双十一熬夜后难入睡？这套15分钟睡前瑜伽帮你轻松入眠

双十一熬夜后难入睡？这套15分钟睡前瑜伽帮你轻松入眠

双十一狂欢过后，你是否发现自己躺在床上辗转反侧，难以入睡？这可不是偶然现象。研究表明，长期的"碎片化睡眠"（即睡眠中断、频繁醒来）会带来严重的健康隐患。四川大学华西医院的研究发现，这种睡眠模式会导致大脑加速衰老、记忆力下降，还会引发全身炎症反应，增加心血管疾病风险。

面对这样的困扰，与其依赖药物，不如尝试一种自然、安全的解决方案——睡前瑜伽。据研究显示，坚持在睡前练习瑜伽，超过80%的人感觉压力减轻，超过50%的人感觉睡眠质量提高。接下来，就让我们一起学习一套简单的睡前瑜伽动作，帮助你快速进入梦乡。

这套瑜伽序列由9个动作组成，每个动作都针对肩、颈、背、脊椎等容易紧张的部位，特别适合初学者。整个练习大约需要15分钟，建议在睡前30分钟进行。

1. 起始动作：简易坐（Sukhasana）

• 步骤：盘腿坐下，保持脊柱挺直，双手自然放在膝盖上。
• 呼吸：闭上眼睛，深呼吸6-9次，每次呼吸持续10-12秒。
• 功效：调整呼吸，让心情平静下来。

2. 颈部伸展

• 步骤：头部向左侧倾斜，左手轻轻按住头部，保持4-6个呼吸；然后头部向右侧倾斜，重复相同动作。接着头部向前下方倾斜，双手十指交扣放在头后，轻轻施压。
• 时长：每个动作保持30秒，共2-3分钟。
• 功效：缓解肩颈疼痛，放松颈部肌肉。

3. 仰卧抱膝式（Apanasana）

• 步骤：仰卧，双膝弯曲，双手环抱膝盖，小腿与地面平行，背部为支点轻轻滚动。
• 时长：保持1分钟。
• 功效：伸展下背部和髋关节，有助于消化。

4. 仰卧脊椎扭转向右

• 步骤：仰卧，双腿伸直，双臂平展成大字形。吐气时将双膝向右侧倒，头部转向左侧，保持3个呼吸。
• 时长：每侧保持30秒，共3分钟。
• 功效：放松脊椎和髋关节，缓解下背部疼痛。

5. 猫牛式（Marjaryasana to Bitilasana）

• 步骤：四足跪姿，吸气时抬头挺胸，呼气时弓背低头。
• 时长：每个动作保持2秒，重复2分钟。
• 功效：伸展脊椎，缓解肩背酸痛。

6. 眼镜蛇式（Bhujangasana）

• 步骤：俯卧，双手放在肩膀两侧，吸气时用背部力量抬起上半身。
• 时长：保持2分钟。
• 功效：伸展胸肌和腹肌，强化脊椎。

7. 坐姿前弯（Paschimottanasana）

• 步骤：坐在地上，双腿伸直，上身向前弯曲，双手尽量靠近脚尖。
• 时长：保持2分钟。
• 功效：全面伸展背部，放松腿部肌肉。

8. 婴儿式（Balasana）

• 步骤：跪坐，臀部坐在脚后跟上，上身向前倾，手臂向前伸展。
• 时长：保持2分钟。
• 功效：缓解腰痛，舒展脊椎和大腿。

9. 结尾动作：大休息式（Savasana）

• 步骤：仰卧，全身放松，闭上眼睛，配合478呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。
• 时长：保持3-5分钟。
• 功效：深度放松，帮助入睡。

除了瑜伽，还有一些生活习惯的调整也能帮助改善睡眠质量：

1. 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，形成稳定的生物钟。

2. 避免睡前看手机：手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量。

3. 适量运动：坚持适量的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量。

4. 注意饮食：避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物。

5. 营造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。

通过坚持练习这套睡前瑜伽，并配合上述的生活习惯调整，相信你能很快告别失眠困扰，享受高质量的睡眠。记住，改善睡眠是一个循序渐进的过程，给自己一些时间和耐心，相信你一定能找到最适合自己的方式。