范长河医生教你改善睡眠质量
范长河医生教你改善睡眠质量
在当今快节奏的社会中，睡眠问题已成为困扰许多人的健康隐患。据世界卫生组织统计，全球约有27%的人存在睡眠障碍，而在我国，这一比例更是高达38.2%。作为广东省第二人民医院心理精神科主任医师，范长河医生在失眠治疗领域积累了近30年的临床经验。今天，让我们一起学习这位专家推荐的改善睡眠质量的方法。
打造理想的睡眠环境
适宜的温度
研究表明，卧室温度在16-17℃时最有利于睡眠。如果觉得冷，可以选择合适的被子厚度；怕热的人则适合选择轻薄的被子。保持舒适的体感温度，有助于更快入睡。
良好的光线条件
黑暗的环境能促进大脑分泌褪黑素，帮助入睡。建议使用遮光窗帘，避免外界光线干扰。如果需要夜灯，应选择色温在2700K左右的暖光灯，这种光线较为柔和，不会影响睡眠。
宁静的声音环境
噪音是影响睡眠质量的重要因素。可以使用厚重的窗帘来隔绝街道噪音，或者在卧室铺设长绒地毯，吸收脚步声。如果环境噪音难以避免，可以尝试使用白噪音机，播放轻柔的自然声音，如雨声或海浪声，帮助掩盖杂音。
清新的空气质量
优质的睡眠需要清新的空气。可以考虑使用空气净化器，去除空气中的有害颗粒。保持室内通风，确保氧气充足，有利于提高睡眠质量。
舒适的睡眠用品
选择合适的床垫和枕头至关重要。喜欢硬床的人可以选择袋装弹簧床垫，它能提供良好的支撑；偏爱软床的人则可以选择海绵床垫，享受贴身的舒适感。枕头的选择也要根据个人的睡眠姿势，侧睡者适合高枕，仰睡者则适合低枕。
调整生活习惯
规律作息
保持固定的睡眠时间，每天同一时间上床睡觉和起床。即使在周末，也不要轻易打破这个规律。这样能帮助身体建立稳定的生物钟，提高睡眠质量。
适量运动
定期进行适度运动，如散步、慢跑或瑜伽，可以显著改善睡眠质量。但要注意运动时间，避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免影响入睡。
合理饮食
晚餐应避免油腻、辛辣食物，减少咖啡因摄入，尤其是下午和晚上。可以适量食用有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉和燕麦等，这些食物富含色氨酸，有助于促进睡眠。
减少屏幕时间
睡前1小时尽量避免使用手机、电脑等电子设备。蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。如果必须使用，可以开启设备的“夜览模式”并配合灰度滤镜，减少蓝光的影响。
心理调适技巧
身体放松法
美国海军两分钟入眠法：先深呼吸，然后闭上眼睛，放松面部肌肉，包括额头、眼周和下巴。接着放松上半身，包括肩膀、上臂和前臂。最后放松下半身，包括臀部、大腿和小腿。
全身扫描法：闭上眼睛，从头到脚依次关注身体的每个部位，感受并放松它们。
先紧后松法：先用力收紧身体某部位的肌肉，保持5秒钟，然后完全放松。
呼吸调节法
4-7-8呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴呼气8秒。重复4次。
感受呼吸法：将注意力集中在呼吸上，感受空气进出鼻腔和肺部的感觉，让思绪随着呼吸流动。
心理调适法
冥想：找一个安静的地方，坐下或躺下，闭上眼睛，专注于呼吸或某个词或短语的重复。
正念：将注意力集中在当下，接受并观察自己的感受和想法，而不是试图改变它们。
睡前写清单：将第二天要做的事情写下来，让大脑放松，不再为琐事烦恼。
应对突发失眠
如果在凌晨突然醒来，不要强迫自己马上入睡。可以离开床铺，做一些轻松的活动，如阅读或听轻音乐。避免看时间，减少压力。可以尝试喝一杯温水加少量蜂蜜，血糖轻微升高会触发困意。闭眼想象一些细节丰富但不刺激的场景，如修补壁画的细节，帮助消耗脑力，重新进入睡眠状态。
通过上述方法的综合运用，可以有效改善睡眠质量。但需要注意的是，每个人的情况不同，可能需要一段时间才能看到明显效果。如果失眠问题持续存在，建议及时就医，寻求专业帮助。记住，良好的睡眠是健康生活的基础，让我们从今晚开始，为自己的睡眠质量投资吧！