克利夫兰诊所推荐：三种运动方式有效控制高血糖

克利夫兰诊所推荐：三种运动方式有效控制高血糖

引用

21经济网

等

9

来源

1.

https://www.21jingji.com/article/20240315/herald/a18400953c169f20191f30bd18a96f85.html

2.

https://www.chinacdc.cn/jkkp/mxfcrb/fpdx/202408/t20240823_295117.html

3.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697

4.

https://finance.sina.cn/2024-02-24/detail-inakeakc3976962.d.html?oid=Runit%E4%BD%9C%E5%BC%8A%E5%99%A8%E8%BD%AF%E4%BB%B6%E5%8A%A0%E5%BE%AE%E4%BF%A16841838%EF%BC%89Runit%E7%9C%9F%E7%9A%84%E6%98%AF%E6%9C%89%E6%8C%82Runit%E9%80%89%E6%8D%A2%E7%89%8C%E5%A4%96%E6%8C%82%E8%AE%BE%E5%A4%87%E6%8B%BF%E5%A5%BD%E7%89%8C%E4%BD%9C%E5%BC%8A%E9%80%8F%E8%A7%86%E8%BD%AF%E4%BB%B6

5.

https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/a62916205/how-to-hydrate-when-running/

6.

https://www.aimhealthyu.com/tw/column/869/keto-diet-weight-loss

7.

https://rs.yiigle.com/cmaid/1508094

8.

https://m.zsboai.com/gxyb/2025/1aM1lRaW.html

9.

https://web.shobserver.com/sgh/detail?id=1261778

2023年6月，一项来自华中科技大学同济医学院以及上海交通大学医学院的研究团队在《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现：每天仅需6分钟的中等至剧烈强度的运动，就能有效降低患上2型糖尿病的风险。研究还发现，运动带来的降糖益处没有上限，运动时间越长，患糖尿病的风险就越低。

这一发现再次证实了运动在控制血糖、预防糖尿病方面的重要作用。那么，究竟哪些运动方式对降糖效果最好？如何科学地进行运动降糖？让我们一起来看看权威机构的推荐和最新研究结果。

根据克利夫兰诊所和妙佑医疗国际等权威机构的建议，一个完整的运动降糖方案应该包括有氧运动和力量训练两个方面。

1. 有氧运动：成人每周至少进行150分钟中等强度至剧烈的有氧活动，可以是快走、游泳、骑自行车、跳舞等。儿童和青少年则需要每天至少60分钟的中等强度至剧烈的有氧活动。

2. 力量训练：每周进行2-3次力量训练活动，可以是自身负重锻炼（如俯卧撑、深蹲等）或使用器械训练。注意每次训练后要给身体至少一天的恢复时间。

1. 组合运动：有氧跳操、瑜伽、舞蹈等

这类运动结合了有氧运动和抗阻运动的特点，既能提高心肺功能，又能增强肌肉力量。研究显示，这类运动能有效提升肌肉厚度，改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖水平。

2. 传统有氧运动：游泳、慢跑等

多项研究证实，每日进行30分钟的慢跑，能显著优化糖化血红蛋白和空腹血糖指标。对于需要控制体重的糖尿病患者，慢跑是一种较为适宜的选择。初始阶段，慢跑时间最好控制在10～15分钟以内，随后逐步递增至30分钟左右，并持之以恒，每周至少保持3～5次的运动频率。

3. 高强度间歇性训练：球类运动、跳绳、动感单车等

这类运动的特点是在短时间内进行全力、快速、爆发式的运动，然后穿插低强度的恢复期。研究表明，高强度间歇性训练能够在短时间内提升心率，释放更多能量，加速新陈代谢，促进骨骼肌血流，从而达到更佳的控糖效果。但这类运动更适合体质较好的人群。

1. 运动时间：餐后1小时是最佳运动时间，此时血糖水平较高，运动能有效降低血糖。避免空腹运动，以免导致低血糖。

2. 运动强度：达到中等强度时，控糖效果最佳。可以通过心率来判断：运动时心率介于“220-年龄”所得数值的50%到70%之间。也可以通过呼吸频率来识别，若呼吸稍快、心率略有加快，能轻松交谈而不至于气喘吁吁，便属于中等强度。

3. 注意事项：

• 运动前后要监测血糖，避免低血糖或高血糖时运动
• 选择合适的运动鞋和服装
• 运动时随身携带含糖饮料或零食，以备不时之需
• 保持充足的水分摄入
• 如果感到不适，立即停止运动

运动降糖是一个长期的过程，需要持之以恒。但只要选择适合自己的运动方式，合理安排运动时间和强度，就能有效控制血糖，降低糖尿病风险。记住，运动不仅能降糖，还能改善整体健康状况，带来更多的快乐和活力。所以，让我们一起动起来吧！