晚上10点：中医推荐的最佳入睡时间，现代医学研究证实其科学性
晚上10点：中医推荐的最佳入睡时间，现代医学研究证实其科学性
“晚上10点是最佳入睡时间”，这一观点得到了中医专家和现代医学研究的双重印证。湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红指出，从中医角度来看，晚上10点多是人体修复的最佳时段，能够帮助养精蓄锐，达到最佳状态。北京航天总医院健康管理中心医师董文辉也表示，晚上10点开始分泌褪黑素，有助于改善睡眠质量。
这一传统智慧得到了现代医学研究的有力支持。2021年，英国牛津大学等研究机构在《欧洲心脏病学会》期刊上发表的研究显示，晚上10:00-10:59是入睡的最佳时间点。研究发现，与这一时间段入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，而在午夜或更晚入睡的人风险更是高达25%。
此外，睡眠时间的长短也至关重要。《美国医学会杂志》网络期刊上的一项研究揭示了睡眠时间与死亡率之间的关系。研究显示，每晚睡眠7小时是最佳时长，无论是睡眠不足还是睡眠过多都会导致死亡率升高。具体来看，睡眠时间少于5小时或超过10小时，男性的全因死亡率分别升高16%和43%，女性的全因死亡率则会升高更多。
清华大学体育部的研究进一步证实了这一发现。研究显示，7小时睡眠最有利于延长寿命，过长过短的睡眠时间都会促进生物学衰老。研究还发现，运动水平显著调节睡眠和衰老之间的关系。对于没有运动习惯的人，过长过短的睡眠时间都会增加表型年龄；而对于每周运动150分钟以上的人，较长的睡眠时间与表型年龄降低有关。
那么，为什么晚上10点左右入睡如此重要呢？中医理论认为，人体的睡眠和觉醒应该适应自然规律，即“昼夜节律”。晚上10点左右入睡，能够确保在子时（23点-1点）进入深度睡眠，这是人体胆经最旺的时段，有助于蓄养胆气。此外，子午觉的睡眠模式，即晚上子时大睡、中午小憩，对心脏休息和精神恢复都大有裨益。
然而，现代人的生活方式往往与这一自然规律相悖。频繁的熬夜不仅会损伤胆气，导致五脏六腑的气机失调，还会扰乱人体的生物钟，引发一系列健康问题。例如，睡眠不足会影响免疫系统功能，增加心血管疾病风险；而睡眠过多则与糖尿病、肥胖等代谢性疾病相关。
为了改善睡眠质量，专家建议采取以下措施：
保持规律作息：每天在同一时间睡觉和起床，包括周末和节假日。这有助于调整身体的生物钟，提高睡眠质量。
适度运动：每周至少进行150分钟的中等强度运动，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。
控制饮食：避免晚餐过晚或过量，减少咖啡因和酒精的摄入，特别是在下午和晚上。
优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度（约20℃）。使用遮光窗帘，减少光线对褪黑素分泌的影响。
减少屏幕时间：睡前避免使用电子产品，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。
放松身心：睡前可以尝试冥想、深呼吸或听舒缓音乐，帮助缓解压力，更容易入睡。
适度午睡：如果晚上睡眠不足，可以在中午小憩20-30分钟，但避免过长的午睡，以免影响夜间的睡眠。
避免烟酒：吸烟会降低大脑活跃度，影响深睡眠；而酒精虽然能帮助快速入睡，但会破坏正常的睡眠结构。
保持健康体重：超重会增加胃食管反流病的风险，影响睡眠质量。通过合理饮食和运动维持健康的体重。
正念练习：通过专注于呼吸或身体的某个部位，正念技术有助于降低神经兴奋性，减少焦虑和担心，从而帮助入睡。
总之，晚上10点左右入睡，不仅符合中医的养生理论，也得到了现代医学研究的证实。为了提高睡眠质量，降低心血管疾病风险，延缓衰老，建议大家尽量调整作息时间，养成良好的睡眠习惯。记住，睡眠不仅仅是休息，更是身体修复和再生的重要过程。遵循自然规律，合理安排作息，才能让我们的身体保持最佳状态。