白先生教你控糖秘籍：饮食篇

白先生教你控糖秘籍：饮食篇

引用

雅虎

等

15

来源

1.

https://hk.news.yahoo.com/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%8E%A7%E7%B3%96-%E4%BD%8E%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B8-gi-%E9%A3%9F%E7%89%A9%E5%88%97%E8%A1%A8-%E7%98%A6%E8%BA%AB%E6%88%96%E7%B3%96%E5%B0%BF%E7%97%85%E8%80%85%E8%A6%81bookmark-040047891.html

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30079980

3.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/mxfcrxjb/202409/t20240904_4886766.htm

4.

http://www.linqudm.com/wap/content/?1030.html

5.

https://blog.health2sync.com/weekly-food-menu-for-diabetes/

6.

https://www.bangkokhospital.com/zh/content/how-to-eat-far-away-from-diabetes

7.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295

8.

https://www.lumez.com.tw/blog/what-is-low-gi/

9.

https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/other-healthy-eating-tips/low-gi-food/

10.

http://ah.anhuinews.com/py/202408/t20240827_7799761.html

11.

https://wjw.wuxi.gov.cn/doc/2024/10/02/4359687.shtml

12.

https://wsjkw.sh.gov.cn/ydjkyfh/20240531/007fbd15ea304322b027d4d50b495ca5.html

13.

https://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jksh/202403/t20240321_3595746.html

14.

https://www.howansem.com/article/2660.html

15.

https://events.cofit.me/genesis-blog-young-onset-diabetes-linetoday-31012

今年49岁的白先生在一次宴会上发现自己的餐后血糖高达16mmol/L，这让他非常紧张。他的父亲和哥哥都是多年糖尿病患者，这让他意识到自己可能正处于糖尿病前期。为了帮助像白先生这样的高风险人群控制餐后血糖，我们整理了一些实用的饮食和生活方式建议。

选择合适的食材

1. 主食：优先选择全谷物和低GI食物，如黑米、糙米、粉丝、通心粉、意粉、魔芋等。避免高GI食物，如白饭、糯米飯、普通小麦面条等。

2. 蔬菜和水果：每天摄入500g蔬菜，选择深色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、紫甘蓝、茄子、花椰菜。水果选择低糖品种，如苹果、梨、桃子、李子等，每次摄入量控制在100克左右。

3. 蛋白质来源：以鱼、豆制品、瘦肉为主，避免高脂肪的肉类如五花肉、排骨等。

4. 脂肪：控制每日烹调油使用量在25g以内，选择植物油（棕榈油、椰子油除外），避免反式脂肪酸。

培养良好的饮食习惯

1. 定时定量：保持规律的进餐时间，避免暴饮暴食。

2. 调整进餐顺序：建议按照“汤→蔬菜→肉类→主食”的顺序进餐。

3. 细嚼慢咽：每餐进餐时间控制在20-30分钟，每口饭咀嚼20-30下。

4. 控制份量：使用“211餐盘法”：将餐盘分为4等份，2份蔬菜，1份蛋白质，1份全谷物。

1. 运动类型：有氧运动（如快走、慢跑、骑自行车）和抗阻训练（如举重、弹力带练习）都可以，建议两者结合。

2. 运动时间：餐后1小时内开始运动效果最佳，每次持续30分钟。

3. 运动强度：从低强度开始，逐渐增加。餐后立即进行10-15分钟的低强度运动（如散步）也能有效降低血糖峰值。

饮食控制工具

1. 双手计算法：

• 1份水果类 = 1个拳头大小
• 1份蔬菜类 = 1个拳头大小
• 1茶匙油脂 = 食指的第一节大小
• 1份蛋白质 = 1/2个掌心的大小与厚度
• 1份全谷杂粮类 = 1/4碗的份量

2. 营养标示计算法：学会阅读食品包装上的营养成分表，重点关注碳水化合物含量，15克碳水化合物等于1份淀粉。

外食族减糖菜单案例

早餐：全麦面包1片 + 煮鸡蛋1个 + 西红柿1个 + 无糖豆浆1杯
午餐：糙米饭半碗 + 清蒸鲈鱼100g + 西兰花炒胡萝卜150g + 番茄蛋花汤
晚餐：燕麦粥1碗 + 烤鸡胸肉80g + 炒菠菜150g + 牛奶1杯

1. 定期监测血糖：使用家用血糖仪监测餐后2小时血糖，目标控制在7.8mmol/L以下。

2. 合理用药：遵医嘱服用降糖药物，不要随意增减药量。

3. 调整生活方式：保持充足睡眠，减少压力，戒烟限酒。

通过科学合理的饮食控制和生活方式调整，可以有效预防和延缓糖尿病的发生。白先生的故事提醒我们，关注餐后血糖，从现在开始，为自己的健康负责。