会产生依赖性，应在医生的指导下谨慎使用。

最近，《英国医学杂志》子刊发表的一项新研究显示，晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练，可以有效改善睡眠质量。具体方法如下：

1. 站立提膝展髋：站立时抬高一条腿的膝盖，把抬起的腿向外侧打开（右腿向右，左腿向左），然后收回来放下。
2. 深蹲：模仿坐椅子的动作，但不要真的坐上去，注意膝盖不超过脚尖。
3. 提踵：即踮脚。

每个动作20秒，3个动作做完是1分钟，循环3轮，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这套体重抗阻锻炼简单易操作，强度低，时间短，却能改善睡眠。

改善睡眠质量是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。通过调整环境、改善生活习惯、进行心理调适等非药物干预方法，大多数老年人可以重新获得良好的睡眠。如果问题持续存在，建议及时就医，寻求专业的医疗帮助。记住，良好的睡眠是健康生活的基础，值得我们为之努力。