冥想：科学证实的心理调节利器

冥想：科学证实的心理调节利器

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澎湃

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来源

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29985490?commTag=true

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北京大学心理与认知科学学院刘兴华团队的最新研究发现，通过49天的正念冥想学习和练习，焦虑和抑郁患者的症状可以得到更快缓解。这一研究成果发表在心理治疗领域的顶级期刊《心理治疗与身心医学》上，为冥想在心理健康领域的应用提供了新的科学依据。

冥想，这一古老的实践，早在数千年前就已被人类所采用，作为一种提升心理健康和情绪稳定的工具。它的历史可以追溯到公元前5000年，起源于古代文明，如中国和埃及，同时也在印度教、佛教和犹太教等主要宗教传统中占据重要地位。冥想的形式多种多样，包括但不限于正念冥想、行走冥想、慈悲冥想等，每种形式都有其独特的技巧和目标。

正念冥想，作为最受欢迎的一种形式，强调在当下保持觉知，不对自己的想法和情绪进行评判。这种方法不仅有助于减轻压力和焦虑，还能改善睡眠质量，增强情绪稳定性。研究显示，正念冥想能够帮助参与者更好地管理情绪，降低抑郁和焦虑的症状。根据美国国立卫生研究院的数据显示，参与正念冥想的成年人中，有超过50%的人报告说，他们的焦虑和抑郁症状显著减轻。

行走冥想则是一种结合了身体活动和冥想的实践，尤其适合那些在静坐冥想中感到困难的人。通过关注每一步的感觉，行走冥想不仅能提升身体的灵活性，还能增强心理的专注力。研究表明，行走冥想的参与者在面对压力和焦虑时，能够表现出更强的应对能力。正如Dan Harris在其播客中提到的，行走冥想帮助他打破了日常生活的自动驾驶模式，让他重新与身体和环境建立联系。

此外，科学研究也支持冥想对心理健康的积极影响。根据《科学报告》发表的一项研究，长达31天的正念训练能够显著改善参与者的心理状态，减少焦虑和抑郁的感受。这表明，冥想不仅是一种精神上的修炼，更是一种有效的心理干预手段。

在现代社会中，冥想的普及程度不断上升。根据美国国立健康访谈调查，2002年仅有7.5%的成年人参与冥想，而到2022年，这一数字已上升至17.3%。这种趋势反映了人们对心理健康日益增长的关注，以及对简单、有效的自我调节工具的需求。

然而，冥想的实践并非没有挑战。许多初学者可能会因缺乏指导而感到迷茫，甚至在某些情况下，冥想可能会引发负面情绪。正因如此，选择合适的冥想方式和获取专业指导显得尤为重要。尽管如此，冥想作为一种简单易行的自我关怀工具，其潜在益处依然值得我们去探索和实践。

冥想对心理健康的益处是多方面的，主要包括：

1. 减轻压力和焦虑：冥想通过帮助人们专注于当下，减少对过去或未来的担忧，从而有效减轻压力和焦虑。研究表明，冥想可以降低体内的应激激素水平，如皮质醇，进而缓解焦虑症状。

2. 改善情绪：冥想有助于提升积极情绪，如幸福感和平静感。通过培养对情绪的觉察能力，人们可以更好地管理负面情绪，减少抑郁症状。

3. 提升专注力：冥想训练可以帮助人们提高注意力，减少外界干扰。这种专注力的提升不仅在冥想过程中有效，还能迁移到日常生活中，提高工作效率。

4. 改善睡眠质量：高质量的睡眠对于情绪调节和认知功能至关重要。冥想已被证实能有效改善失眠等问题，确保大脑和身体得到充分休息，从而更好地进行内省。

5. 打破思维惯性：冥想鼓励开放的心态，帮助人们跳出固有思维模式，用全新的视角审视内心的想法和感受，这对于深入了解自己尤为重要。

冥想的效果并非玄学，而是有科学依据的。研究表明，冥想可以改变大脑的结构和功能，特别是与注意力、情绪调节和自我觉察相关的脑区。

1. 大脑可塑性：成人大脑的可塑性曾被认为是有限的，但冥想研究打破了这一传统认知。通过持续的冥想练习，大脑的神经回路可以被重塑，增强自我觉察能力。

2. 前额叶活动增强：冥想可以增强大脑前额叶的活动，这个区域与注意力、决策和情绪调节密切相关。前额叶活动的增强有助于提高人们的专注力和情绪管理能力。

3. 杏仁核活性降低：杏仁核是大脑中处理情绪反应的重要部分，特别是与恐惧和焦虑相关。冥想可以降低杏仁核的活性，帮助人们更好地应对压力和焦虑。

随着人们对心理健康的重视程度不断提高，冥想的普及率也在逐年上升。根据美国国立健康访谈调查的数据，2002年仅有7.5%的成年人参与冥想，而到2022年，这一比例已上升至17.3%。这种显著的增长反映了冥想作为一种简单易行的心理调节工具，越来越受到人们的认可和重视。

为了满足不同人群的需求，冥想的形式也在不断创新。除了传统的静坐冥想外，行走冥想、慈悲冥想等多种形式的冥想逐渐兴起。特别是行走冥想，因其结合了身体活动和内心专注，特别适合忙碌的现代人。研究表明，行走冥想不仅能提升身体的灵活性，还能增强心理的专注力，帮助人们更好地应对生活中的挑战。

科技的发展也为冥想的普及提供了新的途径。AI驱动的冥想应用程序如雨后春笋般涌现，为用户提供便捷的冥想指导。虽然这些应用程序存在缺乏个性化支持的问题，但它们无疑为冥想的普及做出了重要贡献。

对于想要尝试冥想的人来说，可以从简单的呼吸冥想开始。以下是一个基本的冥想练习步骤：

1. 找一个安静的地方，保持舒适的坐姿。
2. 设置一个计时器，从5-10分钟开始。
3. 闭上眼睛，专注于呼吸。注意吸气和呼气的感觉。
4. 当思绪游离时，不要评判，只需温和地将注意力拉回到呼吸上。
5. 结束时，慢慢睁开眼睛，保持几分钟的静坐状态。

冥想不需要特殊的环境或设备，随时随地都可以进行。关键是要保持持续的练习，将其融入日常生活。

冥想作为一种简单易行的心理调节工具，其科学依据和实际效果已得到广泛认可。无论是面对压力、焦虑还是抑郁，冥想都能提供有效的帮助。随着科学研究的不断深入，我们有理由相信，冥想将在心理健康领域发挥越来越重要的作用。对于每个人来说，冥想不仅是一种放松的方式，更是一种了解自己、提升自我觉察能力的重要途径。