提升自我效能感，告别拖延症！
提升自我效能感，告别拖延症！
拖延症是许多人面临的难题，但通过提高自我效能感，我们可以有效克服这一问题。设定明确的目标、分解任务、建立时间表以及积极思考都是提升自我效能感的关键步骤。此外，寻求支持和记录成就也是重要的辅助手段。通过这些方法，我们不仅能战胜拖延症，还能显著提升个人的心理幸福感，享受更充实的生活。
什么是自我效能感？
自我效能感是由著名心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）在1977年提出的概念。他认为，自我效能感是指人们对自己实现特定领域行为目标所需能力的信心或信念。这种信念能够激发个人的内在动力，促进个人的成长和进步。
班杜拉指出，自我效能感有三个维度：
- 水平维度：决定人们选择任务的难易程度。高自我效能感的人倾向于选择有挑战性的任务，而低自我效能感的人则倾向于选择较容易的任务。
- 强度维度：影响人们面对困难时的坚持程度。自我效能感强的人不会因一时的失败而气馁，而弱的人则容易放弃。
- 广度维度：反映人们在不同领域中的自我效能感。有些人可能在某个领域表现出色，而在其他领域则表现平平。
自我效能感与拖延症的关系
拖延症是一种常见的自我调节失败形式，表现为自愿延迟对重要、必要和预期的任务采取行动，尽管知道这种延迟会产生负面后果。研究表明，拖延不仅会影响时间管理，降低自我效能感，还可能对身体健康造成不利影响。
近期，英国和加拿大的研究团队在《英国健康心理学杂志》（British Journal of Health Psychology）上发表了一项关于拖延症与健康关系的研究。研究发现，特质拖延症（chronic procrastination）与更高的感知压力和更少的健康促进行为有关。压力是将拖延症与健康状况不佳联系起来的关键途径。
如何提升自我效能感？
提升自我效能感是一个循序渐进的过程，需要通过多种途径来实现：
1. 提供技能发展的协助
在挑战孩子尝试新行为之前，需要确保他们具备必要的技巧，并且相信这些技巧能帮助他们达成目标。这不仅是要教会他们如何做某些事，更重要的是让他们相信这些技巧能奏效，并且能协助他们达成目标。
2. 指出成功的模范
孩子们往往会通过观察同龄人的行为来评估自己的能力。当他们看到同伴成功完成某项任务时，会受到鼓舞并尝试模仿。因此，为孩子们提供正面的榜样非常重要。
3. 给予鼓励和支持
支持必须真诚、个性化，并且聚焦于具体的事物。不能只是简单地说：“来吧，你能做到。”这种鼓励应该始于确认孩子能安全尝试新技巧的情境，然后提供他们所需的支持。
4. 减轻孩子的恐惧
如果孩子害怕失败，就不太可能去尝试新事物。帮助孩子找到减轻对新挑战恐惧和焦虑的方法，会增加他们的自我效能感和行动意愿。放轻松练习、讨论他们的恐惧、指出过去的成功、技巧的预演，这些都是有效减轻恐惧和焦虑的方法。
实用建议
设定小目标：将大任务分解为小目标，每完成一个小目标就给予自己正面的反馈。
建立时间表：合理规划时间，为每个任务设定截止时间，避免拖延。
寻求支持：遇到困难时，不要犹豫寻求帮助。可以是家人、朋友或专业人士。
记录成就：定期回顾自己的进步和成就，增强自信心。
积极思考：用积极的语言替代消极的自我对话，比如将“我做不到”改为“我可以尝试”。
案例分享
小明是一名大学生，经常因为拖延症而苦恼。他总是等到最后一刻才开始写作业，结果往往质量不高，还伴随着巨大的压力。在辅导员的建议下，他开始尝试提升自我效能感的方法：
- 将大作业分解为小任务，每天完成一部分
- 每完成一个小任务就奖励自己
- 遇到困难时主动向老师和同学求助
- 每周回顾自己的进步，记录在笔记本上
几个月后，小明发现自己不仅能够按时完成作业，而且质量也有了显著提升。更重要的是，他感到自己更有信心了，不再害怕面对困难的任务。
结语
提升自我效能感是一个持续的过程，需要时间和耐心。但请记住，每一次小的成功都会为下一次更大的成功奠定基础。通过设定目标、寻求支持和记录成就，我们可以逐步克服拖延症，实现自我提升。相信自己，你一定能做到！