哈尔滨亚冬会期间，如何科学健身？

哈尔滨亚冬会期间，如何科学健身？

引用

什么值得买

等

13

来源

1.

https://post.smzdm.com/p/a94lzl75/

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29944642

3.

https://www.sohu.com/a/816898287_121124694

4.

http://opinion.people.com.cn/n1/2024/1028/c437949-40348893.html

5.

https://www.cma.gov.cn/2011xwzx/2011xqxxw/2011xqxyw/202502/t20250207_6843434.html

6.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/444497185

7.

http://news.cjn.cn/csqpd/hs_20005/202501/t5076171.htm

8.

https://www.qidian.com/ask/qqbzfenenzflw

9.

http://news.weather.com.cn/2025/02/4065438.shtml

10.

https://health.tvbs.com.tw/regimen/352182

11.

https://www.yantai.gov.cn/art/2025/1/16/art_69227_3234972.html

12.

https://www.sitande.com/index.php/shows/63/277.html

13.

https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/zh/hydration-during-winter-training/

随着哈尔滨亚冬会的盛大开幕，冰雪运动的热情正在这座城市乃至全国蔓延。然而，在寒冷的冬季进行户外运动，需要更加科学的健身方法和周全的准备。本文将为你提供一份全面的冬季健身指南，帮助你安全、健康地享受运动的乐趣。

选择合适的运动项目

冬季气温较低，人体血管容易收缩，血液流动速度减慢，增加了心脑血管疾病的风险。因此，选择合适的运动项目十分重要。建议选择低强度有氧运动，如慢跑、骑行、打羽毛球、快步走等。这些运动可以增强免疫力、提高心肺功能，并且帮助身体产生热量，同时对心脑血管的负担较小。

做好充分的准备活动

运动前应热身10-20分钟，以提高体温和肌肉温度、恢复肌肉弹性、增强血液循环，从而降低受伤风险。冬季室外气温低，外出锻炼时穿太厚会出汗，穿太少容易感冒，如何穿衣成了难题。建议市民外出锻炼前穿戴好帽子、手套，以减少皮肤裸露面积，同时上半身多穿一件马甲来保暖。如果是进行强度较低的运动，可佩戴口罩阻挡一部分冷空气直接进入支气管，避免支气管痉挛等情况发生。

选择合适的时间段

冬季是心脑血管疾病的高发期，不太适合早起进行户外锻炼。建议选择上午10点至下午4点之间进行锻炼。每次锻炼的时间以20分钟至1小时为最佳，运动量应由小到大，逐渐增加。

注意补水和呼吸方式

冬季气候干燥，运动会导致人体水分大量流失，应及时补水。建议运动前2小时喝水300-500毫升，运动中则采用少量多次方法补水。锻炼中应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。要养成用鼻子呼吸的习惯，鼻黏膜对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大，供氧不足时，可做龇牙状的经口呼吸，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，绕舌头吸进口腔。

运动后的恢复

结束锻炼后不要急于坐下休息，可走路、原地跑跳、踢腿放松，或拍打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。运动结束后放松和热身同样重要，时间一般为10-15分钟，缓解肌肉酸痛，能预防下一次运动出现肌肉不适。放松完后需尽快擦干汗水，换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降、着凉。

室内瑜伽或皮拉提斯

在室内就可以做，不需要忍受室外寒冷，还能帮助身体拉伸，放鬆僵硬的肌肉与关節，同时提升核心力量和身体靈活性，可以選擇能促進血液循環的動作，例如拜日式或貓牛式，幫助身體保持溫暖。

快走慢跑

快走或慢跑的步伐輕鬆，可根據個人體能調整強度，且冬天慢跑也可以避免過熱流汗過多的情況，但運動時要選擇防風透氣的衣物和防滑鞋，在安全的步道或跑道上進行，也要注意手腳保暖。

室内游泳

游泳是项低冲击的全身运动，适合各种年龄层的人进行，有助于改善心肺功能和肌肉耐力。运动后要迅速擦干身体，并穿上保暖衣物，避免着凉。

太极拳

属于慢节奏运动，特别适合中老年人在冬天进行。动作柔和且注重呼吸，有助于促进血液循环，缓解冬季关节僵硬和肌肉紧绷的问题。

爬楼梯

爬楼梯是简单且高效的有氧运动，能快速提升心肺功能，同时锻炼腿部肌肉。只需要三四层楼，就能开始运动了。但最好在习惯后逐渐增加阶梯数，避免一次性过量运动导致膝盖不适。

上衣

• 内衣层：选择快速吸湿的弹性面料或高效排汗的立体编织面料，保持贴身干爽
• 保暖层：抓绒衣、轻薄羽绒服等，确保运动过程中的温度
• 外层：选择Gore-Tex等高性能防风、防水、透气外套

下装

• 优质长裤：透气保暖，具备良好弹力和灵活性
• 双层搭配：速干内裤+防风长裤，应对严寒天气
• 安全设计：带有反光条，提升夜间跑步安全性

手部和头部

• 手套：保暖、防风、触屏功能
• 帽子：羊毛、针织材质，兼顾保暖和透气
• 极寒天气：多功能头巾、防风面罩

鞋子

• 防滑防水设计：适合冬季复杂路面条件
• 品牌推荐：HOKA ONE ONE、Nike等冬季专用跑鞋

黄金恢复时间

运动后的45分钟是补充能量的黄金时间。建议补充碳水化合物+蛋白质的组合，推荐比例为60%碳水化合物、15%蛋白质和25%脂肪。

推荐食物

• 香蕉：高钾食物，补充流失的钾，强化肌力及肌耐力
• 全麦面包：提供稳定能量来源
• 巧克力牛奶：快速补充能量，提供肌肉修复所需蛋白质
• 热汤：番茄牛肉汤、土豆鸡肉汤、鲑鱼面汤等，既能补充营养，又能温暖身体

重要果蔬

• 西芹：低热量，有助于燃烧脂肪
• 葡萄柚：帮助减重
• 生姜：富含抗氧化剂，增强免疫力，降低炎症反应

根据最新气象资料显示，开幕式期间可能有零星小雪飘落，能见度在4至6公里左右，天气总体对开幕式无不利影响。但开幕式期间气温较低，体感寒冷，观众、工作人员注意防寒保暖；进场期间，降雪、积雪导致道路光滑，需注意出行安全；撤场期间哈尔滨至亚布力沿线有降雪天气，物资设备转场需注意交通安全。

让我们一起在这个冬天保持温暖、健康、活力！