冬天宅家？初学者必练的瑜伽体式！

冬天宅家？初学者必练的瑜伽体式！

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人民网

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来源

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http://society.people.com.cn/n1/2024/0221/c1008-40180722.html

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https://www.zhihu.com/special/19552706

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https://new.qq.com/rain/a/20241214A00ZEF00

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https://www.sohu.com/a/828619184_121119388

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https://news.cctv.com/2025/02/08/ARTImVRGsMk6eDIQzBaADVX7250208.shtml

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https://yzhyqf.com/yujiachangshi/517.html

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http://www.360doc.com/content/24/0913/20/82820652_1134025888.shtml

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http://www.hbfutelai.com/a/yujiagongxiao/20240324/1205.html

冬天来了，不想出门运动怎么办？在家也能轻松练习瑜伽哦！今天给大家推荐一套适合初学者的瑜伽序列，铺开垫子，在家就能练习。这套动作包括站立前屈、眼镜蛇式、上犬式等经典体式，不仅能改善身体僵硬，还能缓解疲惫，促进新陈代谢。即使你是零基础，也可以跟着这些简单易学的动作开始你的瑜伽之旅。别再躺在沙发上了，动起来吧！

冬天天气寒冷，很多人不愿意出门运动。其实，在家练习瑜伽是冬季运动的绝佳选择。瑜伽不仅能增强心肺功能、促进血液循环，还能改善体态、提高免疫力。而且在家练习不受天气影响，随时都能开始，非常适合冬季坚持运动。

1. 下犬式

• 动作要领：从四肢支撑开始，双手与肩同宽，双脚与臀同宽。吸气时，抬高臀部，让身体呈倒V字形。脚跟尽量向下踩，但不需要完全贴地。保持脊柱延展，颈部放松。
• 注意事项：注意不要塌腰或翘臀，保持身体在一个平面。如果感觉手臂力量不足，可以先靠墙练习。
• 效果：这个体式能增强手臂和腿部力量，拉伸背部及腿后肌群，非常适合久坐的上班族。

2. 战士二式

• 动作要领：从山式开始，双脚打开约一条腿的距离。右脚向外转90度，左脚内扣15度。吸气时，双臂侧平举，呼气时，屈右膝，使大腿与地面平行。保持胸部打开，目视右手方向。
• 注意事项：注意膝盖不要超过脚尖，保持重心在两腿之间。如果感觉站不稳，可以先靠墙练习。
• 效果：这个体式能强化腿部肌肉，扩展胸部，提高平衡能力。

3. 猫牛式

• 动作要领：从四肢支撑开始，双手在肩部正下方，膝盖在髋部正下方。吸气时，抬头挺胸，腹部下沉（牛式）；呼气时，低头拱背，下巴找向锁骨（猫式）。注意动作要配合呼吸，不要用力过猛。
• 效果：这个体式能温和活动脊柱，缓解背部紧张，非常适合长时间伏案工作的人。

4. 树式

• 动作要领：从山式开始，将重心移到左腿，右脚踩在左腿大腿内侧或小腿上（避免踩在膝盖上）。双手合十于胸前，保持平衡。
• 注意事项：注意保持身体重心在中线，不要偏向一侧。如果平衡感不好，可以先靠墙练习。
• 效果：这个体式能锻炼腿部力量，培养专注与稳定，提高平衡能力。

5. 三角式

• 动作要领：从山式开始，双脚打开约一条腿的距离。右脚向外转90度，左脚内扣15度。吸气时，双臂侧平举，呼气时，向右侧弯，右手触碰小腿、脚踝或地面，左手向上延伸。保持胸部打开，目视上方手指。
• 注意事项：注意不要塌腰，保持脊柱延展。如果感觉拉伸不够，可以用瑜伽砖辅助。
• 效果：这个体式能拉伸侧腰，改善肩部灵活性，增强腿部力量。

6. 站立前屈

• 动作要领：从山式开始，吸气时，双臂上举；呼气时，从髋部折叠，让上身向下，双手触碰地面或小腿。
• 注意事项：注意保持脊柱延展，不要弓背。如果手触不到地面，可以用瑜伽带辅助。
• 效果：这个体式能放松背部，促进血液循环，缓解压力。

7. 坐立前屈

• 动作要领：坐在垫子上，双腿伸直。吸气时，双臂上举；呼气时，从髋部折叠，让上身向前，双手触碰地面或脚尖。
• 注意事项：注意保持脊柱延展，不要弓背。如果感觉拉伸不够，可以用瑜伽砖辅助。
• 效果：这个体式能延展脊柱，缓解焦虑，放松身心。

8. 束角式

• 动作要领：坐在垫子上，双脚脚心相对，双手抓住脚踝。吸气时，延展脊柱；呼气时，身体向前折叠。
• 注意事项：注意保持脚心相对，不要让膝盖过度外翻。如果感觉拉伸不够，可以用瑜伽带辅助。
• 效果：这个体式能打开髋关节，释放骨盆区域紧绷，缓解压力。

9. 蝗虫式

• 动作要领：俯卧在垫子上，双手放在身体两侧。吸气时，同时抬起上半身和双腿，保持几秒钟。
• 注意事项：注意保持颈部放松，不要用力抬头。如果感觉力量不足，可以先抬起上半身。
• 效果：这个体式能强化上背部肌肉，矫正驼背，改善姿态。

10. 眼镜蛇式

• 动作要领：俯卧在垫子上，双手放在肩膀两侧。吸气时，用手臂力量推起上半身，保持髋部贴地。
• 注意事项：注意保持颈部放松，不要用力抬头。如果感觉拉伸不够，可以用瑜伽砖辅助。
• 效果：这个体式能扩展胸腔，缓解肩颈僵硬，改善呼吸。

1. 选择合适的时间段：建议在上午10-11点或下午3-5点练习，这两个时间段身体状态较好，不易打扰邻居。
2. 确保环境安全：选择通风良好的空间，检查周围是否有尖锐物品，避免运动时受伤。
3. 穿着舒适衣物：选择宽松、有弹性的运动套装，不要穿睡衣或拖鞋练习。
4. 使用专业瑜伽垫：避免在过硬或过软的地面上练习，选择专业的瑜伽垫。
5. 注意保暖：冬季练习要注意保暖，尤其是脚部和腰部。
6. 循序渐进：不要急于求成，根据自己的身体状况逐步增加难度。
7. 保持呼吸顺畅：瑜伽练习时要配合呼吸，不要屏气。

1. 充分热身：冬季气温低，肌肉容易僵硬，练习前一定要充分热身。
2. 注意保暖：练习时要保持身体温暖，尤其是脚部和腰部。
3. 合理安排时间：冬季人体新陈代谢较慢，练习时间不宜过长，每次30分钟至1小时为宜。
4. 补充水分：练习前后要适量补充水分，但不要大量饮水。
5. 避免立即洗浴：练习后不要立即洗澡，以免影响血液循环。

瑜伽是一种适合所有人的运动，无论年龄大小，无论身体状况如何，都可以找到适合自己的练习方式。冬季在家练习瑜伽，不仅能改善身体健康，还能提升心理健康。所以，不要犹豫了，铺开你的瑜伽垫，开始这段美妙的瑜伽之旅吧！记住，最重要的是倾听自己的身体，循序渐进，享受每一个当下。