提升心理健康素养，拥抱幸福生活

提升心理健康素养，拥抱幸福生活

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360doc个人图书馆

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来源

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根据《健康中国行动之心理健康促进行动》的数据显示，我国抑郁症患病率达到2.1%，焦虑障碍患病率达4.98%，精神健康问题已成为不容忽视的社会问题。提升心理健康素养，不仅关乎个人幸福，更关系到社会和谐与进步。

心理健康是人在成长和发展过程中，认知合理、情绪稳定、行为适当、人际和谐、适应变化的一种完好状态，是健康的重要组成部分。当前，我国常见精神障碍和心理行为问题人数逐年增多，个人极端情绪引发的恶性案（事）件时有发生。截至2017年底，全国已登记在册的严重精神障碍患者581万人。同时，公众对常见精神障碍和心理行为问题的认知率仍比较低，更缺乏防治知识和主动就医意识，部分患者及家属仍然有病耻感。

提升心理健康素养，有助于促进社会稳定和人际关系和谐、提升公众幸福感。《健康中国行动之心理健康促进行动》提出，到2022年和2030年，居民心理健康素养水平要提升到20%和30%；失眠现患率、焦虑障碍患病率、抑郁症患病率上升趋势减缓；每10万人口精神科执业（助理）医师达到3.3名和4.5名；抑郁症治疗率在现有基础上提高30%和80%；登记在册的精神分裂症治疗率达到80%和85%；登记在册的严重精神障碍患者规范管理率达到80%和85%。

1. 深呼吸：当我们陷入焦虑时，我们的呼吸节奏往往会变的短促而紊乱。而深呼吸，作为一种古老而有效的方式技巧，能够帮助我们重新调整呼吸节奏。进而安抚紧张的神经系统，通过深呼吸，我们刺激副交感神经，触发身体的自然镇静反应。从而降低心率、血压，并缓解肌肉紧张。值得一提的是，深呼吸的益处是累积的，坚持练习将带来更为显著的效果。

2. 冥想：冥想，作为一种经过科学验证的解压工具，能够帮助我们调节身体，实现专注与放松的完美平衡，这项练习简单易行，只需通过深呼吸、身体扫描和意识集中，便能达到身心的平静。

3. 身体活动：运动是缓解焦虑最有效的方式之一，它不光能帮助我们缓解神经的紧张，平衡我们的神经系统，适当的运动还能刺激大脑分泌内啡肽，有助于心情的愉悦。如跳绳、骑自行车、太极拳、瑜伽等。

4. 良好的睡眠：睡眠是身体和大脑的恢复期，也是缓解压力的重要方式。保持规律的睡眠习惯，创造一个安静、舒适的睡眠环境，有助于减轻压力。

5. 做自己喜欢的事：有压力的时候可以做些治愈有趣的事情转移我们的注意力，让自己不在过度的沉浸在负面情绪中，最大程度得到愉悦感减少压抑感。

1. 保持规律的作息时间：一般成年人每昼夜需要6—8小时的睡眠时间，儿童和青少年睡眠需求则更多，个体差异较大；同一个体在一年四季中还有略微差异。在规律作息的情况下，早上自然醒来，精力充沛，每晚平均经历的睡眠时间，就是您的睡眠时长需求。若短时期因工作或学习压缩了睡眠时长，个体会因缺觉而出现日间疲惫、困倦和精力不足。

2. 创造舒适的睡眠环境：保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度改善夜间缺氧。

3. 避免睡前不良习惯：避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降。同时，尽量于睡前两小时内不过度思考复杂工作或问题，不使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠，如有必要可以佩戴防蓝光眼镜。学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。

4. 白天要运动和晒太阳：适度体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，上午运动并接受光照，有助于充分生成机体内源性动力维持夜间睡眠。另外，夜间睡前避免过多的液体摄入，防止频繁起夜干扰睡眠。对于有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20—30分钟。

国家正在推广统一的心理援助热线“12356”，预计将于2025年5月1日前全面开通。这将为公众提供更便捷的心理健康服务，包括心理健康教育、心理咨询、心理疏导和心理危机干预等。

“12356”热线投入使用后，各地卫生健康行政部门将根据需要及时增设坐席数量，加强专业人员队伍建设配备，提高接听率和服务质量。同时加强对热线的督导、质控和监管，推动心理援助热线向专业化、精细化方向发展。

让我们一起努力，提升心理健康素养，拥抱更加美好的人生！