英国专家推荐：这10个动作拯救你的后背痛！

英国专家推荐：这10个动作拯救你的后背痛！

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240228A00NXW00

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http://health.cnwest.com/jksh/a/2025/02/08/22983254.html

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1522326

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https://www.mehtaspine.co.uk/blog/stretching-exercises-for-lower-back-pain/

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=92495

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https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%A2%AB%E8%AA%8D%E5%AE%9A%E6%98%AF%E5%81%BD%E7%A7%91%E5%AD%B8%E7%9A%84%E4%B8%BB%E9%A1%8C%E5%88%97%E8%A1%A8

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https://essentialchiropractic.co.uk/exercise-and-lower-back-pain-relief-strategies/

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https://www.gq-magazine.co.uk/article/lower-back-stretches

后背疼痛是现代人常见的健康问题，据统计，约有80%的成年人在一生中会经历不同程度的背痛困扰。长期的后背疼痛不仅影响日常生活和工作效率，还可能引发其他健康问题。除了就医治疗外，适当的运动疗法是缓解背痛的有效手段之一。本文将介绍英国专家推荐的一系列缓解背痛的动作练习。

靠墙站立是一种简单易行的日常预防方法，尤其适合久坐人群。这个动作不仅能改善体态，还能缓解肩颈腰痛，对心脏也有一定的健康益处。

具体步骤如下：

1. 脚跟距离墙壁大约一个足跟的距离，或直接贴墙站立，保持双脚与肩同宽。
2. 整个背部从上到下依次是后脑勺、上背和肩胛骨、臀部，这些区域要紧贴墙壁。
3. 头部保持中立，下巴微微向后收，避免头部前倾。
4. 双肩放松下沉，远离耳朵，肩胛骨贴靠墙面。
5. 手臂自然下垂，手心朝向大腿。
6. 下背部离墙面半个手掌距离为最佳，通过腹式呼吸帮助调整。
7. 臀部肌肉微微收紧贴靠墙面，保持骨盆中立位。

每天可以靠墙站立5～10分钟，不宜超过半个小时。在站立之后，最好进行5分钟慢走，因为站立时小腿肌肉需要消耗很多热量，很容易出现肌肉酸痛的现象，而散步可以缓解这种现象。

1. 膝盖到胸部伸展

这个动作能有效拉伸下背部肌肉，释放紧张感。

步骤：

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
2. 用双手抱住一侧膝盖，将其轻轻拉向胸部。
3. 保持20秒，然后换另一侧重复。

2. 骨盆倾斜

这个动作能增强下背部和腹部肌肉，为脊柱提供额外支撑。

步骤：

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
2. 收紧腹部肌肉，将下背部压向地面。
3. 保持几秒钟，然后放松。

3. 猫牛式

这个动作能温和地活动脊柱，缓解僵硬感。

步骤：

1. 四肢着地，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。
2. 吸气时，抬头挺胸，让脊柱下沉（牛式）。
3. 呼气时，低头拱背，让脊柱向上弯曲（猫式）。
4. 重复数次，配合呼吸节奏。

4. 儿童式

这个动作能温和地拉伸下背部和臀部，帮助放松和缓解疼痛。

步骤：

1. 四肢着地，大脚趾并拢，膝盖分开。
2. 坐在脚后跟上，身体向前延伸。
3. 双臂向前伸展，额头触地。
4. 保持20-30秒，深呼吸。

5. 脊柱扭转

这个动作能帮助释放脊柱的紧张感，增加灵活性。

步骤：

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
2. 将膝盖倒向一侧，保持上半身不动。
3. 保持20秒，然后换另一侧。

6. 鸽子式

这个动作能拉伸臀部和下背部，缓解疼痛。

步骤：

1. 从四肢着地开始，将一只脚放在另一侧手的前方。
2. 后腿伸直，身体前倾。
3. 保持20-30秒，然后换另一侧。

7. 超人式

这个动作能增强背部肌肉，提供更好的脊柱支撑。

步骤：

1. 俯卧，双臂和双腿伸直。
2. 同时抬起对侧的手臂和腿，保持几秒钟。
3. 换另一侧重复。

8. 桥式

这个动作能增强下背部和臀部肌肉。

步骤：

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
2. 收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面。
3. 保持几秒钟，然后慢慢放下。

9. 坐姿前屈

这个动作能拉伸整个背部，缓解紧张感。

步骤：

1. 坐在地上，双腿伸直。
2. 上身前倾，尽量用手去触碰脚尖。
3. 保持20-30秒，深呼吸。

10. 站立前屈

这个动作能拉伸整个背部和腿部后侧。

步骤：

1. 站立，双脚并拢。
2. 上身前倾，尽量用手去触碰脚尖。
3. 保持20-30秒，深呼吸。

这些动作不仅能有效缓解后背疼痛，还能提升身体的整体稳定性。无论是久坐办公室还是长时间伏案工作的人群，都可以通过坚持这些简单的练习，改善背部状况，提高生活质量。