晚餐吃早点，血糖稳一点！

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1.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/sv_15302123071465438825

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http://www.360doc.com/content/24/0326/17/71976201_1118435372.shtml

“晚餐吃早点，血糖稳一点！”这句看似简单的俗语，背后却蕴含着科学道理。近年来，多项研究表明，晚餐的摄入时间确实与血糖水平密切相关，合理安排晚餐时间对于维持血糖稳定至关重要。

哥伦比亚大学欧文医学中心的研究发现，下午5点后摄入超过45%的热量会导致血糖水平上升，增加2型糖尿病风险。这一发现揭示了晚餐时间与血糖控制之间的密切联系。

南方医科大学的研究进一步证实了这一观点。研究显示，晚餐吃得晚不仅会影响血糖水平，还会带来一系列健康隐患。例如，晚上8点后吃晚餐的人比8点前吃晚餐的人高血脂风险升高42%，而睡前2小时内吃晚饭的人患高血压的风险比其他人高出23%。

对于健康人来说，晚餐时间主要影响胰岛素阻抗。香港一项研究指出，健康人士（非糖尿病患者）在晚上进食较晚会导致胰岛素阻抗情况加重，同时三酸甘油脂水平和BMI也会相应升高。

而对于糖尿病患者而言，晚餐时间的选择更为关键。一项发表在《糖尿病护理》期刊的研究发现，晚餐吃得晚会导致血糖水平显著升高。具体来说，与早吃晚餐相比，晚吃晚餐会使胰岛β细胞功能降低6.7%，葡萄糖AUC（反应餐后葡萄糖水平）升高8.3%。

那么，如何安排晚餐才能更好地控制血糖呢？专家建议，晚餐的最佳时间是下午5-7点，尽量在睡前4小时完成晚餐。同时，要注意晚餐的摄入比例，按照中国营养学会的建议，晚餐应占全天总能量的30%-35%。

在食物选择上，晚餐应以清淡为主，避免油腻和高糖食物。推荐选择富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、藜麦等粗粮，搭配适量的蔬菜、水果和豆制品。同时，要注意烹饪方式，多采用蒸、煮、炖等健康烹饪方法，少用炸、煎等高油高热的方式。

有人认为不吃晚餐可以控制血糖，这种观点是错误的。研究表明，长期不吃晚餐会导致营养不良、免疫力下降，甚至增加心血管疾病风险。正确的做法是合理安排晚餐，既要控制摄入量，又要保证营养均衡。

还有人认为晚餐吃得少就可以晚吃，这也是不科学的。即使晚餐吃得少，如果时间过晚，同样会影响血糖控制。因此，建议晚餐时间最好不超过20:00，即使不得已吃得太晚，也要减少食物摄入量。

总之，晚餐时间与血糖控制密切相关。无论是健康人还是糖尿病患者，都应该重视晚餐的安排。通过合理安排晚餐时间、控制摄入比例和选择健康食材，可以有效维持血糖稳定，降低心血管疾病风险，从而保持身体健康。